Nerimo sutrikimų gydymas

Kognityvinė elgesio terapija (CBT), poveikio terapija ir kiti nerimo gydymai

Jei sergate panikos priepuoliais, obsesyviomis mintimis, nepatikimais rūpesčiais arba neveiksmingu fobija, gali pasireikšti nerimo sutrikimas. Bet jūs neturite gyventi su nerimu ir baime. Gydymas gali padėti ir daugeliui nerimo problemų gydymas yra gera vieta pradėti. Tam tikros terapijos rūšys, pvz., Pažinimo elgesio terapija (CBT) ir poveikio terapija, yra ypač naudingos. Šios terapijos gali išmokyti jus kontroliuoti savo nerimo lygį, sustabdyti nerimą keliančias mintis ir užkariauti savo baimes.

Nerimo sutrikimų gydymas

Kai kalbama apie nerimo sutrikimų gydymą, tyrimai rodo, kad terapija dažniausiai yra veiksmingiausia. Taip yra todėl, kad nerimo terapija, skirtingai nei nerimo vaistai, gydo daugiau nei tik problemos simptomus. Gydymas gali padėti atskleisti pagrindines jūsų rūpesčių ir baimių priežastis; išmokti atsipalaiduoti; pažvelgti į naujas, mažiau bauginančias situacijas; ir ugdyti geresnius susidūrimo ir problemų sprendimo įgūdžius. Gydymas suteikia jums įrankius, kaip įveikti nerimą, ir išmokys, kaip juos naudoti.

Nerimo sutrikimai labai skiriasi, todėl terapija turi būti pritaikyta Jūsų specifiniams simptomams ir diagnozei. Jei turite obsesinį-kompulsinį sutrikimą (OCD), pvz., Gydymas skirsis nuo paciento, kuriam reikia pagalbos dėl nerimo priepuolių. Gydymo trukmė taip pat priklausys nuo nerimo sutrikimo tipo ir sunkumo. Tačiau daugelis nerimo gydymo būdų yra palyginti trumpalaikiai. Amerikos psichologų asociacijos teigimu, daugelis žmonių gerokai pagerėja per 8–10 gydymo sesijų.

Nerimas gydomi įvairiais gydymo būdais, tačiau pagrindiniai metodai yra pažinimo elgesio terapija (CBT) ir poveikio terapija. Kiekviena nerimo terapija gali būti naudojama atskirai arba kartu su kitais gydymo būdais. Nerimo terapija gali būti atliekama individualiai arba gali būti vykdoma panašaus nerimo problemų turinčių žmonių grupėje.

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) nerimui

Kognityvinės elgsenos terapija (CBT) yra plačiausiai naudojama nerimo sutrikimų terapija. Tyrimai parodė, kad jis yra veiksmingas panikos sutrikimų, fobijų, socialinio nerimo sutrikimo ir generalizuoto nerimo sutrikimo gydymui.

CBT sprendžia neigiamus modelius ir iškraipymus, susijusius su pasauliu ir savimi. Kaip rodo pavadinimas, tai apima du pagrindinius komponentus:

Kognityvinė terapija nagrinėja, kaip neigiamos mintys, arba pažinimo, prisidėti prie nerimo.

Elgesio terapija nagrinėja, kaip elgiatės ir reaguojate situacijose, kurios sukelia nerimą.

Pagrindinė CBT prielaida yra ta, kad mūsų mintys, o ne išoriniai įvykiai, įtakoja mūsų jausmą. Kitaip tariant, tai ne ta situacija, kurioje esate, lemia, kaip jaučiatės, bet jūsų situacijos suvokimas. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad ką tik pakvietėte į didelę partiją. Apsvarstykite tris skirtingus mąstymo apie kvietimą būdus ir tai, kaip šios mintys paveiks jūsų emocijas.

Situacija: Draugas kviečia jus į didelę vakarėlį

Mintis # 1: Šalis skamba kaip smagu. Man patinka išeiti ir susitikti su naujais žmonėmis!

Emocijos: Laimingas, susijaudinęs

2 mintis: Šalys nėra mano dalykas. Labiausiai norėčiau likti ir žiūrėti filmą.

Emocijos: Neutralus

3 mintis: Aš niekada nežinau ką pasakyti ar daryti partijose. Aš eisiu kvailas, jei aš eisiu.

Emocijos: Nerimas, liūdnas

Kaip matote, tas pats įvykis gali sukelti visiškai skirtingas emocijas įvairiuose žmonėse. Viskas priklauso nuo mūsų individualių lūkesčių, požiūrių ir įsitikinimų. Žmonėms su nerimo sutrikimais neigiami mąstymo būdai skatina neigiamas nerimo ir baimės emocijas. Kognityvinės elgsenos terapijos tikslas nerimas yra nustatyti ir ištaisyti šias neigiamas mintis ir įsitikinimus. Idėja yra ta, kad jei pakeisite savo nuomonę, galite pakeisti savo jausmą.

