Kaip sustabdyti knarkimą

Patarimai, padėsiantys Jums ir Jūsų partneriui geriau miegoti

Tiesiog apie kiekvieną snores kartais, ir tai paprastai nėra kažkas nerimauti. Bet jei jūs reguliariai knarkite naktį, tai gali sutrikdyti jūsų miego kokybę, o tai gali sukelti dienos nuovargį, dirglumą ir padidėjusias sveikatos problemas. Ir jei jūsų knarkimas išlaiko savo partnerį, jis gali sukelti didelių santykių problemų. Laimei, miegojimas atskiruose miegamuosiuose nėra vienintelė priemonė knarkimui. Yra daug efektyvių sprendimų, kurie gali padėti jums ir jūsų partneriui miegoti geriau naktį ir įveikti santykių problemas, kylančias, kai vienas žmogus snorsta.

Kas sukelia knarkimą?

Knarkimas įvyksta, kai miego metu negalite laisvai judėti per nosį ir gerklę. Tai daro aplinkinius audinius vibruojančius, kurie sukuria pažįstamą knarkimo garsą. Žmonės, kurie knarkia dažnai, turi per daug gerklės ir nosies audinių arba „floppy“ audinių, kurie yra labiau linkę vibruoti. Jūsų liežuvio padėtis taip pat gali patekti į sklandų kvėpavimą.

Kadangi žmonės snore dėl įvairių priežasčių, svarbu suprasti, kodėl jūsų knarkimas yra. Suprasdami, kodėl jūs knarkite, galite rasti tinkamus sprendimus tylesniam, gilesniam miegui tiek jums, tiek savo partneriui.

Dažniausios knarkimo priežastys

Amžius. Kai pasieksite vidurinį amžių ir už jo ribų, gerklės siauras, o gerklės raumenų tonusas mažėja. Nors negalite nieko daryti dėl senėjimo, gyvenimo būdo pokyčių, naujų miegamojo rutinos ir gerklės pratimai gali padėti išvengti knarkimo.

Būdamas antsvoris arba neformalus. Riebalai ir prastas raumenų tonusas prisideda prie knarkimo. Net jei apskritai nesate antsvorio, perkrovimas per kaklą ar gerklę gali sukelti knarkimą. Pratimai ir numesti svorio kartais gali būti viskas, ko reikia norint nugaišti.

Kaip jūs pastatėte. Vyrai turi siauresnius oro srautus nei moterys ir labiau linkę knarkti. Siauros gerklės, garbanotojo gomurio, išsiplėtusių adenoidų ir kitų fizinių savybių, kurios prisideda prie knarkimo, dažnai yra paveldimos. Vėlgi, nors jūs nekontroliuojate savo statymo ar lyties, galite kontroliuoti savo knarkimą su tinkamais gyvenimo būdo pokyčiais, miegamojo rutina ir gerklės pratimais.

Nosies ir sinuso problemos. Užsikimšę kvėpavimo takai arba užsikimšęs nosis apsunkina įkvėpimą ir sukuria gerklėje vakuumą, dėl kurio atsiranda knarkimas.

Alkoholis, rūkymas ir vaistai. Alkoholio vartojimas, rūkymas ir tam tikri vaistai, pvz., Raminamieji preparatai, pvz., Lorazepamas (Ativan) ir diazepamas (Valium), gali padidinti raumenų atsipalaidavimą, dėl kurio atsiranda daugiau knarkimo.

Miego padėtis. Miegantis butas ant nugaros sukelia gerklės kūną atsipalaiduoti ir užblokuoti kvėpavimo takus. Padėti pakeisti miego padėtį.

Sprendžiant rimtesnes priežastis

Knarkimas gali reikšti miego apniją, rimtą miego sutrikimą, kur jūsų kvėpavimas trumpai pertraukiamas daug kartų kiekvieną naktį. Normalus knarkimas netrukdo miegoti tiek, kiek miego apnėja, todėl, jei jūs kenčiate nuo pernelyg didelio nuovargio ir mieguistumo per dieną, tai gali būti miego apnėjos ar kito miego sutrikimo požymis. Kreipkitės į gydytoją, jei jūs arba jūsų miego partneris pastebėjo bet kurią iš šių raudonų vėliavų:

  • Jūs snore garsiai ir stipriai ir esate pavargę per dieną.
  • Jūs nustosite kvėpuoti, pabusti arba užspringti miego metu.
  • Jūs užmigote netinkamu laiku, pvz., Pokalbio ar valgio metu.

