Sveikas maistas vaikams

Patarimai, kaip padėti vaikams ir paaugliams valgyti sveikesnius

Tarpusavio spaudimas ir televizijos reklamos, susijusios su nepageidaujamo maisto produktais, gali padėti jūsų vaikams gerai valgyti kalną. Faktas jūsų pačių drąsų tvarkaraštyje ir tai nenuostabu, kad daugelis vaikų mitybos yra pastatytos aplink patogumą ir maitinimą. Tačiau perėjimas prie sveikos mitybos gali turėti didelį poveikį vaikų sveikatai, padėdamas stabilizuoti jų energiją, išryškinti savo protus ir išlyginti savo nuotaiką. Ir tai gali būti paprastesnė ir mažiau laiko, nei įsivaizduojate. Naudodamiesi šiais patarimais, galite įveikti sveikus mitybos įpročius, nesukeliant valgymo laiko į mūšio zoną, ir suteikti savo vaikams geriausias galimybes augti į sveikus, pasitikinčius suaugusiuosius.

Kaip sveiką maistą gauna vaikai?

Sveika mityba gali padėti vaikams išlaikyti sveiką svorį, vengti tam tikrų sveikatos problemų, stabilizuoti jų energiją ir pagilinti protą. Sveika mityba taip pat gali turėti didelį poveikį vaiko psichinės ir emocinės gerovės jausmui, padedant išvengti tokių ligų kaip depresija, nerimas, bipolinis sutrikimas, šizofrenija ir ADHD. Geras maitinimas gali padėti užtikrinti sveiką vaiko augimą ir vystymąsi iki pilnametystės ir netgi gali padėti mažinti savižudybių riziką jaunimui. Jei jūsų vaikui jau buvo diagnozuota psichikos sveikatos problema, sveika mityba gali padėti jūsų vaikui valdyti simptomus ir atgauti savo sveikatos kontrolę.

Svarbu prisiminti, kad jūsų vaikai nėra gimę su prancūziškų bulvių ir picų troškimu ir nenorėjimu vartoti brokolių ir morkų. Šis kondicionavimas vyksta laikui bėgant, nes vaikai patiria daugiau nesveiko maisto pasirinkimo. Tačiau galima perprogramuoti savo vaikų maitinimo potraukį, kad vietoj to jie trokštų sveikesnį maistą. Kuo greičiau įvesite sveikus, maistingus savo vaikų mitybos pasirinkimus, tuo lengviau jie galės sukurti sveikus santykius su maistu, kuris gali jiems trukti visą gyvenimą.

Skatinti sveikos mitybos įpročius

Nesvarbu, ar jie yra vaikai, ar paaugliai, vaikai turi natūralų pirmenybę maistui, kuriam jie labiausiai patinka. Siekiant skatinti sveikus mitybos įpročius, iššūkis yra patrauklių maisto produktų pasirinkimas.

Sutelkti dėmesį į bendrą mitybą, o ne į konkrečius maisto produktus. Vaikai turėtų valgyti daugiau sveikų, minimaliai apdorotų maisto produktų, kurie yra kuo arčiau savo natūralios formos ir mažiau supakuoti bei perdirbti maisto produktai.

Būkite pavyzdžiu. Vaikystės impulsas imituoti yra stiprus, todėl nereikia paprašyti savo vaiko valgyti daržovių, o jūs užklijuojate bulvių traškučius.

Užmaskuoti sveikesnio maisto skonį. Padauginkite daržovių, pavyzdžiui, su jautienos troškiniu, arba išpjaustykite morkas su bulvių koše, arba pridėkite saldų pjaustymą obuolių griežinėliams.

Kuko daugiau valgių namuose. Restoranas ir maitinimo patiekalai turi daugiau pridėtojo cukraus ir nesveiko riebalų, todėl virimas namuose gali turėti didelį poveikį jūsų vaikų sveikatai. Jei gaminate dideles partijas, pakanka tik kelis kartus gaminti maistą visą savaitę.

Gaukite vaikų pirkdami maisto produktus ir ruošiant maistą. Galite mokyti juos apie skirtingus maisto produktus ir kaip perskaityti maisto produktų etiketes.

Padaryti sveikus užkandžius. Laikykite daug vaisių, daržovių ir sveikų gėrimų (vandens, pieno, gryno vaisių sulčių), kad vaikai išvengtų nesveikų užkandžių, tokių kaip soda, lustai ir sausainiai.

Ribokite porcijos dydį. Negalima reikalauti, kad jūsų vaikas valytų plokštelę, ir niekada nenaudokite maisto kaip atlygio ar kyšio.

