Gyvenimas su bipoliniu sutrikimu

Patarimai dėl savų simptomų valdymo ir pusiausvyros

Nesvarbu, kaip jūs jaučiate, ar nevaldote, svarbu prisiminti, kad nesate bejėgiai, kai kalbate apie dvipolį sutrikimą. Be gydytojo ar gydytojo gydymo, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte savo simptomus ir likite kelyje, įskaitant švietimą apie bipolinį sutrikimą, apsupti save su žmonėmis, į kuriuos galite tikėtis, ir sveiką sveikatingumą. gyvenimo būdas. Naudodami gerus įgūdžius ir tvirtą palaikymo sistemą, galite išlaikyti dvipolio sutrikimo simptomus, išlaikyti savo pusiausvyrą ir gyventi visiškai bei produktyviai.

Ką galite padaryti, kad susidorotumėte su bipoliniu sutrikimu?

Gyvenimas gerai su bipoliniu sutrikimu reikalauja tam tikrų pakeitimų. Kaip ir diabetikams, kurie vartoja insuliną arba atsigauna alkoholikų, kurie vengia gerti, jei turite dvipolį sutrikimą, svarbu sau pasirinkti sveiką pasirinkimą. Šių sveikų pasirinkimų pasirinkimas padės jums kontroliuoti simptomus, sumažinti nuotaikų epizodus ir kontroliuoti savo gyvenimą.

Bipolinio sutrikimo valdymas prasideda nuo tinkamo gydymo, įskaitant vaistus ir gydymą. Tačiau yra daug daugiau, ką galite padaryti, kad padėtų sau kasdien. Šie patarimai gali padėti jums paveikti jūsų ligos eigą, leisdami jums geriau kontroliuoti savo simptomus, pasilikti ilgiau ir greitai atsigauti nuo bet kokio nuotaikos epizodo ar atkryčio.

Gyvenimas su bipoliniu sutrikimu 1: Įsijunkite į gydymą

Būkite pilnateisiu ir aktyviu savo gydymo dalyviu. Sužinokite viską, ką galite apie bipolinį sutrikimą. Tapkite ligos ekspertu. Studijuokite apie simptomus, kad galėtumėte juos atpažinti ir ištirti visas turimas gydymo galimybes. Kuo daugiau esate informuotas, tuo geriau pasiruošę susidoroti su simptomais ir patys pasirinkti.

Naudodami tai, ką sužinojote apie bipolinį sutrikimą, bendradarbiaudami su gydytoju ar gydytoju gydymo planavimo procese. Nebijokite balsuoti savo nuomonėmis ar klausimais. Labiausiai naudingi santykiai tarp paciento ir sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo yra partnerystė. Jums gali būti naudinga parengti gydymo sutartį, kurioje būtų nurodyti jūsų ir jūsų teikėjo sutarti tikslai.

Pagerinkite gydymą:

Būdamas pacientas. Negalima tikėtis iš karto ir visiškai išgydyti. Turėkite kantrybę gydymo procese. Tai gali užtrukti, kol surasite tinkamą programą, kuri jums tinka.

Bendravimas su gydytoju. Jūsų gydymo programa laikui bėgant pasikeis, todėl palaikykite glaudžius ryšius su savo gydytoju arba terapeute. Pasitarkite su savo paslaugų teikėju, jei jūsų būklė ar poreikiai pasikeičia ir būkite sąžiningi dėl savo simptomų ir bet kokių šalutinių vaistų.

Vaistą vartokite taip, kaip nurodyta. Jei vartojate vaistus, vadovaukitės visomis instrukcijomis ir nuoširdžiai. Negalima praleisti ar keisti dozės, prieš tai nepasitarę su gydytoju.

Gydymo pradžia. Nors vaistai gali valdyti kai kuriuos bipolinio sutrikimo simptomus, terapija moko jums įgūdžių, kuriuos galite naudoti visose savo gyvenimo srityse. Gydymas gali padėti jums sužinoti, kaip elgtis su savo sutrikimu, susidoroti su problemomis, reguliuoti savo nuotaiką, keisti savo mintis ir pagerinti savo santykius.

