Kaip geriau miegoti

Paprasti žingsniai geros nakties miego metu

Miegas gerai veikia jūsų psichinę ir fizinę sveikatą bei jūsų prabudimo gyvenimo kokybę. Trumpas ir tai gali užimti rimtą rinkliavą jūsų dienos energijai, produktyvumui, emocinei pusiausvyrai ir netgi jūsų svoriui. Tačiau daugelis iš mūsų reguliariai išmeta ir pasukti naktį, stengdamiesi gauti miego, kurio mums reikia. Yra sprendimas. Paprastų, bet svarbių dienos įprasto ir nakties įpročių pakeitimų gali turėti didelį poveikį, kaip gerai miegate, paliekant jausmą aštriai, emociškai subalansuotai ir visą dieną pilnai energijos.

Kaip aš galiu geriau miegoti?

Geros nakties miegas gali atrodyti kaip neįmanomas tikslas, kai jūs plačiai pabudote 3 val., Bet jūs turite daugiau galimybių kontroliuoti savo miego kokybę, nei jūs tikriausiai suvokiate. Lygiai taip pat, kaip jaučiatės per savo pabudimo valandas, dažnai priklauso nuo to, kaip gerai miegate naktį, taigi, miego sutrikimų išgydyti dažnai galima rasti kasdienėje kasdienybėje.

Nesveiki dienos įpročiai ir gyvenimo būdo pasirinkimai gali palikti tossing ir posūkio naktį ir neigiamai paveikti nuotaiką, smegenis ir širdies sveikatą, imuninę sistemą, kūrybiškumą, gyvybingumą ir svorį. Tačiau, eksperimentuodami su šiais patarimais, galite mėgautis geresniu miegu naktį, pagerinti savo psichinę ir fizinę sveikatą ir pagerinti tai, kaip jūs manote ir jaučiatės per dieną.

1 patarimas: palaikykite sinchronizavimą su natūralaus kūno miego ir pabudimo ciklu

Sinchronizavimas su kūno natūralaus miego ir pabudimo ciklu arba cirkadiniu ritmu yra viena iš svarbiausių miego gerinimo strategijų. Jei laikote reguliarų miego prabudimo grafiką, pajusite daug daugiau atsinaujinančių ir energingesnių nei tuo atveju, jei jūs miegait tuo pačiu valandų skaičiumi skirtingais laikais, net jei jūs miego grafiką keisite tik valandą ar dvi.

Pabandykite eiti miegoti ir atsistoti tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Tai padeda nustatyti jūsų kūno vidinį laikrodį ir optimizuoti miego kokybę. Pasirinkite lovos laiką, kai paprastai jaučiatės pavargę, kad nenutrauktumėte ir nesukelčiau. Jei gausite pakankamai miego, turite pabusti natūraliai be pavojaus. Jei reikia žadintuvo, jums gali prireikti anksčiau miegoti.

Venkite miegoti net savaitgaliais. Kuo daugiau jūsų savaitgalio / darbo dienos miego tvarkaraščiai skiriasi, tuo blogesni jetlag panašūs simptomai. Jei norite užtrukti vėlai vakare, rinkitės dieną, o ne miegą. Tai leidžia jums sumokėti savo miego skolą, netrukdydami natūralaus miego pabudimo ritmo.

Būkite protingi, nesvarbu. Nors užsikimšimas yra geras būdas kompensuoti prarastą miego laiką, jei sunku užmigti arba miegoti naktį, tai gali pabloginti padėtį. Ankstyvą popietę ribokite nuo 15 iki 20 minučių.

Kovokite po vakarienės mieguistumo. Jei prieš miegą gausite mieguistą, išlipkite iš sofos ir atlikite kažką šiek tiek stimuliuojančio, pvz., Skalbdami indus, paskambindami draugui arba pasiruošę kitą dieną. Jei duosite į mieguistumą, galite pabusti vėliau naktį ir turėti sunkumų grįžti į miegą.

2 patarimas: valdykite šviesos poveikį

Melatoninas yra natūralus hormonas, kontroliuojamas šviesos ekspozicija, kuri padeda reguliuoti jūsų miego ir pabudimo ciklą. Jūsų smegenys išskiria daugiau melatonino, kai tamsiai sukelia mieguistumą ir mažiau, kai jis tampa šviesesnis. Tačiau daugelis šiuolaikinio gyvenimo aspektų gali pakeisti jūsų organizmo melatonino gamybą ir pakeisti savo cirkadinį ritmą.

