Sveiko baltymo pasirinkimas

Patarimai, kaip gauti aukštos kokybės baltymus dietoje

Baltymai suteikia energiją ir palaiko nuotaiką bei pažinimo funkciją. Nors tai daugelyje maisto produktų, kuriuos valgome kiekvieną dieną, nors kažką taip dažnai, dažnai klaidingai suprantama mūsų mitybos dalis. Pagalvokite apie baltymus ir galėtumėte galvoti apie kepsnių ant grotelių, energinio baro, kuris išnyksta nuovargiui, arba baltymų kokteilį, kuris žada nuostabų raumenų augimą. Taip, visi šie maisto produktai yra supakuoti į baltymus, bet, kai reikia rinktis geriausius baltymus, kad jūsų kūnas ir protas būtų sveiki, kokybę yra toks pat svarbus kaip kiekis.

Kas yra baltymas?

Baltymai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, reikalinga audiniams, ląstelėms ir organams statyti, prižiūrėti ir remontuoti. Valgydami baltymus, jis suskirstomas į 20 amino rūgščių, kurios yra pagrindiniai augimo ir energijos kūrimo elementai. Aminorūgščių triptofanas įtakoja nuotaiką gamindamas serotoniną, kuris gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus ir pagerinti bendrą kognityvinę funkciją.

Dauguma gyvūnų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių ir pieno, tiekia visas jūsų organizme reikalingas aminorūgštis, o augalinės kilmės baltymų šaltiniai, pvz., Grūdai, pupelės, daržovės ir riešutai, dažnai neturi vieno ar daugiau Esminės aminorūgštys. Tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti gyvūninės kilmės produktus, kad gautumėte tinkamas aminorūgštis. Valgydami a įvairovė augalinės kilmės baltymų šaltiniai kiekvieną dieną galite užtikrinti, kad jūsų kūnas gauna visas reikalingas amino rūgštis.

Baltymų nauda sveikatai

Baltymai suteikia jums energijos, kad galėtumėte pakilti ir eiti ir toliau eiti. Nors per daug baltymų gali būti kenksmingas žmonėms, sergantiems inkstų liga, diabetu ir kitomis sąlygomis, valgant tinkamą kiekį aukštos kokybės baltymų:

  • Išlaiko jūsų imuninę sistemą tinkamai, palaiko širdies sveikatą ir kvėpavimo sistemą, ir paspartina atsigavimą po treniruotės
  • Yra gyvybiškai svarbus vaikų augimui ir vystymuisi bei sveikatos išsaugojimui jūsų vyresniais metais
  • Gali padėti sumažinti diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką
  • Gali padėti jums aiškiai galvoti ir pagerinti prisiminimus
  • Gali pagerinti savo nuotaiką ir padidinti atsparumą stresui, nerimui ir depresijai
  • Gali padėti jums išlaikyti sveiką svorį, suvaržant apetitą, pailginantį jausmą, ir papildomai energijai išnaudoti.

Taip pat svarbu, kad baltymai būtų sveiki ir energingi, todėl taip pat svarbu, kaip atrodote. Valgydami aukštos kokybės baltymus galite išlaikyti sveiką odą, nagus ir plaukus, kurti raumenis ir išlaikyti liesą kūno masę dietos metu.

Nors dauguma žmonių, vartojančių Vakarų dietą, pakanka kiekis baltymų kiekvieną dieną, daugelis iš mūsų negauna kokybę baltymų, kurių mums reikia.

Aukštos kokybės ir prastos kokybės baltymai

Skiriant pramoniniu būdu auginamą mėsą ir ekologišką žolę, kuri yra žolė, yra tik dalis mažo ir aukštos kokybės baltymų šaltinių.

  • Pavyzdžiui, kai kurios apdorotos ar pietų mėsos gali būti geras baltymų šaltinis, daugelis yra pakraunamos druskos, kuri gali sukelti aukštą kraujospūdį ir sukelti kitas sveikatos problemas.
  • Perdirbtos mėsos taip pat siejamos su padidėjusia vėžio rizika, greičiausiai dėl medžiagų, naudojamų perdirbant mėsą.

Svarbiausias dalykas, užtikrinantis, kad valgote pakankamai aukštos kokybės baltymų, yra įtraukti įvairius dietos tipus, o ne pasikliauti tik raudona arba perdirbta mėsa.

Kiek Jums reikia aukštos kokybės baltymų?

Suaugusieji turėtų valgyti ne mažiau kaip 0,8 g baltymų kilogramui (2,2 lb) kūno svorio per dieną. Tai reiškia, kad 180lb žmogus turėtų valgyti ne mažiau kaip 65 g aukštos kokybės baltymų per dieną. Didesnis suvartojimas gali sumažinti jūsų nutukimo, osteoporozės, 2 tipo diabeto ir insulto riziką.