2 patarimas: stebėkite savo simptomus ir nuotaikas

Norint gerai išlikti, svarbu būti glaudžiai suderintu su tuo, kaip jaučiatės. Iki to laiko, kai atsiranda akivaizdūs manijos ar depresijos simptomai, dažnai per vėlu perimti nuotaikos svyravimą, todėl atidžiai stebėkite subtilius nuotaikos, miego modelių, energijos lygio ir minčių pokyčius. Jei pradėsite problemą anksti ir greitai elgiatės, jūs galite užkirsti kelią nedideliam nuotaikos pokyčiui virsti pilno manijos ar depresijos epizodu.

Žinokite savo paleidimo ir ankstyvo įspėjimo ženklus

Svarbu atpažinti artėjančio manijos ar depresijos epizodo įspėjamuosius požymius. Sudarykite ankstyvųjų simptomų, prieš kuriuos buvote anksčiau, nuotaikų sąrašą. Taip pat pabandykite nustatyti trigerius arba išorinius poveikius, kurie praeityje lėmė maniją ar depresiją. Įprasti veiksniai yra:

  • stresą
  • finansinių sunkumų
  • argumentai su savo artimaisiais
  • problemos mokykloje ar darbe
  • sezoniniai pokyčiai
  • miego trūkumas
Bendrosios raudonos vėliavos dėl atkryčio
Įspėjamieji depresijos požymiai
  • Aš mesti maistą.
  • Aš nebenoriu būti aplink žmones.
  • Žmonės mane vargina.
  • Aš trokštu šokoladą.
  • Aš pradėjau galvą.
  • Man nerūpi niekas kitas.
  • Aš pradėjau daugiau miego, taip pat ir per dieną.
Įspėjamieji manijos ar hipomanijos požymiai
  • Aš iš karto skaitysiu penkias knygas.
  • Aš negaliu susikaupti.
  • Manau, kad kalbu greičiau nei įprasta.
  • Jaučiuosi erzina.
  • Aš visą laiką alkanas.
  • Draugai man sako, kad esu trapus.
  • Turiu judėti, nes turiu daugiau energijos nei įprasta.
Šaltinis: BHI klinikos vadovas: bipoliniai spektro sutrikimai

Žinant savo ankstyvus įspėjamuosius ženklus ir paleidiklius jums nereikės daug gerai, jei nesilaikysite glaudžių skirtumų, kaip jausitės. Tikrindami su savimi reguliariai stebėdami nuotaiką, galite būti tikri, kad raudonos vėliavos nepraranda savo užimto, kasdienio gyvenimo maišymo.

Nuotaikos diagramos laikymas yra vienas iš būdų stebėti savo simptomus ir nuotaikas. Nuotaikos diagrama yra kasdieninis jūsų emocinės būsenos ir kitų simptomų žurnalas. Ji taip pat gali apimti tokią informaciją kaip, kiek valandų miegate, jūsų svorį, vartojamus vaistus ir bet kokį alkoholio ar narkotikų vartojimą. Galite naudoti savo nuotaikų schemą, kad nustatytumėte ateities problemų modelius ir rodiklius.

Sukurkite sveikatingumo priemonių rinkinį

Jei pastebėsite įspėjamuosius manijos ar depresijos požymius, svarbu greitai veikti. Tokiais laikais naudinga turėti sveikatingumo priemonių rinkinį. Sveikatos priežiūros priemonių rinkinys susideda iš susidorojimo įgūdžių ir veiklos, kurią galite padaryti, kad išlaikytumėte stabilią nuotaiką ar geriau, kai jaučiatės „išjungta“.

Geriausias susidūrimo būdas bus unikali jūsų situacijai, simptomams ir nuostatoms. Norint rasti laimingą strategiją, reikia atlikti eksperimentus ir laiką. Tačiau daugelis bipolinio sutrikimo turinčių žmonių rado tokius įrankius, kurie padėtų sumažinti simptomus ir palaikyti sveikatingumą:

