Aukšto pluošto maisto produktai

Kaip pluoštas saugo jus pilną, gerina sveikatą ir AIDS svorio netekimą

Daugelis iš mūsų susieti pluoštą su virškinimo sveikata ir kūno funkcijomis, apie kurias norėtume galvoti. Vis dėlto daug mitybos pluošto turinčių maisto produktų gali padaryti daug daugiau, nei jus reguliariai. Jis gali sumažinti širdies ligų, insulto ir diabeto riziką, pagerinti odos sveikatą ir padėti numesti svorio. Tai gali net padėti išvengti storosios žarnos vėžio. Tačiau dauguma iš mūsų nevalgo beveik pakankamai. Naudodami šiuos patarimus, norėdami pridėti daugiau ląstelienos prie dietos, galite padėti užkirsti kelią rimtoms ligoms ir atrodyti ir jaustis geriausiai.

Kas yra pluoštas?

Pluoštas, taip pat žinomas kaip pašarinis augalas, yra augalinių maisto produktų (grūdų, vaisių, daržovių, riešutų ir pupelių) dalis, kurią organizmas negali suskaidyti. Jis neperdirbtas per kūną, todėl virškinimo sistema yra švari ir sveika, palengvina žarnyno judėjimą, cholesterolio ir kenksmingų kancerogenų išskyrimą iš organizmo.

Pluoštas yra dviejų rūšių: netirpus ir tirpus.

Netirpus pluoštas netirpsta vandenyje. Tai didelių gabaritų pluoštas, kuris padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir yra randamas grūduose, kviečių grūduose ir daržovėse, tokiose kaip morkos, salierai ir pomidorai.

Tirpus pluoštas tirpsta vandenyje ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį. Geri šaltiniai yra miežiai, avižiniai dribsniai, pupelės, riešutai ir vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, uogos, citrusiniai vaisiai ir kriaušės.

Daugelyje maisto produktų yra tirpių ir netirpių pluoštų. Apskritai, kuo natūralesnis ir neapdorotas maistas, tuo didesnis jis yra pluošte. Mėsa, pienas ar cukrus nėra pluošto. Rafinuotas arba „baltas“ maistas, pvz., Balta duona, balti ryžiai ir pyragaičiai, pašalino visą arba daugumą jų pluošto.

Pluošto nauda sveikatai

Naujausi duomenys rodo, kad devyni iš dešimties amerikiečių nevalgo pakankamai pluošto; ir žmonės kitose pasaulio dalyse taip pat yra labai trumpi. Dalis problemos gali būti dėl pluošto ir vonios įpročių sąsajos. Taip, pluoštas yra sveikas ir veiksmingas būdas palaikyti reguliarų darbą. Bet tai ne vienintelė priežastis, kodėl turėtume daugiau įtraukti į mūsų mitybą. Daugelis skirtingų tyrimų parodė, kaip valgyti daug ląstelienos turinčią mitybą gali padidinti jūsų imuninę sistemą ir bendrą sveikatą bei pagerinti jūsų išvaizdą ir jausmą. Kai kurios iš šių privalumų yra:

Virškinimo sveikata. Paimkime tai pirmiausia iš kelio. Mitybos pluoštas normalizuoja žarnyno judesius, užpildydamas išmatus ir palengvindamas jų perdavimą. Tai gali padėti sumažinti ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir viduriavimui. Valgyti daug ląstelienos taip pat gali sumažinti jūsų dvertikulito (žarnyno uždegimo), hemorojus, tulžies akmenis, inkstų akmenis riziką ir šiek tiek palengvinti dirgliosios žarnos sindromą (IBS). Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad didelio pluošto dieta gali padėti sumažinti skrandžio rūgšties kiekį ir sumažinti riziką, susijusią su virškinimo trakto refliukso sutrikimu (GERD) ir opomis.

