Miego sutrikimų gydymas

CBT ir kitos gydymo alternatyvos

Jei reguliariai patiriate miego sutrikimų, kurie trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, gali būti sutrikęs miego sutrikimas. Bet jūs neturite patirti užburto miego ir dienos nuovargio ciklo, kuris užima tokią rinkliavą dėl jūsų nuotaikos, energijos ir bendros sveikatos. Daugeliui miego problemų kognityvinė elgesio terapija (CBT) gali būti veiksmingesnė už miego tabletes, tačiau be nemalonių šalutinių reiškinių ar ilgalaikių sveikatos problemų. CBT gali padėti atsipalaiduoti savo protui, keisti savo požiūrį, pagerinti savo dienos įpročius ir užsidirbti už gerą naktį.

Kodėl miego sutrikimų gydymas, o ne vaistas?

Jei esate beviltiška miegoti, tai gali būti viliojanti, kad pasiektumėte miego tabletę ar miego pagalbą. Tačiau miego vaistai neišgydys problemos arba neišspręs pagrindinių simptomų - iš tikrųjų, ilgainiui jis dažnai gali pabloginti miego problemas. Tai nereiškia, kad niekada nėra laiko ar vietos miego vaistams. Siekiant išvengti priklausomybės ir tolerancijos, miego tabletės yra veiksmingiausios, kai taupiai naudojamos trumpalaikėms situacijoms, pvz., Keliaujant per laiko zonas arba atsigavus nuo medicininės procedūros. Net jei jūsų miego sutrikimas reikalauja vartoti receptinius vaistus, ekspertai rekomenduoja derinti vaistų režimą su terapija ir sveikos gyvensenos pokyčiais.

Kognityvinės elgsenos terapija gali pagerinti jūsų miegą, keisdama savo elgesį prieš miegą, taip pat keičiant mąstymo būdus, kurie neleidžia jums užmigti. Jame taip pat daug dėmesio skiriama atsipalaidavimo įgūdžių ir besikeičiančių gyvenimo būdo įpročių, turinčių įtakos jūsų miegojimo modeliams, gerinimui. Kadangi miego sutrikimai gali atsirasti ir sukelti emocines sveikatos problemas, tokias kaip nerimas, stresas ir depresija, gydymas yra veiksmingas būdas gydyti pagrindinę problemą, o ne tik simptomus, padedant jums sukurti sveikus miegojimo būdus.

Neseniai atliktas Harvardo medicinos mokyklos tyrimas parodė, kad CBT buvo veiksmingesnis gydant lėtinę nemiga nei recepto miego vaistai. CBT sukėlė didžiausią pacientų gebėjimą užmigti ir užmigti pokyčius, o nauda išliko net po metų po gydymo pabaigos.

Kas apibrėžia miego sutrikimą?

Miego sutrikimas yra būklė, kuri dažnai daro įtaką jūsų gebėjimui gauti pakankamai kokybiško miego, todėl dienos metu galite jaustis išsekęs ar mieguistas. Dažniausiai miego sutrikimai yra nemiga, miego apnėja, narkolepsija, neramių kojų sindromas (RLS) ir cirkadinis ritmo miego sutrikimas, kurį dažnai sukelia pamaininis darbas arba reaktyvumo atsilikimas.

Kognityvinė elgesio terapija miego sutrikimams

Kognityvinė elgesio terapija yra plačiausiai naudojama miego sutrikimų terapija. Jis gali būti atliekamas individualiai, žmonių grupėje, turinčioje panašių miego problemų, arba net internete. Kadangi miego sutrikimų priežastys ir simptomai labai skiriasi, CBT visada turi būti pritaikytas jūsų specifinėms problemoms. Pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija nemiga (CBT-I) yra specifinis gydymo būdas, skirtas žmonėms, kurie negali gauti miego, kurį reikia pabusti ir atsipalaiduoti.

Gydymo trukmė taip pat priklauso nuo miego sutrikimo tipo ir sunkumo. Nors CBT retai yra tiesioginė ar lengva išgydyti, ji yra palyginti trumpalaikė. Pavyzdžiui, daugelis CBT gydymo programų, skirtų nemiga, rodo, kad po 5–8 savaičių sesijų gerokai pagerėjo miego modeliai.