  • Pasikalbėkite su palaikančiu asmeniu
  • Gaukite visą aštuonias valandas miego
  • Sumažinkite savo veiklą
  • Dalyvaukite paramos grupėje
  • Kreipkitės į gydytoją arba gydytoją
  • Darykite kažką įdomaus ar kūrybingo ar rašykite savo žurnale
  • Paimkite laiko sau atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti
  • Padidinkite šviesos poveikį
  • Pratimas
  • Paprašykite papildomos pagalbos iš artimųjų
  • Nupjaukite cukraus, alkoholio ir kofeino
  • Padidinkite arba sumažinkite stimuliavimą savo aplinkoje

Sukurti avarinį veiksmų planą

Nepaisant jūsų geriausių pastangų, gali būti kartų, kai patiriate atkrytį į pilną maniją ar sunkią depresiją. Krizės situacijose, kai jūsų pavojus kyla, jūsų artimieji ar gydytojas gali prisiimti atsakomybę už jūsų priežiūrą. Tokie laikai gali palikti jums bejėgiškumą ir valdymą, tačiau turint krizės planą, galite išlaikyti tam tikrą atsakomybę už savo gydymą.

Veiksmų plane paprastai yra:

Avarinių kontaktų sąrašas - gydytojas, terapeutas, artimi šeimos nariai

Visų vaistų sąrašas vartojate, įskaitant informaciją apie dozavimą

Simptomai kurie rodo, kad jums reikia kitų, kad jie prisiimtų atsakomybę už jūsų priežiūrą, ir informaciją apie visas kitas sveikatos problemas

Gydymo nuostatos - kas jūs norite rūpintis, kokie gydymo būdai ir vaistai veikia ir neveikia, kas yra įgaliotas priimti sprendimus jūsų vardu

3 patarimas: pasieksite tiesioginį ryšį

Stiprios paramos sistemos sukūrimas yra būtinas norint būti laimingam ir sveikam. Dažnai paprasčiausiai pasikalbėti su akis į akį gali būti didžiulė pagalba mažinant bipolinę depresiją ir didinant jūsų perspektyvą bei motyvaciją. Žmonės, į kuriuos kreipiatės, neturi sugebėti „pataisyti“; jie tiesiog turi būti geri klausytojai. Kuo daugiau žmonių galite kreiptis į tai, kas bus prieinamas ir geri klausytojai, tuo labiau tikėtina, kad valdysite savo nuotaiką.

Negalima izoliuoti! - Bipolinio sutrikimo palaikymas prasideda netoli namų. Svarbu turėti žmonių, į kuriuos galite tikėtis, kad padėtų jums apvaliais laikais. Izoliacija ir vienatvė gali sukelti depresiją, todėl reguliarus kontaktas su palaikančiais draugais ir šeimos nariais savaime yra terapinis. Pasiekimas kitiems nėra silpnumo ženklas, ir jis nebus jums našta. Bipolinio sutrikimo palaikymas prasideda netoli namų. Jūsų artimieji rūpinasi jumis ir nori padėti. Norint valdyti bipolinį sutrikimą, labai svarbu, kad turėtumėte žmonių, kuriuos galite tikėtis, kad padėtų jums apvaliais laikais.

Prisijunkite prie bipolinio sutrikimo palaikymo grupės - Praleisti laiką su žmonėmis, kurie žino, ką jūs einate, ir gali sąžiningai pasakyti, kad jie „buvo ten“, gali būti labai gydomi. Taip pat galite pasinaudoti grupės narių patirtimi ir patarimais.

Sukurkite naujus santykius - Izoliavimas ir vienatvė blogina bipolinį sutrikimą. Jei neturite paramos tinklo, į kurį galite pasikliauti, imkitės veiksmų, kad išvystytumėte naujus santykius. Pabandykite priimti klasę, prisijungti prie bažnyčios, pilietinės grupės, savanoriškos veiklos arba dalyvauti bendruomenės renginiuose.

10 patarimų, kaip pasiekti ir kurti santykius

  1. Pakalbėkite su vienu asmeniu apie savo jausmus.
  2. Padėkite kitam savanoriškam darbui.
  3. Turėkite pietus ar kavą su draugu.
  4. Paprašykite mylimam žmogui reguliariai įsiregistruoti.
  5. Pridėkite ką nors prie filmų, koncerto ar nedidelio susitikimo.
  6. Skambinkite arba siųskite seną draugą.
  7. Eikite pasivaikščioti su treniruotės bičiuliu.
  8. Suplanuokite savaitės vakarienės datą
  9. Susipažinkite su naujais žmonėmis, pasiimdami klasę arba prisijungdami prie klubo.
  10. Pasitikėkite patarėju, terapeutu ar dvasininku.

