Geresnės psichikos sveikatos kūrimas

6 Gyvenimą keičiančios strategijos, norint padidinti nuotaiką, sukurti atsparumą ir padidinti laimę

Jūsų psichinė sveikata daro įtaką jūsų galvojimui, jausmui ir elgesiui kasdieniame gyvenime. Jis taip pat veikia jūsų gebėjimą susidoroti su stresu, įveikti iššūkius, kurti santykius ir atsigauti nuo gyvenimo nesėkmių ir sunkumų. Nesvarbu, ar norite susidoroti su konkrečia psichikos sveikatos problema, geriau elgtis su savo emocijomis, ar tiesiog jaustis pozityvesniais ir energingesniais, yra daug būdų, kaip kontroliuoti savo psichikos sveikatą, pradedant šiandien.

Ką reiškia būti psichiškai sveikiems?

Psichikos sveikata reiškia jūsų bendrą psichologinę gerovę. Ji apima būdą, kaip jaučiatės apie save, savo santykių kokybę ir gebėjimą valdyti savo jausmus ir susidoroti su sunkumais.

Stiprus psichikos sveikata yra ne tik psichikos sveikatos problemų nebuvimas. Psichiškai ar emociškai sveikas yra ne tik depresija, nerimas, ar kiti psichologiniai klausimai. Ne psichikos ligos nebuvimas, psichinė sveikata reiškia teigiamų savybių buvimą.

Protiškai sveiki žmonės

  • Pasitenkinimo jausmas
  • Gyvenimo pojūtis ir gebėjimas juoktis ir linksmintis.
  • Gebėjimas susidoroti su stresu ir grįžti nuo nelaimių.
  • Jų veiklos ir santykių prasmės ir tikslo pojūtis.
  • Lankstumas mokytis naujų įgūdžių ir prisitaikyti prie pokyčių.
  • Darbo ir žaidimo, poilsio ir veiklos pusiausvyra ir kt.
  • Gebėjimas kurti ir palaikyti ryšius.
  • Pasitikėjimas savimi ir aukštas savigarba.

Šios teigiamos psichinės ir emocinės sveikatos charakteristikos leidžia jums kuo daugiau dalyvauti gyvenime produktyvios, prasmingos veiklos ir stiprių santykių dėka. Šios teigiamos savybės taip pat padeda susidoroti su gyvenimo iššūkiais ir įtampomis.

Ryšys tarp atsparumo ir psichikos sveikatos

Tvirta psichikos sveikata nereiškia, kad jūs niekada nesijaudinate blogais laikais ar patiriate emocinių problemų. Mes visi einame per nusivylimą, praradimą ir pokyčius. Ir nors tai yra normali gyvenimo dalis, jie vis dar gali sukelti liūdesį, nerimą ir stresą. Bet kaip ir fiziškai sveiki žmonės geriau sugeba grįžti nuo ligos ar sužalojimo, žmonės, turintys stiprią psichinę sveikatą, geriau sugeba atsikratyti nelaimių, traumų ir streso. Šis gebėjimas vadinamas atsparumas.

Emociškai ir protiškai atsparūs žmonės turi įrankių, skirtų susidoroti su sudėtingomis situacijomis ir išlaikyti teigiamą perspektyvą. Jie išlieka orientuoti, lankstūs ir produktyvūs, blogais laikais ir gerai. Jų atsparumas taip pat daro juos mažiau bijo naujų patirčių ar neaiškios ateities. Net jei jie iš karto nežino, kaip bus išspręsta problema, jie tikisi, kad galiausiai bus rastas sprendimas.

Kaip padidinti savo psichinę sveikatą (taip, tai įmanoma!)

Kiekvienas gali patirti psichinių ar emocinių sveikatos problemų - ir per visą gyvenimą daugelis iš mūsų. Vien šiais metais maždaug vienas iš penkių iš mūsų patirs diagnozuojamą psichikos sutrikimą. Tačiau, nepaisant bendrų psichikos sveikatos problemų, daugelis iš mūsų nesistengia pagerinti savo padėties.

Mes ignoruojame emocinius pranešimus, kurie mums sako, kad kažkas yra negerai, ir pabandykite jį išstumti, pašalindami save ar savarankiškai gydydami alkoholį, narkotikus ar savarankišką elgesį. Mes išsprendžiame savo problemas viltimi, kad kiti nepastebės. Tikimės, kad mūsų padėtis ilgainiui pagerės. Arba mes tiesiog pasikalbėjome apie save, tai yra „tik taip, kaip mes esame“.

