Psichikos sveikatos pranašumai

Pratimai dėl depresijos, nerimo ir streso

Visi žino, kad reguliarus fizinis krūvis yra geras. Tačiau pratimas taip pat yra vienas iš efektyviausių būdų pagerinti savo psichinę sveikatą. Reguliarus pratimas gali turėti didelį teigiamą poveikį depresijai, nerimui, ADHD ir kt. Jis taip pat mažina stresą, pagerina atmintį, padeda geriau miegoti ir didina bendrą nuotaiką. Ir jūs neturite būti fitneso fanatikais, kad gautumėte naudos. Tyrimai rodo, kad nedideli pratimai gali turėti įtakos. Nesvarbu, koks yra jūsų amžius ar fitneso lygis, galite išmokti naudotis pratybomis kaip galingu įrankiu jaustis geriau.

Kokia yra fizinio krūvio nauda?

Pratimai nėra susiję tik su aerobiniu pajėgumu ir raumenų dydžiu. Žinoma, mankšta gali pagerinti jūsų fizinę sveikatą ir savo kūno sudėjimą, apdailinti savo juosmenį, pagerinti savo lytinį gyvenimą ir netgi pridėti metų savo gyvenimui. Bet tai ne tai, kas daugeliui žmonių skatina pasilikti.

Žmonės, kurie naudojasi reguliariai, linkę tai daryti, nes suteikia jiems didžiulį gerovės jausmą. Visą dieną jie jaučiasi energingesni, naktį geriau miega, prisiminimai yra ryškesni, jaustis labiau atsipalaidavę ir teigiami apie save ir savo gyvenimą. Ir tai taip pat galinga medicina daugeliui bendrų psichikos sveikatos problemų.

Pratimai ir depresija

Tyrimai rodo, kad pratimas gali gydyti lengvas ar vidutinio sunkumo depresijas taip pat veiksmingai, kaip ir antidepresantai, bet be šalutinio poveikio. Be depresijos simptomų mažinimo, tyrimai taip pat rodo, kad pratybų grafiko palaikymas gali užkirsti kelią jums atsinaujinti.

Pratimai yra galingas depresijos kovotojas dėl kelių priežasčių. Svarbiausia, jis skatina visų tipų smegenų pokyčius, įskaitant nervų augimą, sumažintą uždegimą ir naujus veiklos modelius, skatinančius ramybės ir gerovės jausmus. Jis taip pat išleidžia endorfinus, galingas chemines medžiagas jūsų smegenyse, kurios skatina jūsų dvasias ir leidžia jaustis gerai. Galiausiai, treniruotės taip pat gali būti traktuojamos, leidžiančios jums surasti ramią laiką, kad išvengtumėte neigiamų minčių, kurios maitina depresiją, ciklo.

Pratimai ir nerimas

Pratimai yra natūralus ir veiksmingas nerimo gydymas. Jis mažina įtampą ir stresą, didina fizinę ir psichinę energiją ir gerina gerovę, išlaisvindamas endorfinus. Viskas, kas jums juda, gali padėti, bet jūs gausite didesnę naudą, jei atkreipsite dėmesį, o ne zonavimą.

Stenkitės pastebėti pėdų pojūtį, pavyzdžiui, kvėpavimą ar kvėpavimo jausmą ant odos. Pridėję šį dėmesingumo elementą, iš tiesų sutelkiant dėmesį į savo kūną ir kaip jis jaučiasi mankštindamasis, jūs ne tik greičiau pagerinsite savo fizinę būklę, bet taip pat galite nutraukti nuolatinių rūpesčių, tekančių per galvą, srautą.

Pratimai ir stresas

Kada nors pastebėjote, kaip jūsų kūnas jaučiasi, kai esate streso? Jūsų raumenys gali būti įtempti, ypač veido, kaklo ir pečių, paliekant jums nugaros ar kaklo skausmą ar skausmingus galvos skausmus. Jūs galite pajusti krūtinės spaudimą, pulsą ar raumenų mėšlungį. Taip pat gali kilti problemų, pvz., Nemiga, rėmuo, skrandžio skausmas, viduriavimas ar dažnas šlapinimasis. Visų šių fizinių simptomų nerimas ir diskomfortas gali sukelti dar didesnį stresą, sukeldamas užburtą ratą tarp jūsų proto ir kūno.