Kaip CBT dirba miego sutrikimams?

CBT sprendžia neigiamas mintis ir elgesio modelius, kurie prisideda prie nemigos ar kitų miego problemų. Kaip rodo pavadinimas, kognityvinė elgesio terapija apima du pagrindinius komponentus:

Kognityvinė terapija moko jus atpažinti ir pakeisti neigiamus įsitikinimus ir mintis (pažinimo), kurios prisideda prie jūsų miego problemų.

Elgesio terapija moko, kaip išvengti elgesio, kuris naktį jus atsibunda, ir pakeiskite jas geresniais miego įpročiais.

Naudojant miego dienoraštį CBT

Jei norite nustatyti savo miego sutrikimų modelius ir nuspręsti dėl geriausio gydymo metodo, jūsų gydytojas gali pradėti paprašyti, kad jūs palaikytumėte miego dienoraštį. Išsami informacija gali būti svarbi, atskleidžiant, kaip tam tikras elgesys sugriauna jūsų šansą geram miegui. Galite atsisiųsti arba spausdinti „HelpGuide“ miego dienoraštį (PDF) ir nuvesti jį į savo gydytoją, kad nustatytumėte konkrečias problemas.

Mąstymas sudėtingas CBT

Kognityviniai aspektai CBT apima minties iššūkis, kitaip žinomas kaip pažinimo restruktūrizavimas, kuriame jūs iššūkis neigiamo mąstymo modelius, kurie prisideda prie jūsų miego problemų, juos pakeisdami pozityvesnėmis, realistiškesnėmis mintimis. Idėja yra ta, kad jei pakeisite savo požiūrį, galite pakeisti savo jausmą ir galiausiai, kaip jūs miegate.

Tai apima tris veiksmus:

1. Nustatykite savo neigiamas mintis. Jei sergate miego sutrikimu, pvz., Nemiga, galite suvokti kliūtis, kurios neleidžia jums gauti geros nakties miego, kad būtų didesnės nei jie iš tikrųjų yra. Pvz., Galite pasakyti sau, kad negalite užmigti, nebent vartosite miego tabletę. Kuo daugiau pasakysite sau, tuo daugiau nerimaujate, jei neteksite tabletes ir tuo sunkiau jį miegoti.

2. Neigiamų minčių iššūkis. Antrajame etape jūsų terapeutas jus išmokys, kaip įvertinti savo miego sutrikimus. Tai reiškia, kad reikia apklausti jūsų mintis, analizuoti nepagrįstus įsitikinimus ir išbandyti neigiamų prognozių tikrovę.

3. Pakeisti neigiamas mintis realistinėmis mintimis. Nustačius neigiamus minčių iškraipymus, galite juos pakeisti naujomis mintimis, kurios yra tikslesnės ir teigiamos. Jūsų terapeutas taip pat gali padėti jums pateikti realius, raminančius teiginius, kuriuos galite pasakyti sau, nes ruošiatės miegoti.

Kvalifikuotos neigiamos mintys, kurios sukelia miego problemas
Nerealūs lūkesčiai
Neigiama mintis: Aš galėčiau gerai miegoti kiekvieną naktį kaip normalus žmogus.

Miego atkūrimo grįžimas: Daug žmonių kartais stengiasi miegoti. Aš galėsiu miegoti su praktika.

Pervertinimas
Neigiama mintis: Tai tas pats, kas kiekvieną naktį, kita miego nelaimės naktis.

Miego atkūrimo grįžimas: Ne kiekvienas naktis yra tas pats. Kai kurios naktys geriau negu kiti.

Katastrofiški
Neigiama mintis: Jei aš nemirsiu miego, būsiu darbas ir pakenksiu mano darbui.

Miego atkūrimo grįžimas: Aš galiu gauti darbą net jei aš esu pavargęs. Aš vis dar galiu pailsėti ir atsipalaiduoti, net jei negaliu miegoti.

Beviltiškumas
Neigiama mintis: Aš niekada negalėsiu gerai miegoti. Tai ne mano kontrolė.