Jūsų knarkimo priežasties susiejimas su išgydymu

Stebint savo knarkimą dėl modelių dažnai galite tiksliai nustatyti priežastis, kodėl jūs knarkti, kas dar blogiau, ir kaip tai padaryti. Siekiant nustatyti svarbius modelius, jis padeda išlaikyti miego dienoraštį. Jei turite miego partnerį, jie gali padėti jums jį užpildyti. Jei miegate vieni, nustatykite fotoaparatą, kad save įrašytumėte naktį.

KAIP jums knarkti atskleidžia, kodėl jūs knarkti
Knarkimo tipasKą ji gali nurodyti
Uždarytas burnos knarkimasGali reikšti savo liežuvio problemą
Atviros burnos knarkimasGali būti susiję su gerklės audiniais
Knarkimas, kai miegate ant nugarosTikriausiai švelnus knarkimas pagerėjo
miego įpročiai ir gyvenimo būdo pokyčiai gali būti veiksmingi
Knarkimas
visi miego pozicijos
Tai gali reikšti, kad jūsų knarkimas yra sunkesnis ir gali reikėti išsamesnio gydymo

Savęs pagalbos strategijos knarkimui

Šiandien rinkoje yra tiek daug keistų anti-knarkimo įrenginių, kurių visuomet pridedama vis daugiau, kad tinkamo jūsų knarkimo sprendimo sprendimas gali atrodyti kaip nelengvas uždavinys. Deja, daugelis šių prietaisų nėra paremti moksliniais tyrimais, arba jie veikia tiesiog palaikydami jus budrūs naktį. Tačiau yra daug patikrintų metodų, kurie gali padėti pašalinti knarkimą. Ne kiekvienas ištaisymas yra tinkamas kiekvienam žmogui, taigi, norint sustabdyti knarkimą, gali prireikti kantrybės, gyvenimo būdo pokyčių ir noro eksperimentuoti su įvairiais sprendimais.

Bedtime gynimo priemonės, kurios padės jums nustoti knarkti

Pakeiskite savo miego padėtį. Pakelkite galvą keturių colių gali palengvinti kvėpavimą ir paskatinti liežuvį ir žandikaulį judėti į priekį. Yra specialiai suprojektuotos pagalvės, padedančios užkirsti kelią knarkimui, užtikrindamos, kad jūsų kaklo raumenys nebūtų užspaudžiami.

Užmigškite savo pusėje vietoj nugaros. Pabandykite pridėti teniso kamuoliuką prie pižamos viršaus arba marškinėliai (galite siūti kojinę į viršų, tada įkiškite teniso kamuoliuką). Jei nustumsite ant nugaros, teniso kamuoliuko diskomfortas sukels jums grįžti į jūsų pusę. Arba galite pleištą užpildyti teniso kamuoliukais už nugaros. Po kurio laiko miega ant šono taps įpročiu ir jūs galite atsisakyti teniso kamuoliukų.

Išbandykite burnos skrudinimo prietaisą. Šie prietaisai, panašūs į sportininko burnos apsaugą, padeda atidaryti kvėpavimo takus, nukreipdami savo apatinį žandikaulį ir (arba) liežuvį į priekį miego metu. Nors stomatologas pagamintas prietaisas gali būti brangus, taip pat galima įsigyti pigesnių do-it-yourself rinkinių.

Išvalyti nosies ištraukas. Jei turite užsikimšusią nosį, prieš miegą nuskalaukite sinusų tirpalą. Naudojant „Neti“ puodą, nosies dekongestantą arba nosies juostelę, taip pat galite lengviau kvėpuoti miegodami. Jei turite alergiją, sumažinkite dulkių erkes ir naminių gyvūnų pleiskaną savo miegamajame arba naudokite alergijos vaistus.

Laikykite miegamąjį orą drėgnu. Sausas oras gali sudirginti nosies ir gerklės membranas, todėl, jei ištinus nosies audinius yra problema, gali padėti drėkintuvas.

Gyvenimo būdo pakeitimai, padėsiantys jums nustoti knarkti

Numesti svorio. Praradus net šiek tiek svorio, gali sumažėti riebalų gerklės gale ir sumažėti arba net sustoti.