Sveikas maistas vaikams prasideda pusryčiais

Vaikai, kurie kasdien mėgaujasi pusryčiais, turi geresnius prisiminimus, stabilesnes nuotaikas ir energiją, o bandymų rezultatas - didesnis. Valgyti pusryčius, kuriuose yra aukštos kokybės baltymų iš praturtinto grūdų, jogurto, pieno, sūrio, kiaušinių, mėsos ar žuvies, netgi gali padėti paaugliams numesti svorio.

  • Pusryčiai nereikalauja daug laiko. Keletą kiaušinių virkite savaitės pradžioje ir kiekvieną rytą pasiūlykite jiems savo vaikus kartu su mažai cukraus, didelės baltymų grūdų ir obuolių.
  • Patalpinkite pusryčius burritosu su kiaušiniais, sūriu, vištiena arba jautiena sekmadienį ir užšaldykite.
  • Kelyje į mokyklą galima valgyti kiaušinių sumuštinį, graikų jogurto puodą arba varškės sūrį ir žemės riešutų sviestą.

Padarykite valgio laiką daugiau nei tik sveikas maistas

Padaryti laiko sėdėti kaip šeima valgyti namuose paruoštą maistą ne tik suteikia puikų pavyzdį vaikams apie sveiko maisto svarbą, bet ir drauge su šeima, netgi jaukius paauglius mėgsta valgyti skanius, namuose paruoštus patiekalus!

Reguliarus šeimos maitinimas suteikia komfortą. Žinodami visą šeimą, sėdi valgyti vakarienę (arba pusryčius), maždaug kasdien tuo pačiu metu, gali būti labai paguodi vaikams ir sustiprinti apetitą.

Šeimos patiekalai suteikia galimybę pasivyti savo vaikų kasdienį gyvenimą. Šeimos apsigyvenimas prie stalo, kuriame valgoma, yra puiki galimybė pasikalbėti ir klausytis jūsų vaikų be TV, telefonų ar kompiuterių dėmesio.

Socialinė sąveika yra labai svarbi jūsų vaikui. Paprastas pokalbis su tėvais per vakarienės stalą apie tai, kaip jie jaučiasi, gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant stresą ir didinant vaiko nuotaiką ir savigarbą. Ir tai suteikia jums galimybę nustatyti jūsų vaiko gyvenimo problemas ir elgtis su jais anksti.

Maitinimo laikas leidžia „mokyti pagal pavyzdį“. Valgymas kartu leidžia vaikams pamatyti, kaip valgyti sveiką maistą, tuo pačiu išlaikant porcijas tikrinant ir ribojant šiukšlių maistą. Tačiau susilaikykite nuo obsesinio kalorijų skaičiavimo ar komentuodami savo svorį, kad jūsų vaikai nepriimtų neigiamų asociacijų su maistu.

Maitinimo laikas leidžia jums stebėti savo vaikų mitybos įpročius. Tai gali būti svarbu vyresniems vaikams ir paaugliams, kurie praleidžia daug laiko valgydami mokykloje ar draugų namuose. Jei jūsų paauglių pasirinkimai yra mažesni nei idealūs, geriausias būdas atlikti pakeitimus yra trumpalaikių prastos mitybos pasekmių, pvz., Fizinės išvaizdos ar sporto gebėjimų, pabrėžimas. Tai yra svarbesnė paaugliams nei ilgalaikė sveikata. Pavyzdžiui, „Kalcis padės jums augti aukštesni“. „Geležis padės jums geriau atlikti bandymus.“

Ribokite cukrų ir rafinuotus angliavandenius vaiko mityboje

Paprasti ar rafinuoti angliavandeniai yra cukrūs ir rafinuoti grūdai, kurie buvo pašalinti iš visų sėlenų, pluoštų ir maistinių medžiagų, pvz., Balta duona, picos tešla, makaronai, pyragaičiai, balti miltai, balti ryžiai ir daug pusryčių. Jie sukelia pavojingą cukraus kiekį kraujyje ir svyruoja nuotaiką bei energiją. Kita vertus, sudėtingi angliavandeniai paprastai yra daug maistinių medžiagų ir skaidulų, ir jie virškinami lėtai, užtikrinant ilgalaikę energiją. Jų sudėtyje yra sveiki kviečiai arba daugiasluoksnės duonos, didelio pluošto grūdai, rudieji ryžiai, pupelės, riešutai, vaisiai ir ne krakmolingos daržovės.