Pratimai yra veiksmingas būdas nutraukti šį ciklą. Be fizinio aktyvumo, taip pat atleidžiant endorfinus smegenyse, jis padeda atsipalaiduoti raumenims ir mažina įtampą organizme. Kadangi kūnas ir protas yra taip glaudžiai susiję, kai jūsų kūnas jaučiasi geriau, taip pat bus jūsų protas.

Pratimai ir ADHD

Reguliariai mankštintis yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų sumažinti ADHD simptomus ir pagerinti koncentraciją, motyvaciją, atmintį ir nuotaiką. Fizinis aktyvumas iš karto skatina smegenų dopamino, norepinefrino ir serotonino koncentraciją, o tai daro įtaką dėmesiui ir dėmesiui. Tokiu būdu treniruotės veikia taip pat kaip ir ADHD vaistai, tokie kaip Ritalinas ir Adderallas.

Pratimai ir PTSD bei traumos

Įrodymai rodo, kad iš tiesų sutelkdami dėmesį į savo kūną ir kaip jis jaučiasi kaip treniruotės, galite iš tikrųjų padėti savo nervų sistemai „ištrūkti“ ir pradėti judėti iš imobilizacijos streso atsako, kuris apibūdina PTSD ar traumą. Užuot leidę savo protui vaikščioti, atkreipkite dėmesį į fizinius pojūčius jūsų sąnariuose ir raumenyse, net ir į vidų, kaip juda kūnas. Pratimai, susiję su kryžminiu judėjimu, kurie susiję su rankomis ir kojomis, pvz., Vaikščioti (ypač smėliu), bėgimas, plaukimas, svorio treniravimas ar šokis, yra keletas geriausių pasirinkimų.

Taip pat buvo įrodyta, kad lauko veikla, pvz., Žygiai, buriavimas, kalnų dviračiai, alpinizmas, plaukimas plaustais ir slidinėjimas (nuokalnė ir bėgimas) mažina PTSD simptomus.

Kitos psichinės ir emocinės pratybų naudos

Didesnė atmintis ir mąstymas. Tie patys endorfinai, kurie leidžia jums jaustis geriau, taip pat padeda jums susikoncentruoti ir jausti psichiškai aštrias užduotis. Pratimai taip pat skatina naujų smegenų ląstelių augimą ir padeda išvengti su amžiumi susijusio nuosmukio.

Didesnis savigarba. Reguliari veikla yra investicija į jūsų protą, kūną ir sielą. Kai jis tampa įpročiu, jis gali puoselėti savo savęs jausmą ir jaustis stiprus ir galingas. Jūs geriau pajusite savo išvaizdą ir, susitinkant netgi mažais pratimais, pajusite pasiekimų jausmą.

Geresnis miegas. Netgi trumpi pratimai per rytą ar popietę gali padėti reguliuoti jūsų miego modelius. Jei norite naktį naudotis, atsipalaidavimo pratimai, pvz., Joga ar švelnus tempimas, gali padėti miegoti.

Daugiau energijos. Širdies ritmo padidinimas kelis kartus per savaitę suteiks jums daugiau pasipriešinimo. Pradėkite nuo kelių minučių treniruotės per dieną ir padidinkite treniruotę, kai jaučiatės daugiau energijos.

Stipresnis atsparumas. Susidūrę su protiniais ar emociniais iššūkiais gyvenime, mankštinimas gali padėti jums susidoroti sveiku būdu, o ne kreiptis į alkoholį, narkotikus ar kitus neigiamus elgesius, kurie galiausiai tik pablogina jūsų simptomus. Reguliarus pratimas taip pat gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti streso poveikį.

Pratimai dėl psichikos sveikatos yra lengviau nei manote

Įdomu, kiek aktyvumo jums bus suteikta psichikos sveikata? Tai tikriausiai ne tiek, kiek manote. Jums nereikia praleisti valandų iš savo užimtos dienos treniruotis treniruoklių salėje, prakaituoti kibirus ar paleisti mylią po monotoniškos mylios. Jūs galite pasinaudoti visa fizine ir psichine sveikata, kurią naudosite treniruotės metu, naudodami 30 minučių vidutinio sunkumo pratimus penkis kartus per savaitę. Dvi 15 minučių ar net trys 10 minučių treniruotės gali taip pat dirbti.