Kaip daryti įtaką jūsų šviesai

Per dieną:

Ryte ateikite ryškią saulės šviesą. Kuo arčiau laiko, kai keliate, tuo geriau. Užsukite kavą už, pavyzdžiui, arba valgykite pusryčius saulėtame lange. Jūsų veido šviesa padės jums pabusti

Praleiskite daugiau laiko lauke dienos šviesoje. Paimkite savo darbą pertraukas saulės šviesoje, pratęskite lauke arba vaikščiokite savo šunį per dieną, o ne naktį.

Leiskite kuo daugiau natūralios šviesos į savo namus ar darbinę erdvę. Laikykite užuolaidas ir žaliuzės atidarytas dienos metu ir pabandykite stalą priartinti prie lango.

Jei reikia, naudokite šviesos terapijos dėžutę. Tai imituoja saulę ir gali būti ypač naudinga trumpomis žiemos dienomis.

Naktį:

Venkite ryškių ekranų per 1-2 valandas nuo miegojimo. Ypatingai trikdo telefono, planšetinio kompiuterio, kompiuterio ar televizoriaus spinduliuojama mėlyna šviesa. Galite sumažinti poveikį, naudojant prietaisus su mažesniais ekranais, pasukdami šviesumą žemyn arba naudodami šviesą keičiančią programinę įrangą, pvz., F.lux.

Pasakykite ne į vakaro naktį. Ne tik televizijos apšvietimas slopina melatoniną, bet daugelis programų skatina, o ne atsipalaiduoja. Pabandykite klausytis muzikos ar garso knygų.

Neskaitykite su apšviestais prietaisais. Tabletės, kurios yra apšviestos, yra labiau trikdančios nei el. Skaitytojai, neturintys savo šviesos šaltinio.

Kai atėjo laikas miegoti, įsitikinkite, kad kambarys yra tamsus. Naudokite sunkias užuolaidas ar atspalvius, kad blokuotumėte langų šviesą arba pabandykite miegoti. Taip pat apsvarstykite galimybę apšviesti šviesą skleidžiančią elektroniką.

Jei naktį kyla, laikykite apšvietimą. Jei jums reikia šiek tiek šviesos, kad galėtumėte saugiai judėti, pabandykite įdiegti prastą naktinį apšvietimą salėje arba vonios kambaryje arba naudodami mažą žibintuvėlį. Tai padės jums lengviau grįžti į miegą.

3 patarimas: pratimas per dieną

Žmonės, kurie naudojasi reguliariai, miegą geriau naktį ir jaučiasi mažiau mieguisti per dieną. Reguliarus pratimas taip pat pagerina nemigos ir miego apnėjos simptomus ir padidina laiką, kurį praleidžiate giliuose, atkuriamuose miego etapuose.

  • Kuo energingiau treniruojate, tuo galingesnė miego nauda. Tačiau net lengvas pratimas, pavyzdžiui, vaikščioti vos per 10 minučių per dieną, pagerina miego kokybę.
  • Tai gali užtrukti keletą mėnesių reguliarios veiklos, kol pajusite visą miego skatinimo efektą. Taigi būkite kantrūs ir sutelkti dėmesį į tai, kaip pastatyti mankštos įpročius.

Norėdami geriau miegoti, atlikite savo pratybų laiką

Pratimai pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, padidina kūno temperatūrą ir stimuliuoja hormonus, tokius kaip kortizolis. Tai nėra problema, jei naudojate ryte arba po pietų, bet per arti lovos ir tai gali trukdyti miegoti.

Bandykite baigti vidutiniškai ir energingai treniruotis bent prieš tris valandas prieš miegą. Jei vis dar susiduriate su miego sutrikimais, perkelkite treniruotes dar anksčiau. Atpalaiduojančios, mažo poveikio pratybos, pvz., Joga arba švelnus vakaras, gali padėti miegoti.

4 patarimas: Būkite protingi, ką valgote ir geriate

Jūsų dienos valgymo įpročiai vaidina svarbų vaidmenį miegant, ypač prieš miegą.

Apribokite kofeiną ir nikotiną. Jums gali būti nustebinti, kad kofeinas gali sukelti miego problemas iki dešimties ar dvylikos valandų po jo išgėrimo! Panašiai rūkymas yra dar vienas stimuliatorius, kuris gali sutrikdyti miegą, ypač jei rūkote arti miegoti.

Venkite didelių patiekalų naktį. Pabandykite anksti vakare padaryti dinnertime, o per dvi valandas po lovos vengti sunkių, turtingų maisto produktų. Aštrūs arba rūgštūs maisto produktai gali sukelti skrandžio sutrikimus ir rėmuo.