Mesti rūkyti. Jei rūkote, jūsų šnipinėjimo tikimybė yra didelė. Rūkymas dirgina nosį ir gerklę, kuri gali užblokuoti kvėpavimo takus ir sukelti knarkimą. Nors mesti lengviau, nei padaryta, tai gali sukelti greitą knarkimą.

Venkite alkoholio, miego tablečių ir raminamųjų medžiagų nes jie atpalaiduoja gerklės raumenis ir trukdo kvėpavimui. Taip pat pasitarkite su savo gydytoju apie bet kokius vaistus, kuriuos vartojate, nes kai kurie skatina gilesnį miego lygį, dėl kurio knarkimas gali pablogėti.

Būkite atsargūs, ką valgote prieš miegą. Tyrimai rodo, kad valgyti didelius patiekalus arba vartoti tam tikrus maisto produktus, pvz., Pieno ar sojų pieną, prieš miegą galima padaryti dar blogiau.

Pratimas apskritai gali sumažinti knarkimą, net jei tai nereiškia svorio. Taip yra todėl, kad kai kurie jūsų kūno raumenys, pvz., Rankos, kojos ir abs, yra tonizuojami, tai sukelia gerklės raumenis, o tai savo ruožtu gali sukelti mažiau knarkimo. Taip pat yra konkrečių pratimų, kuriuos galite padaryti, kad sustiprintumėte gerklės raumenis.

Šešios kovos su knarkimu gerklės pratimai

Tyrimai rodo, kad išreiškiant tam tikrus balsinius garsus ir lenkdami liežuvį tam tikrais būdais, viršutinių kvėpavimo takų raumenys sustiprėja, todėl sumažėja knarkimas. Šie pratimai gali padėti

  1. Pakartokite kiekvieną balsą (a-e-i-o-u) garsiai tris minutes keletą kartų per dieną.
  2. Uždėkite liežuvio galą už viršutinių priekinių dantų. Pristatykite liežuvį tris minutes per dieną.
  3. Uždarykite burną ir supakuokite savo lūpas. Laikykite 30 sekundžių.
  4. Atidarydami burną, pastumkite žandikaulį į dešinę ir palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite kairėje pusėje.
  5. Atidarius burną, prieš 30 sekundžių sutraukite raumenis gerklės gale. Patarimas: žiūrėkite į veidrodį, kad pamatytumėte, jog uvula („kabantis rutulys“) judėtų aukštyn ir žemyn.
  6. Norėdami smagiau užsiimti, tiesiog praleiskite laiko dainuodami. Dainavimas gali padidinti raumenų kontrolę gerklėje ir minkštame gomuryje.

Medicininis knarkimo gydymas

Jei bandėte savarankiškai ieškoti knarkimo be sėkmės, nesiduokite viltimi. Yra medicininių galimybių, kurios galėtų padaryti skirtumą. Nauji patobulinimų gydymo būdai vystosi visą laiką, o prietaisai tampa veiksmingesni ir patogesni.

Pasitarkite su pirminiu gydytoju arba otolaringologu (ausų, nosies ir gerklės gydytoju arba ENT). Net jei jie rekomenduoja kažką, kas buvo nepatogu ar nedirbo praeityje, tai nereiškia, kad tas pats bus tiesa.

Medicininis gydymas knarkimui

Gydytojas arba otolaringologas gali rekomenduoti medicinos prietaisą ar chirurginę procedūrą, pvz .:

Nuolatinis teigiamas kvėpavimo takų slėgis (CPAP). Jei norite, kad jūsų kvėpavimo takas būtų atidarytas miego metu, jūsų lovoje esanti mašina suslėgtą orą įneša į kaukę, kurią dėvite virš nosies ar veido.

Lazeriu paremta uvulopalatoplastika (LAUP) naudoja lazerį, kad sutrumpintų uvulą (kabančios minkštųjų audinių gerklės gale) ir mažų gabalų pjūvį minkštuose gomuriuose. Kai gabalai išgydo, aplinkiniai audiniai sustingsta, kad būtų išvengta virpesių sukeliančių vibracijų.

Palatiniai implantai arba „ramsčio“ procedūra apima nedidelius plastikinius implantus į minkštąjį gomurį, kurie padeda išvengti minkšto gomurio žlugimo, kuris gali sukelti knarkimą.