Net mažai veiklos yra geriau nei nieko

Jei tai vis dar atrodo bauginanti, nenusiminkite. Net tik kelios minutės fizinio aktyvumo yra geresnės nei niekas. Jei neturite laiko 15 ar 30 minučių treniruotėms, arba jei jūsų kūnas jums pasakys, kad pertrauka po 5 ar 10 minučių, tai taip pat gerai. Pradėkite nuo 5 ar 10 minučių sesijų ir lėtai padidinkite laiką. Kuo daugiau treniruotės, tuo daugiau energijos turėsite, todėl galiausiai pajusite daugiau. Svarbiausia yra įsipareigoti tam tikram vidutiniam fiziniam aktyvumui, nors ir mažai per daugelį dienų. Kadangi pratimas tampa įpročiu, galite lėtai pridėti papildomų minučių arba išbandyti įvairias veiklos rūšis. Jei laikysitės, pratybų nauda pradės atsiskaityti.

Negalite rasti laiko užsiimti per savaitę? Būkite savaitgalio kariai

Neseniai atliktas tyrimas Jungtinėje Karalystėje parodė, kad žmonės, kurie savaitgalį išspausdina savo pratimus į vieną ar dvi sesijas, gauna beveik tiek pat naudos sveikatai, kaip ir tie, kurie dirba dažniau. Taigi neleiskite užimtas darbų, namų ar mokyklos tvarkaraštis pasiteisinti vengiant veiklos. Perkelkite, kai galite rasti laiką - jūsų protas ir kūnas padėkos jums!

Jūs neturite kentėti dėl rezultatų

Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo pratimai yra geriausi daugumai žmonių. Vidutinė priemonė:

  1. Tai, kad kvėpuojate šiek tiek sunkesnius nei įprastai, bet ne iš kvėpavimo. Pvz., Turėtumėte turėti galimybę kalbėtis su savo vaikščiojimo partneriu, bet ne lengvai dainuoti dainą.
  2. Kad jūsų kūnas jaučiasi šiltesnis, kai judate, bet ne perkaitęs ar labai prakaitas.

Įveikti psichikos sveikatos kliūtis

Taigi dabar jūs žinote, kad mankštinimas padės jums jaustis daug geriau, ir kad jis neatima tiek daug pastangų, kiek galėjote galvoti. Tačiau atsižvelgiant į pirmąjį žingsnį dar lengviau pasakyti, nei padaryti. Pratimai kliūtys yra labai realios, ypač kai jūs taip pat kovoja su psichikos sveikata. Štai keletas bendrų kliūčių ir kaip galite praeiti.

Jaučiuosi pavargęs. Kai esate pavargęs ar pabrėžęs, jaučiasi, kad tai dar labiau pablogins. Tačiau tiesa, kad fizinis aktyvumas yra galingas energizatorius. Tyrimai rodo, kad reguliari mankšta gali labai sumažinti nuovargį ir padidinti jūsų energijos lygį. Jei tikrai jaučiatės pavargę, pažadėkite sau 5 minutės pėsčiomis. Yra tikimybė, kad galėsite eiti dar penkias minutes.

Jausmas užvaldytas. Kai jaučiate stresą ar depresiją, mintis pridėti kitą prievolę gali atrodyti didžiulė. Atrodo, kad tai padaryti neįmanoma. Jei turite vaikų, vaiko priežiūros tvarkymas treniruočių metu gali būti didelė kliūtis. Tiesiog nepamirškite, kad fizinis aktyvumas padeda mums padaryti viską dar geriau. Jei pradėsite galvoti apie fizinį aktyvumą kaip prioritetą, netrukus galėsite rasti būdų, kaip sutalpinti nedidelius kiekius į užimamą grafiką.

Jausmas jausmas. Net jei jūs pradedate nuo „nulinio nulio“, vis tiek galite treniruotis. Pratimai padeda jums formuotis. Jei neturite patirties dirbdami, pradėkite lėtai su mažo smūgio judėjimu per kelias minutes kiekvieną dieną.