Maniau, kad CBT kelia nerimą

Minties iššūkis, taip pat žinomas kaip pažinimo restruktūrizavimas, yra procesas, kuriame jūs iššūkiate neigiamo mąstymo modelius, kurie prisideda prie jūsų nerimo, pakeisdami juos pozityvesnėmis, realistiškesnėmis mintimis. Tai apima tris veiksmus:

  1. Nustatykite savo neigiamas mintis. Su nerimo sutrikimais, situacijos suvokiamos kaip pavojingesnės, nei jos iš tikrųjų yra. Pavyzdžiui, žmogui, turinčiam gemalo fobiją, kito žmogaus rankos drebėjimas gali būti pavojingas gyvybei. Nors jūs galite lengvai pamatyti, kad tai yra neracionali baimė, gali būti labai sunku nustatyti savo neracionalias, baisias mintis. Viena strategija yra paklausti savęs, ką galvojote, kai pradėjote jausti nerimą. Jūsų gydytojas padės jums šį žingsnį.
  2. Iššūkis savo neigiamas mintis. Antrajame etape jūsų gydytojas jus išmokys, kaip įvertinti savo nerimo provokuojančias mintis. Tai reiškia, kad reikia ištirti savo bauginančių minčių įrodymus, analizuoti nepagrįstus įsitikinimus ir išbandyti neigiamų prognozių tikrovę. Strategijos, skirtos iššūkių neigiamoms mintims, apima eksperimentų atlikimą, pasekmių ir trūkumų, keliančių nerimą ar vengiant dalyko, kurį baiminate, pranašumus ir trūkumus, nustatymas ir realistiškų tikimybių tikimybė.
  3. Neigiamų minčių pakeitimas realistinėmis mintimis. Nustatę
    neracionalių prognozių ir neigiamų minčių iškraipymų, galite juos pakeisti naujomis mintimis, kurios yra tikslesnės ir teigiamos. Jūsų terapeutas taip pat gali padėti jums pateikti realistiškus, raminančius teiginius, kuriuos galite pasakyti sau, kai susiduriate ar numatote situaciją, kuri paprastai siunčia savo nerimo lygį.

Norėdami suprasti, kaip mąstantis iššūkis veikia pažintinės elgsenos terapijoje, apsvarstykite šį pavyzdį: Marija nesiims metro, nes bijo, kad ji išnyks, o tada visi manys, kad ji yra beprotiška. Jos terapeutas paprašė jos parašyti savo neigiamas mintis, nustatyti savo mąstymo klaidas arba pažinimo iškraipymus ir pateikti racionalesnį aiškinimą. Rezultatai yra žemiau.

Iššūkis neigiamos mintys
Neigiamas minties # 1: Ką daryti, jei išeinu ant metro?
Pažinimo iškraipymas: Numatomas blogiausias

Realesnis mintis: Aš niekada neišnyko anksčiau, todėl mažai tikėtina, kad aš būsiu metro.

Neigiama mintis # 2: Jei išeisiu, tai bus baisu!
Pažinimo iškraipymas: Išpūsti daiktus

Realesnis mintis: Jei aš nusilpsiu, ateisiu per kelias akimirkas. Tai nėra taip baisu.

Neigiamas minties # 3: Žmonės manys, kad aš esu beprotiškas.
Pažinimo iškraipymas: Peršokti į išvadas

Realesnis mintis: Žmonės labiau susirūpinę, jei aš esu gerai.

Neigiamų minčių pakeitimas realistiškesnėmis yra lengviau pasakomas nei padaryta. Dažnai neigiamos mintys yra visą gyvenimą trunkančio mąstymo modelio dalis. Praktiškai reikia įveikti įpročius. Štai kodėl kognityvinė elgesio terapija apima ir praktiką savo namuose. CBT taip pat gali būti:

Mokymasis atpažinti, kai esate nerimas ir kas tai jaučiasi organizme

Mokymosi įgūdžių mokymas ir atsipalaidavimo metodai, siekiant išvengti nerimo ir panikos

Susidūrę su savo baimėmis (arba savo vaizduotėje, ar realiame gyvenime)

Nerimo gydymas

Nerimas nėra malonus pojūtis, todėl natūralu vengti, jei galite. Vienas iš būdų, kaip žmonės tai daro, yra vairuoti aiškias situacijas, kurios verčia jas nerimauti. Jei turite baimės dėl aukščio, galite vairuoti tris valandas iš savo kelio, kad išvengtumėte aukšto tilto. Arba, jei viešojo kalbėjimo perspektyva palieka skrandį mazguose, galite praleisti geriausio draugo vestuves, kad išvengtumėte skrudinimo. Be nepatogumų faktoriaus, problema, susijusi su jūsų baimių išvengimu, yra ta, kad jūs niekada negalėsite jų įveikti. Iš tikrųjų, baimės vengimas dažnai juos sustiprina.