Somnoplasty naudoja mažą radijo dažnio šilumą, kad pašalintų uvulos audinius ir minkštą gomurį, kurie vibruoja knarkimo metu. Procedūra atliekama esant vietinei anestezijai ir trunka apie 30 minučių.

Individualiai pritaikyti dantų prietaisai ir apatiniai žandikauliai padėti atidaryti savo kvėpavimo takus, nukreipdami savo apatinį žandikaulį ar liežuvį į priekį miego metu. Norėdami gauti geriausių rezultatų, turėsite matyti odontologą, kuris specializuojasi šiuose įrenginiuose.

Chirurginės procedūros pvz., Uvulopalatofaringoplastika (UPPP), terminė abliacija Palatoplastija (TAP), tonzilektomija ir adenoidektomija, padidina kvėpavimo takų dydį chirurgiškai pašalindami audinius arba ištaisydami anomalijas.

Knarkimas ir jūsų santykiai

Nesvarbu, kiek jūs mylite vieni kitus, knarkimas gali įtempti jūsų santykius. Jei tu esi miegantis naktį, kai jūsų partneris snores, lengva pradėti jausti pasipiktinimą. O jei esate snorer, galite jaustis bejėgis, kaltas arba netgi sudirgęs su savo partneriu, kad galėtumėte užslėpti kažką, ko negalite kontroliuoti.

Kai knarkimas yra problema, santykių įtampa gali augti šiais būdais:

Miegamasis atskiruose kambariuose. Nors tai gali būti kai kurių porų sprendimas, jis taip pat gali užimti mokestį už emocinį ir fizinį intymumą. Ir jei jūs esate knarkimas, galite jaustis vienišas, izoliuotas ir nesąžiningai nubaustas.

Dirginamumas dėl miego praradimo. Sutrikusio miego problema yra ne tik ne snarkerio problema. Knarkimas sukelia sutrikęs kvėpavimas, o tai reiškia, kad ir snoro miego kokybė. Prastas miegas užima nuotaikas, mąstymo įgūdžius, teisingumą ir gebėjimą valdyti stresą ir konfliktus. Tai gali paaiškinti, kodėl bendravimas dažnai suskaidomas, kai jūs ir jūsų partneris bando kalbėti apie problemą.

Partnerių pasipiktinimas. Kai ne snarkeris jaučia, kad jis padarė viską, kas įmanoma miegoti per naktį (ausų kištukai, garso aparatai ir kt.), Tačiau snoreris nesiima jokių veiksmų kovojant su knarkimu, jis gali sukelti pasipiktinimą. Darbas komandoje, norint surasti knarkimą, gali užkirsti kelią būsimoms kovoms.

Jei vertinate savo santykius, atlikite savo prioritetą, kad surastumėte knarkimo gydymą, kad galėtumėte abu miegoti. Dirbant kartu, norint sustabdyti knarkimą, netgi gali būti suteikta galimybė pagerinti savo obligacijų kokybę ir glaudžiau susieti.

Bendravimas su partneriu, kuris snores

Taigi, jūs mėgstate viską apie savo partnerį, išskyrus jų knarkimą. Tai normalu. Net ir labiausiai pacientai iš mūsų traukia liniją miego trūkumo metu. Bet nesvarbu, kiek miego jūs prarasite dėl to, kad knarkimas, svarbu, kad problema būtų sprendžiama jautriai. Įprasta, kad mieguistumas yra problema, bet pabandykite pasiklysti. Jūs norite atakuoti knarkimo problemą, o ne savo miego partnerį. Atminkite, kad jūsų partneris greičiausiai jaučiasi pažeidžiamas, gynybinis ir net šiek tiek sutrikęs dėl savo knarkimo.

Atidžiai perskaitykite savo kalbą. Venkite vidurnakčio ar anksti ryte diskusijų, kai abu jaučiate išsekimą.

Atminkite, kad tai nėra tyčia. Nors lengva jaustis kaip auka, kai prarandate miegą, nepamirškite, kad jūsų partneris neužgožia jūsų tikslo.

Venkite pritvirtinti. Žinoma, miego trūkumas yra sunkesnis ir gali pakenkti jūsų sveikatai, bet stenkitės kuo geriau kreiptis į problemą nekonfliktiniu būdu.