4 patarimas: plėtoti aktyvią kasdienę veiklą

Jūsų gyvenimo būdo pasirinkimai, įskaitant miego, valgymo ir mankštos modelius, turi didelį poveikį jūsų nuotaikoms. Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti savo kasdieniame gyvenime, kad galėtumėte kontroliuoti savo simptomus ir palikti depresiją bei maniją.

Sukurkite struktūrą į savo gyvenimą. Kasdienio tvarkaraščio kūrimas ir laikymasis gali padėti stabilizuoti bipolinio sutrikimo nuotaikos svyravimus. Įtraukite nustatytą laiką miegoti, valgyti, bendrauti, naudotis, dirbti ir atsipalaiduoti. Stenkitės išlaikyti reguliarų veiklos modelį netgi emociniais pakilimais.

Naudokite dažnai ir venkite sėdėti ilgą laiką. Pratimai turi teigiamą poveikį nuotaikai ir gali sumažinti dvipolių epizodų skaičių. Aerobinis pratimas, pvz., Bėgimas, plaukimas šokiais, laipiojimas ar būgnimas - visa veikla, palaikanti aktyvias rankas ir kojas, yra ypač veiksminga depresijos gydymui. Pabandykite į savo kasdienybę įtraukti bent 30 minučių. Dešimt minučių čia ir yra lygiai taip pat veiksminga kaip ir ilgiau. Ėjimas yra geras pasirinkimas visoms treniruoklių salėms.

Laikykitės griežto miego grafiko. Pernelyg mažai miego gali sukelti maniją, todėl svarbu gauti daug poilsio. Kai kuriems žmonėms net per kelias valandas prarandama problemų. Tačiau pernelyg daug miego gali pabloginti nuotaiką. Geriausias patarimas yra išlaikyti nuoseklų miego grafiką.

Sveiki miego įpročiai valdant bipolinį sutrikimą

  • Eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
  • Venkite arba sumažinkite nudegimą, ypač jei jis trukdo miegoti naktį.
  • Vietoj žiūrėjimo ar kitų stimuliuojančių užsiėmimų prieš miegą pabandykite pasimėgauti vonia, skaityti knygą ar klausytis atpalaiduojančios muzikos.
  • Apribokite kofeiną po pietų ir alkoholio naktį, nes abu trukdo miegoti.

5 patarimas: išlaikykite stresą iki minimumo

Stresas gali sukelti manijos ir depresijos epizodus žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu, todėl jo kontrolė yra labai svarbi. Žinokite savo ribas tiek namuose, tiek darbe ar mokykloje. Negalima imtis daugiau, nei galite tvarkyti ir užtrukti sau laiko, jei jaučiatės priblokštas.

Sužinokite, kaip atsipalaiduoti. Atpalaidavimo metodai, pvz., Gilus kvėpavimas, meditacija, joga ir vadovaujantys vaizdai, gali būti labai efektyvūs mažinant stresą ir palaikant jus tolygiu kelyje. Dienos atsipalaidavimo praktika gali pagerinti nuotaiką ir palaikyti depresiją.

Atlikti laisvalaikį prioritetu. Darykite dalykus dėl jokios kitos priežasties, nei manote, kad tai gerai. Eikite į juokingą filmą, pasivaikščiokite paplūdimyje, klausykitės muzikos, skaitykite gerą knygą arba pasikalbėkite su draugu. Ką daryti tik dėl to, kad jie yra įdomūs, nėra malonumas. Žaidimas yra emocinis ir psichikos sveikatos poreikis.

Apeliuokite savo pojūčius. Likite ramūs ir energingi, patraukdami savo jausmus: regėjimą, garsą, liesti, kvapą ir skonį. Klausykitės muzikos, kuri pakelia nuotaiką, įdėkite gėlių, kur pamatysite ir kvepsite, masažuos rankas ir kojas, arba gurkšnokite šiltą gėrimą.