Poveikio terapija, kaip rodo pavadinimas, atskleidžia jums situacijas ar objektus, kuriuos bijote. Idėja yra tai, kad pasikartojančių ekspozicijų dėka pajusite vis didesnę situacijos kontrolės jausmą ir jūsų nerimas sumažės. Ekspozicija atliekama vienu iš dviejų būdų: Jūsų terapeutas gali paprašyti įsivaizduoti baisią situaciją, arba jūs galite susidurti su juo realiame gyvenime. Poveikio terapija gali būti naudojama atskirai arba gali būti atliekama kaip kognityvinės elgsenos terapijos dalis.

Sisteminis desensibilizavimas

Užuot susidūrusi su didžiausia baime, kuri gali būti trauminga, ekspozicijos terapija paprastai prasideda nuo situacijos, kuri kelia pavojų ir veikia iš ten. Šis žingsnis po žingsnio yra vadinamas sisteminis desensibilizavimas. Sisteminis desensibilizavimas leidžia palaipsniui iššūkiui išspręsti savo baimes, pasitikėjimą ir meistriškumą panikos valdymui.

Susidūrę su baimėmis skristi

1 žingsnis: Pažvelkite į lėktuvų nuotraukas.

2 žingsnis: Žiūrėti skrydžio vaizdo plokštę.

3 veiksmas: Stebėkite tikruosius lėktuvus.

4 veiksmas: Užsisakykite lėktuvo bilietą.

5 veiksmas: Pakuokite savo skrydį.

6 veiksmas: Važiuokite į oro uostą.

7 veiksmas: Patikrinkite savo skrydį.

8 veiksmas: Palaukite įlipimo.

9 veiksmas: Eik į lėktuvą.

10 veiksmas: Imtis skrydžio.

Sisteminis desensibilizavimas apima tris dalis:

Mokymosi atsipalaidavimo įgūdžiai. Pirma, jūsų gydytojas jus išmokys atsipalaidavimo techniką, pavyzdžiui, progresyvų raumenų atsipalaidavimą ar gilų kvėpavimą. Jūs praktikuosite terapijoje ir savo namuose. Kai pradėsite susidoroti su savo baimėmis, naudosite šią atsipalaidavimo techniką, kad sumažintumėte fizinį nerimo atsaką (pvz., Drebulį ir hiperventilaciją) ir skatintumėte atsipalaidavimą.

Žingsnis po žingsnio sąrašo kūrimas. Be to, jums bus sukurtas 10–20 baisių situacijų, kurios pasieks jūsų galutinį tikslą, sąrašas. Pavyzdžiui, jei jūsų galutinis tikslas yra įveikti savo baimę skristi, galite pradėti žiūrėti į lėktuvų nuotraukas ir baigti tikrąjį skrydį. Kiekvienas žingsnis turėtų būti kiek įmanoma konkretesnis, aiškus ir išmatuojamas tikslas.

Darbas per veiksmus. Po gydytojo vadovo jūs pradėsite dirbti per sąrašą. Tikslas yra likti kiekvienoje baisioje situacijoje, kol jūsų baimės nustos. Tokiu būdu jūs sužinosite, kad jausmai jums nepažeis ir jie išnyks. Kiekvieną kartą, kai nerimas tampa pernelyg intensyvus, pereisite prie išmoktos atsipalaidavimo technikos. Atsipalaidavę vėl galite atkreipti dėmesį į situaciją. Tokiu būdu jūs dirbsite per veiksmus, kol galėsite užbaigti kiekvieną iš jų, nesijaudindami pernelyg sunerimę.

Papildomos terapijos nerimo sutrikimams

Ištyrus savo nerimo sutrikimą terapijoje, taip pat galbūt norėsite eksperimentuoti su papildomomis terapijomis, kuriomis siekiama sumažinti bendrą streso lygį ir padėti pasiekti emocinę pusiausvyrą.

Pratimas yra natūralus stresas ir nerimas. Tyrimai rodo, kad tik 30 minučių treniruotės tris ar penkis kartus per savaitę gali suteikti didelį nerimą. Norint pasiekti maksimalią naudą, siekite bent valandos aerobinio pratimo daugumoje dienų.

Atpalaidavimo metodai pavyzdžiui, protingumo meditacija ir progresyvus raumenų atsipalaidavimas, kai praktikuojama reguliariai, gali sumažinti nerimą ir padidinti jausmus emocinėje gerovėje.