Jaučiasi blogai apie save. Ar esate pats blogiausias kritikas? Atėjo laikas išbandyti naują mąstymo būdą apie savo kūną. Nesvarbu, koks yra jūsų svoris, amžius ar fitneso lygis, yra ir kitų, kaip ir jūs, turėdami tą patį tikslą. Pabandykite apsupti save su savo batų žmonėmis. Paimkite klasę su žmonėmis įvairiais fitneso lygiais. Įgyvendindami net mažiausius fitneso tikslus, galėsite įgyti kūno pasitikėjimą.

Skausmo jausmas. Jei turite negalios, sunkios svorio problemos, artrito ar bet kokio sužalojimo ar ligos, apribojančios jūsų mobilumą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kaip saugiai naudotis. Jūs neturėtumėte ignoruoti skausmo, o daryti tai, ką galite, kai tik galite. Pasidalinkite savo pratimais į trumpesnius, dažnesnius laiko gabalus, jei tai padeda, arba pabandykite naudotis vandeniu, kad sumažintumėte sąnarių ar raumenų diskomfortą.

Pradedant naudotis, kai esate nerimas ar depresija

Daugelis iš mūsų mano, kad sunku motyvuoti save naudotis geriausiais laikais. Kai mes jaučiame depresiją, nerimą, pabrėžėme ar turime kitų psichinių ar emocinių problemų, tai gali atrodyti dvigubai sunku. Tai ypač pasakytina apie depresiją ir nerimą, dėl kurio galite jaustis įstrigę 22-oje situacijoje. Jūs žinote, kad pratimas leis jums jaustis geriau, bet depresija apiplėšė jus nuo energijos ir motyvacijos, kurios reikia norint išsiaiškinti, arba jūsų socialinis nerimas reiškia, kad negalite būti pasirengęs manyti, kad esate matomas pratybų klasėje ar važiuojant per parką. Taigi, ką jūs galite padaryti?

Tai gerai pradėti mažą. Tiesą sakant, tai protinga.

Kai esate emocinio sutrikimo debesyje ir ilgai nesinaudojote, ekstravagantiškų tikslų nustatymas, pavyzdžiui, maratono užpildymas ar valandos darbo valandos kiekvieną rytą, paliks tave labiau nusivylusiam, jei nepavyks. Geriau nustatyti pasiekiamus tikslus ir susikurti iš ten.

Suplanuokite treniruotę dienos metu, kai jūsų energija yra didžiausia

Tai gali būti pirmas dalykas ryte prieš darbą ar mokyklą, pietų metu iki vidurdienio atsitiktinių atsitikimų, arba ilgesnėms sesijoms per savaitgalį. Jei depresija ar nerimas jaučiasi pavargę ir nepajudinami visą dieną, pabandykite šokti į tam tikrą muziką arba tiesiog eiti pasivaikščioti. Net trumpas, 15 minučių pėsčiomis galite padėti išvalyti savo mintis, pagerinti nuotaiką ir padidinti savo energijos lygį. Kai judėsite ir pradėsite jaustis šiek tiek geriau, pajusite didesnį savo gerovės jausmą. Jūs netgi galite pajusti pakankamai energiją, kad galėtumėte aktyviau naudotis, pėsčiomis toliau, įsilauždami į bėgimą, arba pridedant dviračių važiavimą.

Kiti patarimai, kaip palaikyti motyvaciją, kai taip pat kovoja su psichikos sveikata

Dėmesys veiklai, kurią mėgstate. Bet kokia veikla, kuri jums sukelia judesius. Tai galėtų apimti Frisbee mėtymą su šunimi ar draugu, vaikščiojimą po prekybos centro langą arba dviračius į parduotuvę. Jei jūs niekada nepasinaudojote ar nežinote, ką galėtumėte mėgautis, pabandykite keletą skirtingų dalykų. Veikla, pavyzdžiui, sodininkystė ar namo tobulinimo projektas, gali būti puikus būdas pradėti judėti daugiau, kai turite nuotaikų sutrikimą, taip pat padėti jums tapti aktyvesniais, jie taip pat gali palikti tave tikslo ir pasiekimo jausmu.

Būkite patogūs. Nepriklausomai nuo dienos, kada nuspręsite naudotis, dėvėkite patogius drabužius ir pasirinkite nustatymą, kurį rasite raminantis ar energingas. Tai gali būti tylus jūsų namų kampas, vaizdingas kelias arba mėgstamiausias miesto parkas.