Širdies liga. Pluoštas, ypač tirpus pluoštas, yra svarbus bet kokios širdies sveikos mitybos elementas. Restoranai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, gali pagerinti cholesterolio kiekį mažinant MTL (blogą) cholesterolio kiekį. Didelis suvartojamų skaidulų kiekis taip pat gali sumažinti jūsų metabolinio sindromo, rizikos veiksnių, susijusių su širdies ligomis, cukriniu diabetu ir insultu, grupę. Pluoštas taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti uždegimą, pagerinti HDL (geros) cholesterolio kiekį ir išmatuoti antsvorį aplink pilvą.

Diabetas. Didelio pluošto, ypač netirpstančio pluošto, grūdų dieta gali sumažinti jūsų 2 tipo diabeto riziką. Jei jau turite diabetą, valgant tirpius pluoštus gali sulėtėti cukraus absorbcija ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Vėžys. Yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad mityba, kurioje yra daug skaidulų, gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio, nors įrodymai dar nėra įtikinami. Dietos, turinčios daug ląstelienos turinčių maisto produktų, taip pat yra susijusios su mažesne rizika kitų bendrojo virškinimo sistemos vėžiui, įskaitant skrandį, burną ir ryklę.

Odos sveikata. Kai mielės ir grybai išsiskiria per odą, jie gali sukelti protrūkius ar spuogus. Valgant pluoštą, ypač psylliumo lukštą (augalų sėklų tipą), galima išskirti toksinus iš organizmo, gerinant odos sveikatą ir išvaizdą.

Pluošto ir svorio netekimas

Be pluošto ir užkertant kelią vidurių užkietėjimui, pluoštas prideda didžiausią mitybą, o tai yra pagrindinis svorio mažinimo ir sveikos svorio palaikymo veiksnys. Įtraukus urmu, galite greičiau jaustis pilnai. Kadangi pluoštas pasilieka skrandyje ilgiau nei kiti maisto produktai, tai pilnatvės jausmas išliks su jumis daug ilgiau ir padės jums valgyti mažiau. Aukšto pluošto maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, paprastai yra mažai kalorijų, todėl pridedant skaidulų į savo mitybą, lengviau sumažinti kalorijas. Yra ir kitų būdų, kaip didelis pluošto suvartojimas gali padėti sumažinti svorį:

  • Reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, pluoštas gali padėti išlaikyti jūsų kūno riebalų degimo gebą ir išvengti insulino šuolių, kurie palieka jausmus drenuojamus ir nesveikus maisto produktus.
  • Valgyti daug ląstelienos gali pernešti riebalus per virškinimo sistemą greičiau, kad mažiau suvartotų.
  • Kai užpildysite daug skaidulų turinčius maisto produktus, pvz., Vaisius, taip pat turėsite daugiau energijos.

Reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, jis gali padėti išlaikyti jūsų kūno riebalų degimo pajėgumus ir išvengti insulino šuolių, kurie palieka jausmus drenuojamus ir nesveikus maisto produktus. Valgyti daug ląstelienos taip pat gali pernešti riebalus per virškinimo sistemą greičiau, kad mažiau suvartotų. Ir kai užpildysite daug skaidulų turinčius maisto produktus, pvz., Vaisius, taip pat turėsite daugiau energijos.

Kiek jums reikia pluošto?
Mažiausia rekomenduojama paros norma (gramais)
AmžiusPatinasMoteris
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Daugiau nei 70 metų3021
Šaltinis: Maisto ir mitybos informacijos centras, USDA

Patarimai, kaip pridėti skaidulą prie dietos

Priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties, mitybos ekspertai rekomenduoja, kad valgytumėte ne mažiau kaip 21–38 gramus pluošto per dieną, kad būtų užtikrinta optimali sveikata. Tyrimai rodo, kad dauguma mūsų nevalgo pusę šios sumos.

Pradėdamas pataikyti į kasdienį tikslą, iš pradžių gali pasirodyti didžiulis, užpildydami sveikus grūdus, daržoves, vaisius ir sveikus grūdus, galite gauti pluoštą, kurio reikia norint gauti naudos sveikatai.

Perėjimas prie didelio pluošto dietos

Jei esate naujas, kad valgytumėte daug skaidulų turinčius maisto produktus, geriausia pradėti nuo palaipsniui pridėti skaidulų prie dietos ir padidinti vandens suvartojimą. Pluoštas sugeria vandenį, tuo daugiau skaidulų, kuriuos pridedate prie dietos, tuo daugiau skysčių, kurių reikia gerti.