Geros naujienos yra: jums nereikia jaustis blogai. Yra praktika, kurią galite priimti, kad padidintumėte savo nuotaiką, taptumėte atsparesni ir mėgaukitės gyvenimu. Bet būtent taip, kaip reikia pastangoms sukurti ir išlaikyti fizinę sveikatą, tai yra psichikos sveikata. Šiomis dienomis turime dirbti sunkiau, kad užtikrintume stiprią psichinę sveikatą, paprasčiausiai todėl, kad yra daugybė būdų, kaip gyvybė užima mūsų emocinę gerovę.

Kodėl mes dažnai nenorime patenkinti savo psichikos sveikatos poreikių?

Mūsų nesugebėjimas patenkinti mūsų psichikos sveikatos poreikių kyla dėl įvairių priežasčių:

  • Kai kuriose visuomenėse psichinės ir emocinės problemos laikomos mažiau teisėtomis nei fiziniais klausimais. Jie laikomi silpnumo ženklu arba kažkaip kaip mūsų pačių kaltė.
  • Kai kurie žmonės klaidingai mato psichikos sveikatos problemas kaip kažką, ką turėtume žinoti, kaip „ištrūkti iš“.
  • Šiuolaikiniame amžiuje mes esame apsėstas ieškant paprastų atsakymų į sudėtingas problemas. Mes ieškome ryšio su kitais, priverstinai tikrinant socialinę žiniasklaidą, o ne pasiekiame žmones realiame pasaulyje; norėdami padidinti nuotaiką ir palengvinti depresiją, mes vartojame tabletes, o ne sprendžiame pagrindinius klausimus.
  • Daugelis žmonių mano, kad jei jie ieško pagalbos dėl psichinių ir emocinių problemų, vieninteliai gydymo būdai yra vaistai (kurių sudėtyje yra nepageidaujamų šalutinių poveikių) arba gydymas (kuris gali būti ilgas ir brangus). Tiesa ta, kad, nepaisant jūsų problemų, galite imtis veiksmų, kad pagerintumėte, kaip jaučiatės ir patiriate didesnę psichinę ir emocinę gerovę. Ir jūs galite pradėti šiandien!

Padaryti socialinį ryšį prioritetu, ypač akis į akį

Nesvarbu, kiek laiko skiriate psichinei ir emocinei sveikatai gerinti, jums vis tiek reikės kitų kompanijų, kad galėtumėte jaustis ir funkcionuoti geriausiai. Žmonės yra socialiniai tvariniai, turintys emocinių poreikių santykiams ir teigiamus ryšius su kitais. Mes nenorime išgyventi, jau nekalbant apie klestėjimą, atskirai. Mūsų socialiniai smegenys trokšta draugystės, net jei patirtis mums tapo drovus ir nepasitikėjimas kitais.

Kodėl toks svarbus yra tiesioginis ryšys?

Skambučiai ir socialiniai tinklai turi savo vietą, tačiau niekas negali įveikti streso pralaužimo, nuotaikos didinančios kokybės akis į akį su kitais žmonėmis.

Svarbiausia yra bendrauti su asmeniu, kuris yra „geras klausytojas“, kurį galite reguliariai kalbėti asmeniškai, kuris jus išklausys be savo sampratos apie tai, kaip turėtumėte galvoti ar jausti. Geras klausytojas įsiklausys į jūsų žodžių jausmus, nesustabdys, nepagrįs ir nekritikuos.

Pasiekimas yra ne silpnumo ženklas, ir jis nebus našta kitiems. Dauguma žmonių yra priblokšti, jei pasitikite jais, kad pasitikėtumėte jais. Jei nemanote, kad turite ką nors kreiptis, yra gerų būdų kurti naujas draugystes ir pagerinti savo paramos tinklą. Tuo tarpu vis dar labai naudinga bendrauti akis į akį su pažįstamais ar žmonėmis, su kuriais susiduriate per dieną, pavyzdžiui, kaimynais, kasos linijos žmonėmis ar autobusu, arba asmeniu, kuris jus aptarnauja jūsų rytą. Padaryti akių kontaktą ir keiskite šypseną, draugišką sveikinimą ar nedidelį pokalbį.