  • Moterims, kurios maitina krūtimi, reikia maždaug 20 gramų daugiau aukštos kokybės baltymų per dieną, nei prieš nėštumą.
  • Vyresni suaugusieji turėtų siekti 1–1,5 gramų baltymų kiekvienam kilogramui svorio (manau, kad 0,5 g kūno svorio kūno svorio, jei tai lengviau).
  • Pabandykite paskirstyti baltymų kiekį vienodai maistui.

Šaltinis: Aplinkos mityba

Geras aukštos kokybės baltymų šaltinis

Žuvys. Dauguma jūros gėrybių yra daug baltymų ir mažai sočiųjų riebalų. Žuvys, pvz., Lašiša, upėtakis, sardinės, ančiuviai, jūriniai menkės ir silkės, taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Ekspertai rekomenduoja bent du kartus per savaitę valgyti jūros gėrybes.

Naminiai paukščiai. Odos pašalinimas iš vištienos ir kalakutų gali žymiai sumažinti sočiųjų riebalų kiekį. JAV neekologiški naminiai paukščiai taip pat gali turėti antibiotikų ir auginami GMO pašaruose, auginamuose su pesticidais, todėl, jei įmanoma, pasirenkamas organinis ir laisvas.

Pieno produktai. Tokie produktai kaip nugriebtas pienas, sūris ir jogurtas siūlo daug sveikų baltymų. Saugokitės pridėto cukraus mažai riebalų jogurtuose ir aromatizuotame piene ir praleiskite perdirbtą sūrį, kuriame dažnai yra ne pieno ingredientų.

Pupelės. Pupelės ir žirniai yra supakuoti pilni baltymų ir pluošto. Pridėkite juos prie salotų, sriubų ir troškinių, kad padidintumėte baltymų kiekį.

Riešutai ir sėklos. Be to, kad jie yra turtingi baltymų, riešutų ir sėklų šaltiniai, taip pat yra daug ląstelienos ir „gerų“ riebalų. Pridėti salotoms arba pasimėgauti užkandžiais.

Tofu ir sojos produktai. Ne GMO tofu ir sojos yra puikios raudonos mėsos alternatyvos, daug baltymų ir mažai riebalų. Išbandykite „pirmadienį be liūdesio“, augalų pagrindu pagaminti baltymų šaltiniai dažnai yra pigesni už mėsą, todėl jis gali būti toks pat naudingas jūsų piniginei kaip ir jūsų sveikatai.

Geri baltymų šaltiniai
Mitybos vertės yra tik apytikslės; reikšmingi skirtumai atsiranda pagal prekės ženklą, mėsos gabalą, virimo metodą ir kt.
MaistasGramų baltymų
Konservuoti tunai - 3 uncijos20
Lašiša - 3 uncijos

19

Turkijos krūtys - 3 uncijos

26

Vištienos krūtinėlė - 3 uncijos

27

Sijono kepsnys - 3 uncijos

25

Malti jautiena (70% liesa) - 3 uncijos

22

Inkstų pupelės - 1/3 puodelio

4

Juodosios pupelės - 1/3 puodelio

5

Neapdorotas pienas - 1/2 puodelio

4

Sojų pienas - 1/2 puodelio

4

Kiaušiniai - 1 didelis

6

Mozzarella sūris - 3 uncijos

19

Čedaras - 3 uncijos

19

Mažai riebalų varškės - 1/2 puodelio

12

Žemės riešutų sviestas - 2 šaukštai.

7

Migdolai - 1/4 puodelio (24 riešutai)

8

Riešutai - 1/4 puodelio (14 pusių)

3

Veggie burger - 1 patty

23

Tofu - 1/2 puodelio

11

Jogurtas, paprastas - 1 puodelis

9

Išrūgų baltymų milteliai - 1/3 puodelio

19

Šaltinis: USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinėms nuorodoms

Patarimai, kaip padidinti baltymų kiekį

Norėdami įtraukti daugiau aukštos kokybės baltymų į savo mitybą, pabandykite pakeisti perdirbtus angliavandenius aukštos kokybės baltymu. Jis gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis ir insultu, taip pat jaučiasi visiškai ilgesnis, o tai gali padėti išlaikyti sveiką svorį.

  • Sumažinkite suvartojamų perdirbtų angliavandenių kiekį iš maisto produktų, tokių kaip pyragaičiai, pyragai, pica, sausainiai ir lustai, ir pakeiskite juos žuvimis, pupelėmis, riešutais, sėklomis, žirneliais, vištiena, pieno ir sojos bei tofu produktais.
  • Užkandžiai ant riešutų ir sėklų vietoj lustų, užkepkite desertą su graikiniu jogurtu arba pakeiskite picos griežinėliais kepta vištienos krūtinėlė ir pupelių pusė.

Ne jūros gėrybių ventiliatorius? Padaryti žuvis skanesniais

Jei nesate jūros gėrybių gerbėjas, bet norite daugiau įtraukti į savo mitybą, yra būdų, kaip padaryti, kad žuvys būtų labiau skanios.