Miego atkūrimo grįžimas: Miego sutrikimai gali būti išgydyti. Jei nustojau nerimauti ir sutelkti dėmesį į pozityvius sprendimus, galiu jį nugalėti.

Ateities spėjimas
Neigiama mintis: Tai užtruks ne mažiau kaip valandą, kad vakarą miegotų. Aš tai žinau.

Miego atkūrimo grįžimas: Nežinau, kas nutiks šiandien. Galbūt aš greitai užmigdysiu, jei naudosiu naujas mokytas strategijas.

Kadangi neigiamos mintys dažnai yra visą gyvenimą trunkančio mąstymo modelio dalis, neigiamų minčių pakeitimas realistiškesnėmis yra retai lengvas. Tačiau praktikoje galite nutraukti įpročius. Štai kodėl svarbu praktikuoti metodus, kuriuos mokote gydymo metu savo namuose.

Elgesio metodai, naudojami CBT miego sutrikimams

Be to, kaip keičiasi jūsų mąstymo būdas, CBT taip pat keičia savo įpročius ir elgesį, kuris gali trukdyti jums gerai miegoti. Priklausomai nuo jūsų specifinių simptomų ir poreikių, jūsų gydytojas gali naudoti kai kuriuos iš šių būdų:

Miego apribojimo terapija (SRT) sumažina laiką, kurį praleidžiate miegojote miegant, pašalindami mieguistumą ir verčiant jus pasilikti už įprastos miegamosios vietos. Šis miego trūkumo metodas gali būti ypač veiksmingas nemiga. Kitą naktį jis ne tik pavargsta, bet ir sustiprina ryšį tarp lovos ir miego, o ne lovos ir miega.

Stimulio kontrolės terapija padeda nustatyti ir pakeisti miego įpročius, kurie neleidžia jums gerai miegoti. Tai reiškia, kad treniruosite naudotis savo miegamuoju tik miegoti ir seksuoti, o ne dirbti ar žiūrėti televizorių, ir palaikyti nuoseklų miego ir prabudimo laiką net savaitgaliais.

Pagerinti miego aplinką ir miego higieną. Jūsų miego aplinka turėtų būti tamsus, tylus, vėsus ir patogus, todėl jūsų terapeutas gali rekomenduoti užtemdymą, ausų kištukus arba garso aparatą, kad užblokuotų triukšmą. Miego higiena apima dienos įpročių gerinimą, kad reguliariai dirbtumėte, vėlyvą dieną vengiant nikotino ir kofeino ir mokantis atsipalaiduoti naktį.

Likęs pasyvus, taip pat žinomas kaip „paradoksalus ketinimas“. Kadangi nerimas dėl to, kad negalėsite miegoti, sukelia nerimą, kuris jus pabudina, išeiti iš šio nerimo ir nesistengiant miegoti, paradoksaliai gali padėti jums atsipalaiduoti ir užmigti.

Atsipalaidavimo mokymas. Reguliariai praktikuojant, atsipalaidavimo metodai, pvz., Protingumo meditacija, progresyvi raumenų atsipalaidavimas ir kvėpavimo pratimai, gali padėti jums atsipalaiduoti naktį, palengvinant įtampą ir nerimą ir pasiruošus miegoti.

„Biofeedback“ naudoja jutiklius, kurie matuoja specifines fiziologines funkcijas, pvz., širdies susitraukimų dažnį, kvėpavimą ir raumenų įtampą. „Biofeedback“ moko jus atpažinti ir kontroliuoti savo organizmo nerimo reakciją, kuri veikia miego modelius.

Hipnozė taip pat kartais gali būti naudojamas CBT miego sutrikimams. Nors esate gilaus atsipalaidavimo būsenoje, hipnoterapeutas naudoja skirtingus terapinius metodus, kad padėtų jums pakeisti neigiamus minties modelius ar nenaudingus įpročius ir skatinti ramus miegas.

Atpalaidavimo metodai nemiga

Pilvo kvėpavimas. Jūs galite atsipalaiduoti giliai ir visiškai kvėpuojant, įtraukiant ne tik krūtinę, bet ir pilvą, apatinę nugaros dalį ir raiščius. Uždarykite akis ir imkite gilius, lėtus įkvėpimus, kad kiekvienas kvėpavimas būtų dar gilesnis nei paskutinis. Kvėpuokite per nosį ir per burną.