Vaiko kūnas gauna visą reikiamą cukrų iš natūraliai maisto produkte. Pridėtas cukrus reiškia tik daug tuščių kalorijų, kurios prisideda prie hiperaktyvumo, nuotaikos sutrikimų ir padidina nutukimo, 2 tipo diabeto riziką ir netgi savižudišką elgesį paaugliams.

Kaip sumažinti cukrų

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad cukraus suvartojimas vaikams būtų apribotas iki 3 arbatinių šaukštelių (12 gramų) per dieną. 12 uncijų soda yra iki 10 arbatinių šaukštelių arba 40 g pridėtojo cukraus, dar labiau susmulkina ir saldina kavos gėrimus. Dideli cukraus kiekiai gali būti paslėpti maisto produktuose, pavyzdžiui, duonos, konservuotų sriubų ir daržovių, šaldytų vakarienių ir greito maisto. Iš tiesų apie 75% supakuotų maisto produktų JAV yra pridėta cukraus.

Negalima visiškai uždrausti saldainių. Atsižvelgiant į tai, kad nėra saldumynų, kviečiama į potraukį ir pervertinti, kai suteikiama galimybė.

Suteikite receptus perdaryti. Daugelis receptų skonio lygiai taip pat gerai, kaip ir mažiau cukraus.

Venkite saldžių gėrimų. Vietoj to, pabandykite pripilti vaisių sulčių į putojantį vandenį arba sumaišykite visą pieną su bananais ar uogomis skaniai kokteiliui.

Sukurkite savo popsicles ir užšaldytus gardumus. Užšaldykite 100% vaisių sultis ledo kubo inde su plastikiniais šaukštais, kaip rankenos. Arba užšaldytus vaisius kabobs naudokite ananasų gabaliukais, bananais, vynuogėmis ir uogomis.

Venkite maisto produktų, kurie kenkia vaiko nuotaikai

  • Didelė perdirbtų maisto produktų dieta, pvz., Keptas maistas, saldūs desertai, saldūs užkandžiai, rafinuoti miltai ir grūdai, gali padidinti nerimo ir depresijos riziką vaikams.
  • Vaikai, kurie kasdien geria keturias ar daugiau puodelių sodos ar saldintų vaisių gėrimų, įskaitant dietines versijas, turi didesnę depresijos riziką.
  • Kofeinas iš sodos, energijos gėrimų ar kavos gėrimų gali sukelti nerimą vaikams ir pabloginti depresijos jausmus.

Raskite sveikesnius nepageidaujamus maisto produktus

Greitas maistas paprastai yra daug cukraus, nesveiko riebalų, kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Vis dėlto nepageidaujamas maistas yra viliojantis vaikams, todėl vietoj to, kad jį visiškai pašalintumėte, pabandykite sumažinti laiką, kurį jūsų vaikai valgo greituoju maistu, ir tuo metu, kai jie daro, padaryti sveikiausius pasirinkimus.

Vaikų draugiškos greito maisto alternatyvos
Vietoj…Bandyti…
skrudintos bulvės„Keptos bulvės“, keptos krosnyje ir lengvai sūdytos
LedaiJogurtas; sorbetas; šviežių vaisių kokteiliai
Keptas viščiukasKepta arba kepta vištiena
Spurgos arba pyragaičiaiBageliai; Anglų kempinės; namų kepiniai su mažiau cukraus
Sausainiai su šokolado gabaliukaisGraham krekeriai, figų strypai, vaniliniai vafliai, vaisiai ir karamelės panardinimas
Bulvių traškučiaiKeptos daržovių drožlės arba, vyresniems vaikams, riešutai

Restoranai su vaikais

Praleiskite bulves. Vietoj to, pasiimkite mažų morkų, vynuogių ar kitų vaisių ir daržovių maišelį.

Laikrodžio porcijos dydis. Laikykitės vaikų meniu arba eikite į mažiausią dydį. Užsisakykite picą griežinėliais - jis patenkins jūsų vaiko troškimą be viliojančio pernelyg didelio.

Užsisakykite vaiko valgį su pakeitimais. Vaikai dažnai mėgsta vaikišką valgį už žaislus nei maistas. Paprašykite pakeisti sveikesnį soda ir bulvių pasirinkimą.

Pasirinkite vištieną ir daržoves restorane, o ne dideliame makaronų ir sūrio inde.

Būkite išmintingi apie šonus. Šalys, kurios gali greitai išsiųsti kalorijas, yra bulvytės, traškučiai, ryžiai, makaronai, svogūnų žiedai ir sausainiai. Geriausi statymai yra ant grotelių keptos daržovės, šoninės salotos, kepta bulvė, kukurūzai ant obuolių arba obuolių griežinėliai.