  • Visada pirkti šviežią žuvį. Kai kurie sako, kad tilapija, menkė arba lašiša turi mažiausiai „žuvų“ skonį.
  • Užmaskuokite skonį pridedant kvapnus padažas.
  • Marinuoti žuvį kreolų arba Cajun prieskoniais.
  • Į karį įpilkite žuvies arba baltos žuvies, pvz., Menkių ar tilapijos.
  • Sujunkite keptas žuvis su šviežia salsu arba savo mėgstamu chutney
  • Sumaišykite lašišą arba tuną su mažai riebalų majonezu ir smulkintu svogūnu, kad pasiektumėte skanius sumuštinius.

Siekiant išvengti problemų, kai didėja baltymų kiekis

  • Pasirinkite nesūdytus riešutus ir sėklas, kad sumažintumėte natrio kiekį per dieną.
  • Pirkdami konservuotas pupeles, pasirinkite mažas natrio versijas.
  • Pridėjus daugiau baltymų prie dietos, gali padidėti šlapimo kiekis, todėl gerti daug vandens, kad liktumėte drėgnas.

Didėjantis baltymas taip pat gali sukelti kalcio nuostolius, todėl įsitikinkite, kad gausite daug kalcio (nuo 1000 iki 1200 mg per parą).

Baltymų milteliai, kokteiliai ir strypai

Daugeliu atvejų, suvartojant tinkamą maisto produktų pusiausvyrą, kiekvieną dieną Jums bus suteiktos visos reikalingos maistinės medžiagos, todėl nereikia baltymų papildų. Tačiau, jei jūs:

  • Paauglys, kuris auga ir naudojasi daug
  • Suaugusiųjų perėjimas prie veganų dietos pašalinančios mėsos, vištienos, žuvies ir net pieno bei kiaušinių iš jūsų dietos
  • Vyresnysis su mažu apetitą turintis suaugusiųjų, kuriems sunku valgyti baltymų poreikį visame maiste
  • Pradedant arba didinant įprastą treniruotės programą, bandant pridėti raumenis, atsigauti nuo sporto traumos ar manote, kad jaučiatės silpnas, kai naudojate ar keliate svorius

Naudojant baltymų papildus

Baltymų papildai būna įvairių formų, įskaitant miltelius, sumaišytus su pienu ar vandeniu, iš anksto sumaišytus, paruoštus gėrimus ar barus. Dažniausiai naudojami baltymų tipai yra išrūgos, kazeinas ir sojos. Išrūgos ir kazeinas yra pieno pagrindu pagaminti baltymai, o sojos - tai geresnis pasirinkimas veganams ar visiems, turintiems pieno alergiją.

Saugumo problemos. Baltymų papildai gali būti nekenksmingi vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems inkstų liga, arba žmonėms, kuriems neseniai buvo atlikta virškinimo sistemos operacija. Kai kurie ingredientai gali net sąveikauti su receptiniais vaistais, todėl prieš pradėdami vartoti, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.

Gerti daug vandens likti hidratuotas ir įsitikinkite, kad jūsų dietoje gausite pakankamai kalcio.

Ieškokite papildomų ingredientų. Daugelis baltymų strypų yra supakuoti su angliavandeniais ir pridėta cukraus.

Rekomenduojamas skaitymas

Baltymai - informacija apie baltymus, įskaitant baltymų ir svorio kontrolę. (Harvardo visuomenės sveikatos mokykla)

Optimalus mitybos baltymų vartojimas vyresniems žmonėms - nauji įrodymai, kad vyresnio amžiaus žmonės turi daugiau mitybos baltymų nei jaunesni suaugusieji. (JAMDA)

Maistinių medžiagų sąrašas - išvardijamas baltymų kiekis įvairiuose maisto produktuose. (USDA)

Baltymų milteliai (PDF) - sužinokite apie baltymų miltelius ir jų naudojimą vyresnio amžiaus žmonėms. (Vašingtono universitetas)

Raudonosios mėsos suvartojimas susijęs su padidėjusia mirtingumo rizika - išsamūs tyrimai, kuriuose nustatyta, kad raudonos mėsos vartojimas yra susijęs su padidėjusia bendro, širdies ir kraujagyslių bei vėžio mirtingumo rizika. (Harvardo visuomenės sveikatos mokykla)

Baltymai ir širdies sveikata - aptariami būdai, kaip valgomi baltymų kiekiai ir rūšys, įtakojantys mūsų sveikatą. (Amerikos širdies asociacija)

Paprastas lašišos ir žolelių padažų trio - („Tufts University Health & Nutrition Letter“)

Autoriai: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., ir Robert Segal, M.A. Paskutinį kartą atnaujinta: 2018 m.

Žiūrėti video įrašą: Apie baltymų šaltinių pasirinkimą (Gruodis 2019).

Loading...

Populiarios Kategorijos