Progresyvus raumenų atsipalaidavimas. Jauskis kaip namie. Pradedant nuo kojų, įtempkite raumenis taip pat, kaip galite. Laikykite 10 kartų ir atsipalaiduokite. Toliau tai darykite kiekvienai kūno raumenų grupei, dirbdami iki galvos viršaus.

Atminties meditacija. Sėdėkite ramiai ir sutelkkite dėmesį į savo natūralų kvėpavimą ir tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi. Leiskite mintims ir emocijoms ateiti ir eiti be sprendimo, visada sugrįždami sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą ir kūną.

Gydymo darbas jums

Pagerinus miegą dažnai reikia laiko ir įsipareigojimo. Labai svarbu, kad rastumėte jums tinkamą gydytoją: ką nors, su kuriuo galite pasitikėti, ką nors, su kuriuo jaučiatės patogiai, su kuo nors, kuris bus jūsų atsigavimo partneris. Kai radote tinkamą gydytoją, svarbu laikytis gydymo ir sekti gydytojo patarimus. Jei jaučiatės atgailos tempu, atminkite, kad miego sutrikimų gydymas yra labai veiksmingas ilgainiui. Jūs gausite naudą, jei matysite ją.

Jūs taip pat galite palaikyti savo gydymą, pasirinkdami teigiamus gyvenimo būdo sprendimus, kurie naudingi jūsų gebėjimui miegoti.

Į savo dieną pridėkite daugiau fizinio aktyvumo. Pratimai mažina stresą ir nerimą ir pagerina miegą, taigi, reguliariai mankštinkite laiką. Tikslas 30 minučių ar ilgiau daugumoje dienų, bet ne pernelyg arti miegojimo.

Būkite protingi, ką valgote ir geriate ir kada. Venkite vėlyvų patiekalų per dvi valandas po miegojimo. Nustokite gerti kofeino gėrimus bent prieš aštuonias valandas prieš miegą. Kaip kofeinas, nikotinas ir saldūs maisto produktai yra stimuliatoriai, o nors alkoholis gali sukelti mieguistumą, jis trukdo miego kokybei ir gali pabloginti miego sutrikimų simptomus.

Sumažinkite stresą ir nerimą savo gyvenime. Jei darbo, šeimos ar mokyklos stresas jus prabunda, jums gali prireikti pagalbos dėl streso valdymo. Dirbdami stresą produktyviai ir palaikydami ramią, teigiamą perspektyvą, galėsite miegoti geriau naktį.

Kur kreiptis pagalbos

Terapeuto paieška - licencijuotų ABCT specialistų katalogas JAV ir Kanadoje. (Elgesio ir pažinimo terapijos asociacija)

Terapijos katalogas - gydytojai JAV ir Kanadoje. (Šiandien psichologija)

Rasti psichologines terapijas - psichologų katalogas Jungtinėje Karalystėje. (NHS)

Terapeuto katalogas - gydytojai Pietų Afrikoje, specializuojasi nerimo ir panikos sutrikimų srityje. (Terapeutų katalogas)

Rekomenduojamas skaitymas

Miego režimas - geros nakties poilsio vadovas. (Harvardo medicinos mokyklos specialioji sveikatos ataskaita)

Kognityvinė elgesio terapija. Bendrosios CBT formos, naudojamos miego sutrikimams gydyti. (Miego mokymas)

Kognityvinė elgesio terapija nemiga (CBTI) - CBTI apžvalga, įskaitant jo gydomas sąlygas ir įvairias procedūras. (Stanfordo sveikatos priežiūra)

Nemiga Gydymas: kognityvinė elgesio terapija vietoj mieguistųjų - kaip CBT gali veiksmingiau gydyti nemiga. (Mayo klinika)

Autoriai: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. ir Jeanne Segal, Ph.D. Atnaujinta: 2019 m. Sausio mėn.

Žiūrėti video įrašą: Miego sutrikimai (Vasaris 2020).

Loading...

Populiarios Kategorijos