Saugokitės kartumo. Įsitikinkite, kad užklijavimas į knarkimą nėra kitų paslėptų pasipiktinimų išleidimo vieta.

Naudokite humorą ir žaismingumą parodyti knarkimą, nekenkiant jūsų partnerio jausmams.
Juoktis apie tai gali palengvinti įtampą. Tiesiog įsitikinkite, kad jis nesukelia pernelyg daug dantį.

Skundai dėl jūsų knarkimo

Tai įprasta būti sugriautai apsaugai, jau nekalbant apie tai, kad jaučiasi šiek tiek skauda - kai partneris skundžiasi jūsų knarkimu. Galų gale, jūs tikriausiai net nesuvokėte, kad tai vyksta. Ir nors gali atrodyti kvaila, kad knarkimas gali sukelti tokius santykius, tai yra bendra ir labai reali problema.

Jei atmetate savo partnerio problemas ir atsisakote išspręsti jūsų knarkimo problemą, siunčiate aiškų pranešimą savo partneriui, kad nerūpi jų poreikiais. Tai gali reikšti, kad jūsų santykiai yra bėdoje, ir tai yra didesnė problema nei knarkimas.

Turėkite omenyje toliau nurodytus dalykus, nes jūs ir jūsų partneris kartu surasite savo knarkimo sprendimą:

Knarkimas yra fizinė problema. Nėra nieko, kas būtų sutrikusi. Kaip ir ištrauktas raumenis ar peršalimas, būklės gerinimas yra jūsų rankose.

Venkite jo asmeniškai. Stenkitės nepriimti savo partnerio nusivylimo kaip asmeninės kritikos ar užpuolimo. Jūsų partneris jus myli, o ne knarkimas.

Paimkite savo partnerį rimtai. Venkite mažinti skundų. Miego trūkumas kelia pavojų sveikatai, todėl jūsų partneris gali jausti visą dieną.

Paaiškinkite, kad pirmenybę teikiate santykiams. Jei jūs ir jūsų partneris turės šį supratimą, jūs abi padarysite, kad surastumėte knarkimo gydymą.

Spręsti netinkamą elgesį. Nors miego trūkumas gali sukelti nuotaiką ir dirglumą, leiskite savo partneriui žinoti, kad jie nėra gerai, kad jie mesti alkūnę arba prisegti, kai jūs knarkite.

Kur kreiptis pagalbos

Raskite odontologą - JAV odontologą, kuris specializuojasi dantų gydymo priemonėse, skirtose knarkimo gydymui. (Dantų miego medicinos akademija)

Rasti Otolaringologą - Tarptautinį galvos ir kaklo chirurgų katalogą, kuris gali padėti gydyti knarkimą. (Amerikos akolaringologijos akademija - galvos ir kaklo chirurgija)

Raskite miego centrą

Jungtinėse Amerikos Valstijose., naudokite miego centro lokatorių, kad surastumėte šalia jūsų esančią miego centrą. (Amerikos miego medicinos akademija)

Jungtinėje Karalystėje, suraskite miego klinikas, centrus ir specialistus. (JK sveikatos centras)

Kanadoje, suraskite miego kliniką ar gydytoją. (Kanados miego draugija)

Australijoje, suraskite miego klinikų sąrašą. (Miego sutrikimai Australija)

Rekomenduojamas skaitymas

Miego režimas - geros nakties poilsio vadovas. (Harvardo medicinos mokyklos specialioji sveikatos ataskaita)

Knarkimas - apžvalga ir faktai - apima informaciją apie priežastis, simptomus, diagnozę ir gydymą. (Amerikos miego medicinos akademija)

Knarkimas - parašyta vaikams, knarkimo, tipiškų priežasčių ir gydymo apžvalga. (Nemours)

Choringas operavimui - knarkimo operacijos. (Britų knarkimo ir miego apnėjos asociacija)

Knarkimo sprendimai - paprasti pakeitimai, padedantys palengvinti knarkimą. (Harvardo sveikatos leidiniai)

Autoriai: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ir Robert Segal, M.A. Paskutinį kartą atnaujinta: 2018 m.

Žiūrėti video įrašą: "Persona grata": Kiek vedų filosofija aktuali šiandienai? (Gruodis 2019).

Loading...

Populiarios Kategorijos