Sveika mityba

Paprasti būdai planuoti, mėgautis ir laikytis sveikos mitybos

Sveika mityba - ne griežti mitybos apribojimai, nerealiai tylūs ar netekę maisto, kurį mėgstate. Atvirkščiai, tai yra jausmas, jausmas, daugiau energijos, geresnė sveikata ir nuotaikų didinimas. Jei jaučiatės per daug prieštaraujančių mitybos ir mitybos patarimų, jūs nesate vieni. Atrodo, kad kiekvienam ekspertui, kuris jums sako, kad tam tikras maistas jums tinka, rasite kitą, tiksliai priešingą. Tačiau naudojant šiuos paprastus patarimus, galite supjaustyti sumaištį ir sužinoti, kaip sukurti ir laikytis skanaus, įvairaus ir maistingo mitybos, kuri yra jūsų protui tokia pat gera, kaip ir jūsų kūnui.

Kas yra sveika mityba?

Sveikos mitybos valgymas neturi būti pernelyg sudėtingas. Nors buvo įrodyta, kad kai kurie konkretūs maisto produktai ar maistinės medžiagos turi teigiamą poveikį nuotaikai, tai yra jūsų svarbiausias mitybos modelis. Sveikos mitybos modelio kertinis akmuo turėtų būti, jei įmanoma, pakeisti perdirbtą maistą tikru maistu. Valgant maistą, kuris yra kuo arčiau natūralios gamtos, tai gali padaryti didžiulį skirtumą į tai, kaip jūs manote, atrodote ir jaučiatės.

Sveikos mitybos piramidė

„Harvard Healthy Eating Pyramid“ yra naujausias mitybos mokslas. Didžiausia dalis apačioje yra svarbiausių dalykų. Maitinimas siauroje viršuje yra tas, kuris turėtų būti suvalgytas taupiai, jei ne.

Sveikos mitybos pagrindai

Nors kai kurios ekstremalios dietos gali pasiūlyti kitaip, mūsų mityboje mums reikia baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų pusiausvyros, kad išlaikytume sveiką kūną. Jūs neturite pašalinti tam tikrų kategorijų maisto produktų iš savo mitybos, o iš kiekvienos kategorijos pasirinkite sveikiausius variantus.

Baltymas suteikia jums energijos, kad galėtumėte pakilti ir eiti, ir toliau palaikyti nuotaiką ir pažinimo funkciją. Per daug baltymų gali būti kenksmingas žmonėms, sergantiems inkstų liga, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad daugeliui iš mūsų reikia daugiau aukštos kokybės baltymų, ypač kai mes amžius. Tai nereiškia, kad jūs turite valgyti daugiau gyvūninės kilmės produktų - įvairūs augaliniai baltymų šaltiniai kiekvieną dieną gali užtikrinti, kad jūsų kūnas gauna visą būtiną baltymą. Sužinokite daugiau "

Riebalai. Ne visi riebalai yra vienodi. Nors blogi riebalai gali sugriauti jūsų mitybą ir padidinti riziką susirgti tam tikromis ligomis, geri riebalai apsaugo jūsų smegenis ir širdį. Tiesą sakant, sveiki riebalai, tokie kaip omega-3s, yra gyvybiškai svarbūs jūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Įtraukiant daugiau sveikų riebalų į savo mitybą, galite pagerinti savo nuotaiką, padidinti savo gerovę ir netgi sumažinti savo juosmenį. Sužinokite daugiau "

Pluoštas. Restoranai, kurių sudėtyje yra daug mitybos skaidulų (grūdai, vaisiai, daržovės, riešutai ir pupelės), gali padėti jums reguliariai ir sumažinti širdies ligų, insulto ir diabeto riziką. Jis taip pat gali pagerinti jūsų odą ir netgi padėti jums numesti svorio. Sužinokite daugiau "