Venkite alkoholio prieš miegą. Nors naktinis užraktas gali padėti jums atsipalaiduoti, tai trukdo jūsų miego cikle, kai būsite išvykę.

Vakare venkite per daug skysčių. Dėl daugybės skysčių geriamo valgio per naktį gali tekti plaukti vonios kambaryje.

Nupjaukite saldžių maisto produktų ir rafinuotų angliavandenių. Valgyti daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, pvz., Balta duona, balti ryžiai ir makaronai per dieną, gali sukelti naktinio budrumo ir ištraukti jus iš gilių, atkuriančių miego stadijų.

Naktiniai užkandžiai padeda miegoti

Kai kuriems žmonėms lengvas užkandis prieš miegą gali padėti miegoti. Kitiems mityba prieš miegą sukelia virškinimą ir apsunkina miegą. Jei jums reikia nakties užkandžių, pabandykite:

  • Pusė kalakutienos sumuštinio
  • Nedidelis dubenėlis, pilnai grūdus, mažai cukraus
  • Pienas arba jogurtas
  • Bananas

Patarimas 5: nuleiskite ir išvalykite galvą

Ar manote, kad negalite miegoti ar pabusti naktį po nakties? Likęs stresas, nerimas ir pyktis iš jūsų dienos gali labai sunkiai miegoti.

  • Jei naktį nerimas ar lėtinis nerimas dominuoja jūsų mintyse, galite imtis veiksmų
    išmokti nustoti nerimauti ir pažvelgti į gyvenimą iš pozityvesnės perspektyvos. Netgi skaičiuojant avis yra produktyvesnis nei nerimauti prieš miegą.
  • Jei darbo, šeimos ar mokyklos stresas jus prabunda, jums gali prireikti pagalbos dėl streso valdymo. Mokydami, kaip efektyviai valdyti savo laiką, stresą valdykite produktyviai ir išlaikykite ramią, teigiamą perspektyvą, galėsite miegoti geriau naktį.
  • Kuo daugiau per daug stimuliuoja jūsų smegenys per dieną, tuo sunkiau jis gali sulėtėti ir atsipalaiduoti naktį. Dienos metu daugelis iš mūsų pernelyg apsunkina mūsų smegenis nuolat nutraukdami užduotis, kad patikrintų mūsų telefonus, el. Laiškus ar socialines žiniasklaidos priemones. Pabandykite atidėti tam tikrą laiką šiems dalykams ir sutelkti dėmesį į vieną užduotį vienu metu. Kai ateina miegoti naktį, jūsų smegenys nebus įpratusios ieškoti šviežios stimuliacijos ir galėsite geriau išsileisti.

Atpalaidavimo metodai geresniam miegui

Atsipalaidavimo būdai prieš miegą yra puikus būdas nuleisti, nuraminti protą ir pasirengti miegoti. Bandyti:

Gilus kvėpavimas. Uždarykite akis ir imkite gilius, lėtus įkvėpimus, kad kiekvienas kvėpavimas būtų dar gilesnis nei paskutinis.

Progresyvus raumenų atsipalaidavimas. Pradedant nuo pirštų, įtempkite visus raumenis taip pat, kaip galite, tada visiškai atsipalaiduokite. Padarykite savo kelią iki galvos viršaus.

Ramios, ramios vietos vizualizavimas. Uždarykite akis ir įsivaizduokite vietą, kuri ramina ir ramiai. Sutelkite dėmesį į tai, kaip atsipalaidavote ši vieta.

Miegamieji ritualai, kurie padės jums atsipalaiduoti

Sukurkite atpalaiduojančių miegamųjų ritualų „įrankių rinkinį“, kad galėtumėte atsipalaiduoti prieš miegą. Pavyzdžiui:

  • Skaitykite knygą ar žurnalą minkšta šviesa
  • Paimkite šiltą vonią
  • Klausykitės minkštos muzikos
  • Atlikite keletą paprastų ruožų
  • Apsukite mėgstamu hobiu
  • Klausykitės juostų
  • Padarykite paprastus pasirengimus kitą dieną
  • Sumažinkite šviesas valandomis, kurios veda į lovą

6 patarimas: pagerinkite miego aplinką

Ramus miego režimas siunčia galingą signalą jūsų smegenims, kad atėjo laikas nusileisti ir atleisti dienos stresą. Kartais net nedideli jūsų aplinkos pokyčiai gali labai pakeisti jūsų miego kokybę.

Laikykite savo kambarį tamsoje, vėsioje ir ramioje vietoje

Laikykite triukšmą žemyn. Jei negalite išvengti ar pašalinti kaimynų, eismo ar kitų namų ūkyje esančių žmonių triukšmo, pabandykite užmaskuoti jį ventiliatoriumi ar garso įrenginiu. Ausų kištukai taip pat gali padėti.