Staiga pridedant didelį kiekį pluošto į savo mitybą, kartais gali atsirasti šalutinis poveikis, pvz., Pilvo spazmai, žarnyno dujos, pilvo pūtimas ar viduriavimas. Tai turėtų išnykti, kai jūsų virškinimo sistema priprato prie pluošto kiekio padidėjimo, bet ląstelių pridėjimas palaipsniui ir gerti daug skysčių gali padėti išvengti diskomforto.

Iš grūdų gaunamas pluoštas

Rafinuoti arba perdirbti maisto produktai yra mažiau pluošto kiekio, todėl stenkitės, kad grūdai būtų neatsiejama dietos dalis. Yra daug paprastų būdų, kaip grūdus pridėti prie valgio.

Pradėkite dieną su pluoštu. Ieškokite viso grūdų, kad padidintumėte savo pluošto suvartojimą pusryčių metu. Paprastai pakeisite pusryčius iš kukurūzų dribsnių į sėlenų dribsnius, galite pridėti papildomą 6 gramų pluošto į jūsų mitybą; Perėjimas prie „All-Bran“ ​​arba „Fiber-One“ padidins jos dar daugiau. Jei šie grūdai nėra jūsų mėgstami, pabandykite pridėti keletą šaukštų neperdirbtų kviečių sėlenų į savo mėgstamą grūdą.

Pakeiskite baltus ryžius, duoną ir makaronus su rudais ryžiais ir visaverčiais grūdais. Eksperimentuokite su laukiniais ryžiais, miežiais, viso kviečių makaronais ir bulgur. Šios alternatyvos yra skaidresnės nei jų pagrindinės kolegos, ir jums gali būti patinka jų skonis. Pasirinkite grūdų duoną skrudintuvui ir sumuštiniams.

Užpildykite savo kepimą. Kepant namuose, pusę arba visą baltojo miltų sumaišykite visą grūdų miltus, nes grūdų miltai yra sunkesni nei balti miltai. Mielių duonose naudokite šiek tiek daugiau mielių arba palikite tešlą ilgiau. Pabandykite pridėti smulkintų sėlenų grūdų arba neperdirbtų kviečių sėlenų į bandelius, pyragus ir slapukus. Arba pridėkite kepalų, kurių sudėtyje nėra glitimo, pvz., Duonos, picos tešlos ir makaronų.

Pridėti linų sėmenų. Sėmenų sėklos yra mažos rudos sėklos, kurių sudėtyje yra daug skaidulinių ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Sėklą galite sumalti kavos malūnėlis ar maisto perdirbėjas ir pridėti prie jogurto, obuolių ar pusryčių.

Vaisių ir daržovių pluoštas

Dauguma vaisių ir daržovių yra daug ląstelienos, dar viena gera priežastis įtraukti daugiau į savo kasdienį mitybą. Štai keletas paprastų strategijų, kurios gali padėti:

Į pusryčius pridėkite vaisių. Uogos yra daug ląstelienos, todėl pabandykite pridėti šviežių mėlynių, aviečių, braškių ar gervuogių į savo ryžių javų ar jogurtą

Venkite vaisių ir daržovių. Nuplaukite ir supjaustykite vaisius bei daržoves ir įdėkite juos į šaldytuvą, kad būtų greitai ir sveikai užkandžiai. Pasirinkite receptus, kuriuose yra šių didelio pluošto sudedamųjų dalių, pvz., Veggie-bulvytės arba vaisių salotos.

Pakeiskite desertą su vaisiais. Valgykite vaisių, pavyzdžiui, bananų, obuolių ar kriaušių, valgio pabaigoje, o ne desertą. Į viršų su kremu arba šaldytu jogurtu skaniai gydyti.

Valgykite vaisių, o ne gerti vaisių sulčių. Jūs gausite daugiau skaidulų ir suvartos mažiau kalorijų. 8oz. pavyzdžiui, apelsinų sulčių stiklas neturi beveik jokių pluoštų ir apie 110 kalorijų, o vienas vidutinio šviežio apelsino yra apie 3 g pluošto ir tik 60 kalorijų.