Būkite protingi apie riebalus

Vaikai turi sveikų riebalų ir daugybę jų savo mityboje. Sveiki riebalai padeda vaikams užpildyti (ir išlikti pilnas), geriau susikoncentruoti ir gerina jų nuotaiką.

Sveiki riebalai

Mononesočiai riebalai, iš alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų (pavyzdžiui, migdolų, lazdyno riešutų ir pekano riešutų) ir sėklos (pavyzdžiui, moliūgų, sezamo).

Polinesočiosios riebalai, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, randamas riebalinėse žuvyse, pavyzdžiui, lašišos, silkės, skumbrės, ančiuviai ir sardinės, arba linų sėmenų ir graikinių riešutų.

Nesveiki riebalai

Trans-riebalai, randami daržovių sutrumpinimuose, kai kuriuose margarinuose, krekeriuose, saldainiuose, sausainiuose, užkandiniuose, keptuose maisto produktuose ir kituose perdirbtuose maisto produktuose, pagamintuose iš „iš dalies hidrintų“ augalinių aliejų (net jei jie teigia, kad jie be riebalų). Jokio trans-riebalų kiekio saugus.

Skatinkite skanius valgius mėgautis įvairesniais maisto produktais

Smulkūs valgytojai eina per įprastą vystymosi etapą. Kaip tik užtrunka daug kartų pakartotinai, kad įtikintų suaugusį vartotoją pirkti, tai daugelis vaikų 8-10 pristatymų gauna, kol jie atvirai ją priims.

Užuot paprasčiausiai reikalaudamas, kad jūsų vaikas valgo naują maistą:

  • Pasiūlykite naują maistą tik tada, kai jūsų vaikas yra alkanas; visą dieną apribokite užkandžius.
  • Vienu metu pristatykite tik vieną naują maistą.
  • Padarykite jį įdomus: supjaustykite maistą į neįprastas figūras arba sukurkite maisto koliažą (brokolių gėlių medžiai, žiediniai kopūstai debesims, geltona skvošas saulei).
  • Patiekite naujus maisto produktus su mėgstamais maisto produktais. Pavyzdžiui, į savo mėgstamą sriubą įdėkite daržovių.
  • Ar jūsų vaikas padės paruošti maistą, jie bus labiau linkę valgyti kažką, ką jie padėjo.
  • Apribokite gėrimus ir užkandžius, kad būtų išvengta maitinimo laiko.

Padaryti vaisius ir daržoves patrauklesnes

Nesvarbu, ar skaniai valgo, ar ne, vaikai ne visada nori, kas jiems yra sveika, ypač vaisiams ir daržovėms. Tačiau yra būdų, kaip padaryti juos patrauklesniais.

Pirmas žingsnis yra apriboti prieigą prie nesveikų saldumynų ir sūrių. Tai yra daug lengviau įtikinti savo vaiką, kad obuolys su žemės riešutų sviestu yra gydymas, jei nėra slapukų. Štai keletas patarimų, kaip pridėti daugiau vaisių ir daržovių jūsų vaiko mitybai:

Leiskite savo vaikams pasirinkti gaminį. Vaikams gali būti įdomu pamatyti visas įvairias vaisių ir daržovių rūšis ir išbandyti naujus arba senus mėgstamiausius.

Užkliūti daržovės į kitus maisto produktus. Pridėti troškintus arba susmulkintus daržoves prie troškinių ir padažų, kad jie susimaišytų. Padarykite žiedinius kopūstus „mac“ ir sūrius. Arba kepkite kai kurias cukinijos duonos ar morkų.

Laikykite daug šviežių vaisių ir daržovių užkandžių. Įsitikinkite, kad jie jau nuplauti, supjaustyti ir pasiruošę eiti. Papildomam baltymui pridėti jogurto, riešutų sviesto ar hummuso.

GMOS ir pesticidai: saugokite savo vaikus

Genetiškai modifikuoti organizmai (GMO) daugiausia gaminami taip, kad maisto augalai būtų atsparūs pesticidams. Kadangi vaikų smegenys ir kūnai vis dar vystosi, jie yra jautresni šiems toksinams. Buvo įrodyta, kad ekologiškų produktų vartojimas mažina pesticidų kiekį vaikams, bet yra brangesnis. Taigi, kaip jūs galite saugoti savo vaikus, jei esate biudžete?