Atlyginkite save. Dalis atlyginimo už veiklos užbaigimą yra tai, kiek geriau jaučiate po to, bet tai visada padeda jūsų motyvacijai pažadėti sau papildomą gydymą. Po treniruotės pasimėgaukite karšto burbuliuko pirtimi, skaniu kokteiliu arba papildomu mėgstamos televizijos laidos epizodu.

Pasinaudokite socialine veikla. Pratimai su draugu ar mylimuoju asmeniu, ar net savo vaikais, ne tik suteiks daugiau malonumo ir malonumo, bet ir padės motyvuoti laikytis treniruotės. Jūs taip pat pajusite geriau nei tuo atveju, jei dirbate vieni. Iš tiesų, kai kenčia nuo nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija, draugystė gali būti tokia pat svarbi kaip ir pratimas.

Lengvas būdas perkelti daugiau, nesusijusių su sporto sale

Ar neturite 30 minučių, kad galėtumėte pasimėgauti joga ar dviračiu? Nesijaudinkite. Pagalvokite apie fizinį aktyvumą kaip gyvenimo būdą, o ne tik vieną užduotį. Pažvelkite į savo kasdienę rutiną ir apsvarstykite būdus, kaip čia, ten ir visur, nuklysti. Reikia idėjų? Mes juos turime.

Jūsų namuose ir aplink juos. Nuvalykite namą, nuplaukite automobilį, linkite į kiemą ir sodą, pjaukite veją pjaunamuoju vejapjovu, nuvalykite šaligatvį arba terasą šluota.

Darbe ir kelyje. Dviračiu ar pasivaikščiokite iki susitikimo, o ne važiuokite, išstumkite visus liftus ir susipažinkite su visais įmanomais laiptais, staigiai pasivaikščiokite iki autobusų stotelės ir išlipkite iš vienos stotelės į priekį, pastatykite aikštelės gale ir eikite į parduotuvę ar biurą energingas pėsčiomis per savo kavos pertrauką.

Su šeima. Pasivaikščiokite aplink futbolo aikštę vaikiškos praktikos metu, padarykite kaimynystės dviračiu dalį savo savaitgalio, žaiskite žyma su savo vaikais kieme, eikite baidarėmis prie ežero, vaikščiokite su šunimi naujoje vietoje.

Dėl linksmumo. Pasirinkite vaisių sodą, boogie muziką, eikite į paplūdimį arba žygiuokite, švelniai ištempkite žiūrėdami televizorių, organizuokite biuro boulingo komandą, pasiimkite kovos menų, šokio ar jogos klasę.

Padarykite pratimą įdomia savo kasdienio gyvenimo dalimi

Jūs neturite praleisti valandų treniruoklių salėje arba priversti save į ilgas, monotoniškas treniruotes, kad galėtumėte išbandyti daug naudos. Šie patarimai gali padėti jums rasti jums patinkančią veiklą ir geriau jaustis, geriau atrodyti ir gauti daugiau iš gyvenimo.

Rekomenduojamas skaitymas

Pradedama naudotis (Harvardo medicinos mokyklos specialioji sveikatos ataskaita)

Pratimai ir psichikos sveikata: jauniems žmonėms - kaip aktyviai gali padėti depresija ir kitos psichikos sveikatos problemos. (Karališkoji psichiatrų kolegija)

Pratimai - pratimų privalumai ir kodėl jis turėtų būti naudojamas dažniau gydant psichikos sveikatą. (Amerikos psichologų asociacija)

Pratimai „Relax“ - pratimai, kurie gali padėti sumažinti stresą. (Harvardo medicinos mokykla)

Depresija ir nerimas: Pratimai palengvina simptomus - kaip sušvelninti simptomus. (Mayo klinika)

Patarimai, kaip padėti jums aktyviai - žingsnis po žingsnio pradedant naudotis. (Nacionaliniai sveikatos institutai)

Autoriai: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., ir Melinda Smith, M.A. Paskutinį kartą atnaujinta: 2018 m.

Žiūrėti video įrašą: "Ekspertai pataria": Kaip gyvenime prišaukti sėkmę? (Sausis 2020).

Loading...

Populiarios Kategorijos