Patarimas 6: stebėkite, ką įdėjote į savo kūną

Iš maisto, kurį valgote, su vitaminais ir narkotikais, kuriuos vartojate, medžiagos, kurias įdėjote į savo kūną, turi įtakos bipolinio sutrikimo simptomams - geriau ar blogiau.

Valgykite sveiką mitybą. Yra neabejotinas ryšys tarp maisto ir nuotaikos. Siekiant optimalios nuotaikos, valgykite daug šviežių vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų ir apribokite riebalų bei cukraus kiekį. Patalpinkite savo maistą per dieną, todėl cukraus kiekis kraujyje niekada neišnyksta per mažai. Didelės angliavandenių dietos gali sukelti nuotaikų gedimus, todėl jie taip pat turėtų būti vengiami. Kiti nuotaikos žalingi maisto produktai yra šokoladas, kofeinas ir perdirbti maisto produktai.

Gaukite savo omega-3. Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti bipolinio sutrikimo nuotaikos svyravimus. Jūs galite padidinti omega-3 suvartojimą, valgydami šalto vandens žuvis, tokias kaip lašiša, paltusas, sardinės, sojos pupelės, linų sėmenys, rapsų aliejus, moliūgų sėklos ir graikiniai riešutai. Omega-3 taip pat galima įsigyti kaip maisto papildą.

Venkite alkoholio ir narkotikų. Narkotikai, tokie kaip kokainas, ekstazis ir amfetaminai, gali sukelti maniją, o alkoholis ir raminamieji preparatai gali sukelti depresiją. Netgi vidutinis geriamasis gėrimas gali sutrikdyti emocinę pusiausvyrą. Medžiagos naudojimas taip pat trukdo miegoti ir gali sukelti pavojingą sąveiką su vaistais. Bandymai savarankiškai gydyti ar nutirpti simptomus narkotikais ir alkoholiu sukelia tik daugiau problemų.

Būkite atsargūs, kai vartojate bet kokį vaistą. Tam tikri receptai ir vaistai nuo vaistų gali būti sunkūs žmonėms, turintiems bipolinį sutrikimą. Būkite ypač atsargūs su antidepresantais, kurie gali sukelti maniją. Kiti vaistai, kurie gali sukelti maniją, yra peršalti šalti vaistai, apetito slopintuvai, kofeinas, kortikosteroidai ir skydliaukės vaistai.

Kur kreiptis pagalbos

Jei norite rasti bipolinio sutrikimo palaikymo grupę:

Jungtinėse Amerikos Valstijose.: Pagalbos grupės lankytojas (depresija ir bipolinis palaikymo aljansas)

JK: Raskite paramos grupę Jungtinėje Karalystėje (Bipolar UK)

Australija: Paramos grupės Australijoje („Black Dog Institute“)

Kanada: Pagalbos ieškojimas Kanadoje (Kanados nuotaikų sutrikimų draugija)

Kitose šalyse: Pagalbinės grupės už JAV ribų (depresija ir bipolinis palaikymo aljansas)

Rekomenduojamas skaitymas

Veiksmingai kovojant su depresija ir bipoliniu sutrikimu - susigrąžinimo koncepcijos ir strategijos, pvz., Nuotaikos ir simptomų stebėjimas bei krizių planavimas. (Depresija ir bipolinis palaikymo aljansas)

Bipolinis sutrikimas: susidomėjimo ir drąsos istorijos - asmeninės istorijos, susijusios su bipoliniu sutrikimu. (Depresija ir bipolinis palaikymo aljansas)

Jūsų balanso išlaikymas - savitarpio pagalbos bipolinio sutrikimo valdymo serija. (Klinikinių intervencijų centras)

Nuotaikos grafikas (PDF) - apima spausdintiną „NIMH Daily Mood Chart“ kopiją. (CQAIMH)

Sveiki gyvensenos būdai: Jūsų gyvenimo kokybės gerinimas ir išlaikymas. (Depresija ir bipolinis palaikymo aljansas)

Autoriai: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., ir Robert Segal, M.A. Paskutinį kartą atnaujinta: 2018 m.

Žiūrėti video įrašą: MANO GYVENIMAS SU DEPRESIJA IR BIPOLINIU SUTRIKIMU (Gruodis 2019).

Loading...

Populiarios Kategorijos