Valgykite žievelę. Nulupimas gali sumažinti vaisių ir daržovių pluošto kiekį, todėl valgykite vaisių žieves, pavyzdžiui, obuolius ir kriaušes.

Į savo gaminimą įtraukti daržoves. Į sriubas ir padažus įpilkite iš anksto supjaustytų šviežių arba šaldytų daržovių. Pavyzdžiui, susmulkintus šaldytus brokolius sumaišykite su paruoštais spageti padažais arba supjaustykite šviežią morką į troškinius.

Sriubos ir salotos. Pagyvinkite nuobodžias salotas pridėdami riešutų, sėklų, pupelių, žirnių ar juodųjų pupelių. Artišokai taip pat yra labai daug pluošto ir gali būti pridedami prie salotų arba valgomi kaip užkandžiai. Pupelės, žirniai, lęšiai ir ryžiai prideda skanius didelio pluošto priedus sriuboms ir troškiniams.

Nepalikite ankštinių augalų. Į žaliąsias salotas įpilkite pupelių, žirnių ar lęšių su sriubomis ar juodomis pupelėmis.

Užkandžių skaičius. Švieži ir džiovinti vaisiai, žalios daržovės ir grūdų krekeriai yra visi geri būdai, kaip užkandžių metu pridėti pluošto. Keletas riešutų taip pat gali padaryti sveiką, didelio pluošto užkandį.

Pasirenkant pluoštą turinčius maisto produktus

Geras pluošto šaltinis

MaistasPatiekimo dydisPluoštas

gramų

Grūdai
„Fiber One“1/2 puodelio14
Visos sėlenos1/2 puodelio10
Sėlenų dribsniai1 puodelis7
Susmulkinti kviečiai1 puodelis6
Avižiniai dribsniai (virti)1 puodelis4
Daržovės
Špinatai (virti)1 puodelis4
Brokoliai1/2 puodelio3
Morkos1 laikmena2
Briuselio kopūstai1/2 puodelio2
Žaliosios pupelės1/2 puodelio2
Kepiniai
Nemaltų kviečių duona1 gabalas3
Sėlenos bandelės12
ruginė duona1 gabalas2
Ryžių pyragai21
Ankštiniai (virti)
Lęšiai1/2 puodelio8
Inkstų pupelės1/2 puodelio6
Lima pupelės1/2 puodelio6
Keptos pupelės (konservuotos) **1/2 puodelio5
Žalieji žirneliai1/2 puodelio4
Grūdai (virti)
Miežiai1 puodelis9
Kviečių sėlenos, sausos1/4 puodelio6
Spageti, sveiki kviečiai1 puodelis4
rudieji ryžiai1 puodelis4
Bulger1/2 puodelio4
Vaisiai
Kriaušės (su oda)1 laikmena6
Obuolys (su oda)1 laikmena4
Braškės (šviežios)1 puodelis4
Bananai1 laikmena3
Oranžinė1 laikmena3
Džiovinti vaisiai
Slyvos612
Abrikosai5 pusės2
Razinos1/4 puodelio2
Datos32
Slyvos32
Riešutai ir sėklos
Sausieji skrudinti žemės riešutai *1/4 puodelio3
Riešutai1/4 puodelio2
Popcorn *1 puodelis1
Riešutai*101
Filberts, žalia101
* Pasirinkite iš šių druskų neturinčią druską arba mažai druskos;

* * Pasirinkite mažai cukraus versiją

Greitojo maisto pluoštas

Greitas maistas dažnai yra pigus ir patogus, tačiau sveikų patiekalų su pakankamai skaidulų paieška gali būti iššūkis. Daugelis greito maisto patiekalų yra supakuoti su kalorijų, natrio ir nesveikų riebalų, kurių maistinis pluoštas yra mažas arba jo nėra. Net ir tarsi sveiką salotą iš greito maisto restorano dažnai pasitaiko šviesolaidžių salotų žalumynuose tik apie 0,5 gramų ląstelienos. Ieškokite salotų, kuriose yra kitų daržovių, ir, jei įmanoma, pridėkite pluošto kiekį pridėdami savo riešutų, pupelių ar kukurūzų.