„Biofeedback“ naudoja jutiklius, kurie matuoja specifines fiziologines funkcijas, pvz., širdies susitraukimų dažnį, kvėpavimą ir raumenų įtampą, kad išmokytų jus atpažinti jūsų organizmo nerimo reakciją ir sužinoti, kaip ją valdyti naudojant relaksacijos metodus.

Hipnozė kartais vartojamas kartu su CBT nerimui. Nors esate gilaus atsipalaidavimo būsenoje, hipnoterapeutas naudoja skirtingus terapinius metodus, kad padėtų jums susidurti su savo baimėmis ir ieškoti naujų būdų.

Nerimo terapija jums tinka

Nėra greito išspręsti nerimo. Nerimo sutrikimo įveikimas reikalauja laiko ir įsipareigojimo. Terapija reiškia, kad susiduriama su savo baimėmis, o ne vengiant jų, todėl kartais jaučiatės blogiau, kol geriau. Svarbu laikytis gydymo ir sekti gydytojo patarimus. Jei jaučiatės atgailos tempu, atminkite, kad nerimo gydymas yra labai veiksmingas ilgainiui. Jūs gausite naudą, jei matysite ją.

Jūs taip pat galite palaikyti savo nerimo terapiją priimdami teigiamus sprendimus. Viskas nuo jūsų veiklos lygio iki jūsų socialinio gyvenimo paveikia nerimą. Nustatykite sėkmės etapą, sąmoningai priimdami sprendimą skatinti atsipalaidavimą, gyvybingumą ir teigiamą psichinę perspektyvą savo kasdieniame gyvenime.

Sužinokite apie nerimą. Norint įveikti nerimą, svarbu suprasti problemą. Štai kur įeina švietimas. Vien tik mokymasis neišgydys nerimo sutrikimo, bet jis
valia padėti jums gauti kuo daugiau iš terapijos.

Pasinaudokite savo ryšiais su kitais žmonėmis. Vienatvė ir izoliacija sukėlė nerimo stadiją. Sumažinkite pažeidžiamumą pasiekdami kitus. Padarykite tai taškas, kad pamatytumėte draugus; prisijungti prie savitarpio pagalbos ar paramos grupės; pasidalinkite savo rūpesčiais ir rūpesčiais su patikimu mylimu žmogumi.

Priimti sveiką gyvenimo būdą. Fizinis aktyvumas mažina įtampą ir nerimą, todėl reikia laiko reguliariai mankštintis. Nenaudokite alkoholio ir narkotikų, kad išspręstumėte savo simptomus, ir stenkitės išvengti stimuliatorių, pvz., Kofeino ir nikotino, kurie gali pabloginti nerimą.

Sumažinkite stresą savo gyvenime. Ištirkite savo gyvenimą streso ir ieškokite būdų, kaip jį sumažinti. Venkite žmonių, kurie verčia jus nerimauti, sako „ne“ papildomoms pareigoms ir atneša laiko savo dienos tvarkaraštyje.

Kur kreiptis pagalbos

Norėdami rasti nerimo sutrikimų gydytoją:

Jungtinėse Amerikos Valstijose., naudokite „Ieškoti terapeuto katalogo“ (Amerikos nerimo sutrikimų asociacija)

JK, Rasti psichologinės terapijos paslaugas (NHS)

AustralijaRasti psichologą (nerimo gydymas Australija)

pietų Afrika, ieškoti nerimo / panikos (terapeutų katalogas)

Rekomenduojamas skaitymas

Nerimas ir streso sutrikimai - Panikos priepuolių, fobijų, PTSD, OCD, socialinio nerimo sutrikimų ir susijusių sąlygų valdymo vadovas. (Harvardo medicinos mokyklos specialioji sveikatos ataskaita)

Be baimės: kaip psichologai padeda su nerimo sutrikimais - gydymo galimybės, įskaitant pagrindines nerimo terapijos rūšis. (Amerikos psichologų asociacija)

Nerimo valdymas ir gydymas - gydymo galimybės, įskaitant fizinio krūvio ir kvėpavimo metodus. (Geresnis sveikatos kanalas)

Panika - darbaknygė, padedanti susidoroti su panikos priepuoliais ir panikos sutrikimais. (Klinikinių intervencijų centras)

Sisteminis desensibilizavimas - apima instrukcijas dėl atsipalaidavimo, nerimo hierarchijos sudarymo ir susidūrimo su savo baimėmis realiame gyvenime. (Psichologijos ir jos praktikos vadovas)

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) - įskaitant jos naudojimą kaip nerimo terapiją. (Karališkoji psichiatrų kolegija)

Autoriai: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. ir Jeanne Segal, Ph.D. Atnaujinta: 2018 m. Lapkričio mėn.

Žiūrėti video įrašą: Nerimo sutrikimas (Sausis 2020).

Loading...

Populiarios Kategorijos