  • Padėkite vaikams daug vaisių ir daržovių, nesvarbu, ar jie yra ekologiški, ar tradiciškai auginami, o nauda yra daug didesnė už riziką.
  • Jei įmanoma, eikite ekologišku vaisių ir daržovių, kurių jūs nemirkote prieš valgant, pvz., Uogų, salotų, pomidorų ir obuolių. Pasirinkite tradicinius vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, apelsinus, bananus ir avokadus.
  • Ištirti vietinių ūkininkų rinkas, kuriose yra pigesnių ekologiškų produktų.
  • Šveitimas tradiciškai auginamas su šepečiu. Skalbimas nepašalins šaknų ir stiebo užimamų pesticidų, bet pašalins pesticidų likučius.
  • Pirkdami mėsą, rinkitės ekologiškus, žolinius pašarus, jei įmanoma, pigesni organinės mėsos gabalai gali būti saugesni nei pagrindiniai pramoniniu būdu išaugintos mėsos gabalai.

Nepaisykite svorio problemų

Iš esmės antsvorio turintys vaikai rizikuoja susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, kaulų ir sąnarių problemomis, miego apnėja, prastu savigarba ir ilgalaikėmis sveikatos problemomis suaugusiems.

Vaikų svorio problemų sprendimas reikalauja suderinto fizinio aktyvumo ir sveikos mitybos plano.

Tikslas yra sulėtinti arba sustabdyti svorio padidėjimą (išskyrus atvejus, kai ją nurodo jūsų vaiko gydytojas), tokiu būdu leis jūsų vaikui augti savo idealiu svoriu.

Negalima patekti į mažai riebalų gaudyklę. Kadangi riebalai yra tokie tankūs kalorijose, šiek tiek gali eiti ilgas kelias, kad vaikai jaustųsi visiškai išgyvenami ir ilgiau jaustųsi geriau.

Valgyti pusryčius, kuriuose yra daug kokybiškų baltymų- iš praturtinto grūdų, jogurto, pieno, sūrio, kiaušinių, mėsos ar žuvies, gali padėti paaugliams per daug svorio per dieną suvalgyti mažiau kalorijų.

Skatinti pratimus

Mokymosi visą gyvenimą privalumai yra gausūs ir reguliariai mankštinantis vaikas gali padėti motyvuoti sveikus maisto produktus.

  • Žaiskite su savo vaikais. Mesti aplink futbolą; eiti dviračiu, čiuožti ar plaukti; pasivaikščiokite ir važiuokite šeima.
  • Padėkite savo vaikams rasti jiems patinkančią veiklą, parodydami jiems skirtingas galimybes.

Rekomenduojamas skaitymas

Maisto vadovo piramidė tampa plokštele - vaikai skirtas straipsnis paaiškina, kiek kiekvienos maisto grupės vaikai turi valgyti, kad išliktų sveiki. (Vaikų sveikata)

10 patarimų, kaip valgyti maistą - praktiniai patarimai, kaip išvengti maistinių mūšių. (Mayo klinika)

Maitinimo patarimai vaikams: jauni vaikai - tėvų rūpestis ir unikalūs iššūkiai maitinant vaikus. (Geresnė sveikata / Viktorija, Australija)

Restoranai patarimai vaikams: vyresni vaikai - patarimai, kaip gauti kruopščius valgius teisingu keliu. (Geresnė sveikata / Viktorija, Australija)

Valgymo patarimai mokykliniams vaikams - pusryčių svarba, susijusi su bendraamžių spaudimu aplink maistą, pratimus ir užkandžių idėjomis. (Geresnė sveikata / Viktorija, Australija)

Mityba vaikams: sveikos mitybos gairės - siūlo tikslius įvairių amžiaus grupių ir lyčių mitybos poreikius. (Mayo klinika)

Mokyklos pietūs - pasiūlymai, padedantys vaikams lengviau rinktis kavines; supakuotų pietų, kurios tenkina ir skonio bei mitybos problemas, idėjos. (Nemours fondas)

Kas yra tinkamas svoris man? - Vaiko vadovas, skirtas suprasti kūno tipą, kalorijas, pratimus ir kaip išlaikyti optimalų svorį. (Vaikų sveikata)

Sveika mityba paaugliams - kaip sveika mityba gali padėti jūsų kūnui per fizinius paauglių metų pokyčius. (NHS)

GMO faktai. Dažnai užduodami klausimai apie GMO naudojimą ir saugą. (Ne GMO projektas)

Autoriai: Jeanne Segal, Ph.D., ir Lawrence Robinson. Atnaujinta: 2018 m. Rugsėjo mėn.

Žiūrėti video įrašą: Sveikos mitybos lėkštė (Sausis 2020).

Loading...

Populiarios Kategorijos