Laikykite savo kambarį vėsioje. Dauguma žmonių geriausia miegoti šiek tiek vėsioje patalpoje (apie 65 ° F arba 18 ° C), esant pakankamai ventiliacijai. Per karštas arba per šaltas miegamasis gali trukdyti kokybiškam miegui.

Įsitikinkite, kad jūsų lova yra patogi. Jūsų lovos užvalkalai turėtų palikti jums pakankamai erdvės, kad galėtumėte ruožti ir patogiai pasukti, nesusipainę. Jei dažnai pabudote su skausmingu nugaros ar skausmingu kaklu, jums gali tekti eksperimentuoti su skirtingais čiužinio tvirtumo, putų užpildų ir pagalvių, kurie suteikia daugiau ar mažiau paramą, lygiais.

Rezervuokite savo lovą miegoti ir seksui. Nenaudodami, žiūri televizorių ar naudodamiesi kompiuteriu lovoje, jūsų smegenys sujungs miegamąjį tik su miegu ir lytimi, todėl lengviau nuleisti naktį.

7 patarimas: Sužinokite, kaip grįžti į miegą

Naktį įprastai pabusti trumpai, bet jei kyla problemų dėl to, kad užmigote, šie patarimai gali padėti:

Laikykitės savo galvos. Kaip sunku, pabandykite ne pabrėžti savo negalėjimo vėl užmigti, nes šis stresas tik skatina jūsų kūną pabusti. Norėdami išeiti iš galvos, sutelkkite dėmesį į savo kūno jausmus ar praktikuokite kvėpavimo pratimus. Kvėpuokite, tada lėtai kvėpuokite, sakydami ar mąstydami žodį „Ahhh“. Paimkite kitą kvėpavimą ir pakartokite.

Atsipalaiduokite savo tikslu, o ne miegoti. Jei sunku užmigti, pabandykite atsipalaidavimo metodą, pavyzdžiui, vizualizaciją, progresyvų raumenų atsipalaidavimą ar meditaciją, kuri gali būti padaryta be išlipimo iš lovos. Net jei tai nėra miego pakaitalas, atsipalaidavimas vis dar gali padėti atnaujinti jūsų kūną.

Atlikite ramią, ne stimuliuojančią veiklą. Jei pabudote ilgiau nei 15 minučių, išeiskite iš lovos ir nedarykite ramios, neskatinančios veiklos, pvz., Skaitydami knygą. Laikykite apšviestas šviesas ir venkite ekranų, kad nesukeltumėte savo kūno, kad atėjo laikas pabusti.

Atidėti nerimą keliančius ir smegenų šturmanus. Jei naktį pažadinsite kažką nerimauti, trumpai užsirašykite jį popieriuje ir atidėti nerimą dėl to iki kitos dienos, kai ją bus lengviau išspręsti. Panašiai, jei puiki idėja yra jus pažadinti, užsirašykite jį ant popieriaus ir grįžkite miegoti, žinodami, kad po geros nakties poilsis bus daug produktyvesnis.

Rekomenduojamas skaitymas

Miego režimas - geros nakties poilsio vadovas. (Harvardo medicinos mokyklos specialioji sveikatos ataskaita)

Sveiki miego patarimai - įskaitant idealią kambario temperatūrą, triukšmą ir šviesos valdymą. (Nacionalinis miego fondas)

Dvylika paprastų patarimų, kaip pagerinti jūsų miego režimą - paprasti patarimai, kaip užmigti svajonių naktį. (Sveikas miegas, Harvardo medicinos mokykla)

5 Maistas, kuris padeda jums miegoti - maistas tiesiogiai susijęs su serotoninu, svarbiausiu hormonu, kuris padeda skatinti sveiką miegą. (Cleveland klinika)

Priimti gerus miego įpročius. Kaip pagerinti miego aplinką ir laikytis įprastų tvarkaraščių, galite pagerinti jūsų miego kokybę. (Get Sleep, Harvardo medicinos mokyklos miego medicinos skyrius)

Mažiau streso, daugiau miego - daugiau patarimų, kaip sumažinti stresą, kad būtų galima geriau miegoti, įskaitant akupresūrą. (UCLA)

Autoriai: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ir Robert Segal, M.A. Paskutinį kartą atnaujinta: 2018 m.

Žiūrėti video įrašą: Vestuvės. Sužinokite, kodėl geriau miegoti atskirai. (Vasaris 2020).

Loading...

Populiarios Kategorijos