Kalcis. Be to, kad atsiranda osteoporozė, nepakankamas kalcio kiekis jūsų mityboje taip pat gali prisidėti prie nerimo, depresijos ir miego sutrikimų. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar lyties, labai svarbu į savo mitybą įtraukti kalcio turtingą maistą, apriboti kalcio išeikvojimą ir gauti pakankamai magnio bei vitaminų D ir K, kad kalcis atliktų savo darbą. Sužinokite daugiau "

Angliavandeniai yra vienas iš jūsų kūno pagrindinių energijos šaltinių. Tačiau dauguma turėtų būti pagaminti iš sudėtingų, nerafinuotų angliavandenių (daržovių, neskaldytų grūdų, vaisių), o ne cukrų ir rafinuotų angliavandenių. Pjaustymas ant baltos duonos, pyragaičių, krakmolo ir cukraus gali užkirsti kelią greitam cukraus kiekiui kraujyje, nuotaikų ir energijos svyravimams bei riebalų susidarymui, ypač aplink juosmens liniją. Sužinokite daugiau "

Perėjimas prie sveikos mitybos

Perėjimas prie sveikos mitybos neturi būti visai ar nieko pasiūlymas. Jūs neturite būti tobulas, jums nereikia visiškai pašalinti maisto produktų, kurie jums patinka, ir jums nereikės viską keisti vienu metu - tai paprastai sukelia apgaulę arba atsisako savo naujo valgymo plano.

Geresnis požiūris yra padaryti keletą nedidelių pakeitimų vienu metu. Jūsų tikslų laikymasis nedidelis gali padėti jums ilgainiui pasiekti daugiau, nesukeldamas didelių mitybos pakeitimų. Pagalvokite apie sveikos mitybos planavimą, kaip mažų, valdomų žingsnių, pavyzdžiui, pridėkite salotą prie dietos kartą per dieną. Kadangi jūsų smulkūs pakeitimai tampa įpročiais, galite ir toliau rinktis daugiau sveikų pasirinkimų.

Sėkmės nustatymas

Norėdami nustatyti save sėkmei, stenkitės išlaikyti paprastus dalykus. Sveikesnės mitybos valgymas neturi būti sudėtingas. Vietoj to, kad būtų pernelyg susirūpinęs kalorijų skaičiavimu, pavyzdžiui, pagalvokite apie savo mitybą pagal spalvą, įvairovę ir šviežumą. Sutelkti dėmesį į tai, kad būtų išvengta supakuotų ir perdirbtų maisto produktų ir, jei įmanoma, pasirenkama daugiau šviežių ingredientų.

Paruoškite daugiau savo patiekalų. Daugiau maisto produktų ruošimas namuose gali padėti užimti tai, ką valgote, ir geriau stebėti, kas patenka į jūsų maistą. Jūs suvalgysite mažiau kalorijų ir išvengsite cheminių priedų, pridėto cukraus ir nesveiko pakuočių ir pašarų maisto produktų riebalų, dėl kurių galite jaustis pavargę, išsipūtęs ir dirglūs, o taip pat padidėja depresijos, streso ir nerimo simptomai.

Padarykite teisingus pakeitimus. Sumažinus nesveiką maistą dietoje, svarbu juos pakeisti sveikomis alternatyvomis. Pavojingų trans-riebalų keitimas sveikais riebalais (pvz., Kepto vištienos keitimas ant grotelių lašišų) turės teigiamą poveikį jūsų sveikatai. Gyvūnų riebalų perjungimas rafinuotiems angliavandeniams (pvz., Riešutų šoninės perjungimas į spurgą) nesumažins širdies ligų rizikos ar pagerins jūsų nuotaiką.

Perskaitykite etiketes. Svarbu žinoti, kas yra jūsų maiste, nes gamintojai dažnai slepia didelį kiekį cukraus ar nesveikų riebalų supakuotame maiste, net ir maisto produktus, kurie teigia esą sveiki.

Sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiatės po valgio. Tai padės skatinti sveikus naujus įpročius ir skonį. Kuo sveikesnis maistas, kurį valgote, tuo geriau pajusite po valgio. Kuo daugiau šlamšto valgote, tuo labiau tikėtina, kad pajusite nepatogumą, pykinimą ar energiją.

Gerti daug vandens. Vanduo padeda nuleisti mūsų atliekas ir toksinus, tačiau daugelis iš mūsų eina per gyvenimą dehidratavę, sukeldami nuovargį, mažą energijos kiekį ir galvos skausmą. Įprasta, kad klaida trokšta bado, taigi, palaikant gerai hidratuotą, taip pat galėsite pasirinkti sveikesnius maisto produktus.

Moderavimas: svarbus bet kokiai sveikai mitybai

Kas yra nuosaikumas? Iš esmės tai reiškia, kad valgoma tik tiek, kiek reikia jūsų kūno. Jūs turite jaustis patenkinti valgio pabaigoje, bet ne įdaryti. Daugeliui iš mūsų saikingai reiškia mažiau valgyti nei dabar. Bet tai nereiškia, kad pašalinsite mylimus maisto produktus. Paukščių valymas pusryčiams, pavyzdžiui, kartą per savaitę, gali būti laikomas saikingu, jei jį sekite sveikais pietums ir vakarienei, bet ne tada, jei sekate jį su spurgų dėže ir dešra pica.

Stenkitės ne galvoti apie tam tikrus maisto produktus kaip „ribinius“. Kai uždraudėte tam tikrus maisto produktus, natūralu, kad tuos maisto produktus norite daugiau, ir tada, jei duosite pagundai, jaučiatės nesėkme. Pradėkite mažinti nesveiko maisto produktų porcijų dydį ir nevalgykite jų taip dažnai. Kai sumažinsite nesveiko maisto produktų suvartojimą, galite rasti mažiau troškimo ir galvoti apie juos, kaip tik retkarčiais.

Pagalvokite apie mažesnes dalis. Patiekimo dydžiai neseniai buvo balionuoti. Jei valgote, pasirinkite vietoj starterio starterį, padalinkite patiekalą su draugu ir nepiregistruokite nieko. Namuose vizualiniai užrašai gali padėti porcijai. Jūsų mėsos, žuvies ar vištienos patiekalai turėtų būti kortelių denio dydis, o pusė puodelio bulvių, ryžių ar makaronų yra apie tradicinės lemputės dydį. Patiekdami savo maistą mažesnėse plokštelėse ar dubenyse, galite apgauti savo smegenis galvoti, kad tai yra didesnė dalis. Jei valgio pabaigoje nesijaučia patenkintas, įpilkite daugiau lapinių žalumynų arba apvalinkite valgį su vaisiais.

Neskubėk. Svarbu sulėtinti ir galvoti apie maistą kaip mitybą, o ne tik kažką, galinčią užgniaužti tarp susitikimų ar vaiko paėmimo. Iš tikrųjų užtrunka kelias minutes, kol jūsų smegenys pasakys savo kūnui, kad jis turėjo pakankamai maisto, todėl valgykite lėtai ir nustokite valgyti, kol jaučiatės visiškai.

Valgykite su kitais, kai tik įmanoma. Vien tik valgymas, ypač priešais televizorių ar kompiuterį, dažnai sukelia beprasmišką persivalgymą.

Ribokite užkandžius namuose. Būkite atsargūs dėl maisto produktų, kuriuos laikote po ranka. Tai yra sudėtingiau valgyti saikingai, jei turite nesveikų užkandžių ir skanėstų. Vietoj to, apsupkite sveikus pasirinkimus ir, kai esate pasiruošęs apdovanoti save ypatingu gydymu, išeikite ir gaukite jį tada.

Kontroliuokite emocinę valgyti. Mes ne visada valgome tiktai siekiant patenkinti alkį. Daugelis iš mūsų taip pat kreipiasi į maistą, kad sumažintų stresą ar susidorotų su nemaloniomis emocijomis, tokiomis kaip liūdesys, vienatvė ar nuobodulys. Tačiau mokydamiesi sveikesnių būdų valdyti stresą ir emocijas, galite atgauti valdomą maistą ir savo jausmus.