Kiti patarimai, kaip gauti daugiau pluošto iš maisto produktų greito maisto restoranuose:

  • Pasirinkite sumuštinius, mėsainius ar pomidorus, kurie patenka į visą kviečių bandelę arba visą grūdų duoną.
  • Išbandykite daržovių mėsainį. Daugelis skonio gerokai geriau nei anksčiau ir yra du ar tris kartus daugiau pluošto nei mėsos mėsainiai.
  • Pasirinkite pupelių pusę, kad padidintumėte pluošto kiekį.
  • Pasirinkite riešutus arba salotas per bulves arba bulvių traškučius.
  • Kartu su kepta bulvių ir čili pusių, prieinamų kai kuriuose mėsainiai, galima gaminti skanius, daug skaidulinius patiekalus.
  • Keletas grandinių siūlo avižinių dubenį pusryčiams, didesnį pluošto pasirinkimą nei dauguma pusryčių sumuštinių. Jei įmanoma, pabandykite pasirinkti mažesnes cukraus versijas.
  • Užbaikite greito maisto valgį su vaisių puodeliu, vaisių ir jogurto parfaitu, obuolių griežinėliais arba šviežių vaisių gabalėliais.

Pluoštų papildai

Nors geriausias būdas gauti ląstelienos jūsų mityboje yra iš maisto produktų, kurie natūraliai yra daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių, riešutų, kai tai pasirodo sudėtinga, o pluošto papildas gali padėti sumažinti trūkumą. Priedai taip pat gali būti naudingi papildant kasdienį pluošto suvartojimą, kol pereinate prie didelio pluošto dietos.

Pluoštų papildai yra įvairių formų, įskaitant miltelius, kuriuos ištirpinsite vandenyje, arba pridėti į maistą, kramtomas tabletes ir plokšteles. Tačiau yra tam tikrų trūkumų, kad jūsų pluoštas būtų gaunamas iš priedų, o ne pluošto turintys maisto produktai:

  • Pluošto papildai nesuteiks tokių pačių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurias siūlo didelio pluošto maisto produktai.
  • Papildai nebus užpildyti arba padės jums valdyti savo svorį.
  • Pluošto papildai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant tam tikrus antidepresantus, cholesterolio kiekį mažinančius vaistus ir antikoaguliacinį vaistą varfarinu. Pasitarkite su gydytoju arba vaistininku apie galimą vaistų sąveiką prieš naudodami pluošto priedą.
  • Jei sergate cukriniu diabetu, ląstelienos papildai taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl dar kartą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, prieš pridėdami maisto papildų.

Jei nuspręsite naudoti pluošto priedą, pradėkite nuo nedidelių kiekių ir palaipsniui susikaupkite, kad išvengtumėte pilvo pūtimo ir dujų, ir gerti daug skysčių.

Rekomenduojamas skaitymas

Sveikas maitinimas - naujos mitybos vadovas. (Harvardo medicinos mokyklos specialioji sveikatos ataskaita)

Mitybos pluoštas: svarbu sveikai mitybai - pluošto nauda sveikatai ir tai, kaip labiau prisitaikyti prie dietos. (Mayo klinika)

Pluoštas - kaip paprastus valgymo pakeitimus galima padidinti jūsų dietoje esančių skaidulų kiekį. (Kanados diabeto asociacija)

Pluošto maistinių medžiagų sąrašas - Nacionalinis maistinių medžiagų duomenų bazė, kurioje pateikiamas įvairių maisto produktų sąrašas su jų pluošto kiekiu. (USDA)

Autoriai: Lawrence Robinson ir Robert Segal, M.A. Paskutinį kartą atnaujinta: 2018 m.

Žiūrėti video įrašą: Nuomojamos Antakalnio g. prekybinės kavinės medicininės paskirties komercinės patalpos. NT turtas (Vasaris 2020).

Loading...

Populiarios Kategorijos