Tai ne tik tai, ką valgote, bet ir valgyti

Valgykite pusryčius ir valgykite mažesnius patiekalus visą dieną. Sveikas pusryčiai gali pereiti į jūsų medžiagų apykaitą, o valgant maži, sveiki patiekalai visą dieną išlaiko jūsų energiją.

Venkite valgyti vėlai naktį. Pabandykite valgyti vakarienę anksčiau ir greitai 14-16 valandų iki pusryčių kitą rytą. Tyrimai rodo, kad svorį gali padėti reguliuoti tik tada, kai valgymas yra aktyviausias ir kasdien ilgai pertrauka virškinimo sistemą.

Pridėkite daugiau dietos vaisių ir daržovių

Vaisiai ir daržovės yra mažai kalorijų ir maistinių medžiagų, todėl jie yra supakuoti su vitaminais, mineralais, antioksidantais ir pluoštu. Pagrindinis dėmesys skiriamas rekomenduojamoms dienos sumoms mažiausiai penkias porcijas vaisių ir daržovių, ir jis natūraliai užpildys jus ir padės jums sumažinti nesveiko maisto produktus. Patiekalas yra pusė puodelio žalių vaisių ar daržovių arba mažas obuolys arba bananas. Daugumai iš mūsų reikia padvigubinti šiuo metu valgomą sumą.

Jei norite padidinti suvartojimą:

  • Pridėkite antioksidantų turinčių uogų į savo mėgstamus pusryčių grūdus
  • Valgykite saldžių vaisių-apelsinų, mangų, ananasų, vynuogių - desertui
  • Norėdami pakeisti spalvingas salotas, pakeiskite įprastą ryžių ar makaronų pusę
  • Užuot valgydami apdorotus užkandžius, užkandžiai ant daržovių, pavyzdžiui, morkų, sniego žirnių ar vyšnių pomidorų, kartu su pikantišku hummusu arba žemės riešutų sviestu

Kaip padaryti, kad daržovės būtų skanios

Nors paprastos salotos ir virtos daržovės gali greitai tapti nuoširdžios, yra daug būdų pridėti skonį savo daržovių patiekalams.

Pridėti spalvą. Ne tik ryškesnės, gilesnės spalvos daržovės turi didesnę vitaminų, mineralų ir antioksidantų koncentraciją, bet gali keisti skonį ir paversti valgį labiau patraukliu. Įdėkite spalvą, naudodami šviežius arba saulėtus pomidorus, glazūruotas morkas ar runkelius, skrudintus raudonuosius kopūstus, geltonus skvošus arba saldžius, spalvingus pipirus.

Pagyvinkite salotų žalumynus. Filialas už salotų. Kale, arugula, špinatai, garstyčios, brokoliai ir kiniški kopūstai yra supakuoti maistinių medžiagų. Norėdami pridėti savo salotų žalumynų skonį, pabandykite sudrėkinti alyvuogių aliejumi, pridėti aštrų padažą arba purkšti su migdolų griežinėliais, avinžirnais, mažu šonine, parmezanu ar ožkos sūriu.

Patenkinkite savo saldaus danties. Natūraliai saldžios daržovės, tokios kaip morkos, burokėliai, saldžiosios bulvės, uogienės, svogūnai, paprikos ir skvošas, prideda saldumo savo maistui ir sumažina potraukį už pridėtą cukrų. Pridėkite juos prie sriubų, troškinių ar makaronų padažų, kad būtų patenkintas saldus.

Kepkite žalias pupeles, brokolius, Briuselio kopūstus ir šparagus naujais būdais. Vietoj virimo ar garavimo šių sveikų pusių, pabandykite kepti, kepti arba keptuvėje juos su čili dribsniais, česnakais, šalavaisiais, grybais ar svogūnais. Arba marinuoti prieš kepant citriną ar kalkę.

Suplanuokite greitą ir lengvą maitinimą

Sveika mityba prasideda nuo didelio planavimo. Jūs turite laimėti pusę sveikos mitybos mūšio, jei turite puikiai įrengtą virtuvę, greito ir paprasto receptų stash ir daugybę sveikų užkandžių.

Suplanuokite valgį savaitę ar net mėnesį

Vienas iš geriausių būdų sveikai mitybai yra paruošti savo maistą ir reguliariai valgyti. Pasirinkite keletą sveikų receptų, kuriuos jums ir jūsų šeimai patinka, ir suprojektuokite maistą pagal juos. Jei per savaitę planuojate tris ar keturis valgius ir kitose naktyse valgyti likučius, jums bus daug toliau į priekį, nei jei valgysite ar užšaldytumėte vakarienes.

Pirkite parduotuvės perimetrą

Apskritai, sveikos mitybos sudedamosios dalys randamos aplink daugumos maisto prekių parduotuvių išorinius kraštus, o viduriniai eigos užpildyti perdirbti ir supakuoti maisto produktai, kurie jums netinka. Apsipirkite parduotuvės perimetrą daugumai savo maisto produktų (šviežių vaisių ir daržovių, žuvies ir paukštienos, viso grūdų duonos ir pieno produktų), pridėkite keletą daiktų iš šaldiklio (šaldytų vaisių ir daržovių) ir aplankykite prieskonių praėjimus , aliejus ir neskaldyti grūdai (pvz., avižos, rudieji ryžiai, viso kviečių makaronai).

Kuko, kai galite

Pabandykite virti vieną ar abu savaitgalio dienas arba savaitės vakare ir užsidirbti papildomai, kad užšaldytumėte ar atidėtumėte kitą naktį. Virimas į priekį taupo laiką ir pinigus, ir džiaugiamės žinoti, kad turite namuose paruoštą maistą, kuris laukia valgyti.

Iššūkis sau su dviem ar trimis vakarienėmis, kurios gali būti sudedamos, nesikreipiant į parduotuvėje naudojamus daiktus savo sandėliuke, šaldiklyje ir prieskonių laikiklyje. Skanus vakarienė su visišku grūdų makaronu su greitu pomidorų padažu arba greitu ir paprastu juodųjų pupelių kviečiu ant viso kviečių miltų tortilijos (tarp begalinių kitų receptų) gali būti jūsų patiekalas, kai esate tiesiog užimtas, kad galėtumėte apsipirkti ar virti .

Susiję vaizdo įrašai

Rekomenduojamas skaitymas

Sveikas maitinimas - naujos mitybos vadovas. (Harvardo medicinos mokyklos specialioji sveikatos ataskaita)

Sveika mityba: valgyti su psichine sveikata - maistas, kurį reikia valgyti ir išvengti optimalios psichikos sveikatos. (Psichikos sveikatos Amerika)

Mitybos psichiatrija: jūsų smegenys maiste - kaip valgymas, kurį valgote, įtakoja jūsų jausmą. (Harvardo sveikatos leidiniai)

Įdomių patiekalų įsisavinimas - patarimai, kaip valgyti daugiau dėmesio. (Brigham ir moterų ligoninė)

Omega-3 riebalai: esminis indėlis - omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant geriausius maisto šaltinius, nauda sveikatai. (Harvardo visuomenės sveikatos mokykla)

Tiesa apie riebalus - geri riebalai, blogi riebalai ir tarp jų. (Harvardo sveikatos leidiniai)

Autoriai: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D. ir Robert Segal, M.A. Paskutinį kartą atnaujinta: 2019 m.

Žiūrėti video įrašą: Vaida Kurpienė: SVEIKA MITYBA I KAIP SĖKMINGAI PAKEISTI ĮPROČIUS (Sausis 2020).

Loading...

Populiarios Kategorijos