Patarimai, kaip prisijungti prie kitų

  • Paskambinkite draugui ar mylimam žmogui dabar ir susitarkite. Jei jūs abu užimsite gyvenimą, siūlome kartu dirbti. Pabandykite tai padaryti reguliariai kartu.
  • Jei nemanote, kad turite ką nors skambinti, kreipkitės į pažįstamus. Daug kitų žmonių jaučiasi taip pat nepatogiai, kaip padaryti naujus draugus, kaip jūs darote - taip ir būkite vienas, kuris laužo ledą. Prisijunkite prie seno draugo, pakvieskite pietų metu bendradarbį arba paprašykite kaimyno prisijungti prie kavos.
  • Išlipkite iš televizoriaus ar kompiuterio ekrano. Bendravimas yra didžiąja dalimi neverbalinė patirtis, kuri reikalauja tiesioginio kontakto su kitais žmonėmis, todėl nepamirškite savo realaus pasaulio santykių naudodamiesi virtualia sąveika.
  • Būkite staliaus. Prisijunkite prie tinklų, socialinių ar specialių interesų grupių, kurios susitinka reguliariai. Šios grupės siūlo puikias galimybes susitikti su bendrais interesais.
  • Nebijokite šypsotis ir pasveikinti svetimus žmones, su kuriais kerta kelius. Ryšio sudarymas yra naudingas jums abiem, ir jūs niekada nežinote, kur jis gali būti!

Aktyvus aktyvumas yra toks pat geras, kaip ir kūnui

Protas ir kūnas yra iš esmės susiję. Kai pagerinsite savo fizinę sveikatą, jūs automatiškai patirsite didesnę psichinę ir emocinę gerovę. Fizinis aktyvumas taip pat išleidžia endorfinus, galingas chemines medžiagas, kurios pakelia nuotaiką ir suteikia papildomos energijos. Reguliarus pratimas ar veikla gali turėti didelės įtakos psichinei ir emocinei sveikatos problemai, sumažinti stresą, pagerinti atmintį ir padėti jums geriau miegoti.

Bet kas, jei nekenčiu naudotis?

Na, jūs nesate vieni. Sunkūs svoriai treniruoklių salėje ar bėgiojimas ant Kierat yra ne visi, kurie puikiai laiko. Bet jūs neturite būti fitneso fanatikas, kad galėtumėte pasinaudoti aktyvumo privalumais. Pasivaikščiokite pietų metu per parką, vaikščiokite su oro kondicionieriumi esančiame prekybos centre, o langai apsipirkti, išmeskite Frisbee su šunimi, šokite savo mėgstamą muziką, žaiskite savo žaidimais veikiančius vaizdo žaidimus, važiuokite dviračiu ar pasivaikščiokite iki susitikimo ne vairuoti.

Jums nereikia naudotis, kol nepraskiestumėte prakaito ar raumenų skausmo. Netgi nedideli fizinio aktyvumo dydžiai gali labai pakeisti jūsų psichinę ir emocinę sveikatą, ir tai yra kažkas, ką galite įsitraukti dabar padidinti savo energiją ir perspektyvas ir padėti atgauti kontrolės jausmą.

Patarimai, kaip pradėti vykdyti pratimus

  • Dauguma dienų siekia 30 minučių. Jei tai lengviau, trys 10 minučių sesijos gali būti tokios pat veiksmingos. Pradėk dabar vaikščioti ar šokti į mėgstamą dainą.
  • Pabandykite ritmišką pratimą, kuris įtraukia ir rankas, ir kojas, pvz., Vaikščiojimą, bėgimą, plaukimą, svorio mokymą, kovos menus ar šokius.
  • Pridėti treniruočių elementą. Užuot sutelkę dėmesį į savo mintis, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi, kaip juda, kaip jūsų kojos pasiekia žemę, pavyzdžiui, kvėpavimo ritmą ar vėjo jausmą ant odos.

Sužinokite, kaip išlaikyti savo streso lygį

Stresas kelia didelį poveikį psichinei ir emocinei sveikatai, todėl svarbu ją kontroliuoti. Nors ne visi stresoriai gali būti vengiami, streso valdymo strategijos gali padėti jums atkurti dalykų pusiausvyrą.

Pakalbėkite su draugišku veidu. Socialinė sąveika su asmeniu, kuris rūpinasi, yra efektyviausias būdas nuraminti nervų sistemą ir sumažinti stresą. Bendradarbiaudami su kitu asmeniu, galima greitai stabdyti neigiamus streso atsakus, pvz., „Kovoti ar skristi“. Jis taip pat išlaisvina stresą trikdančius hormonus, todėl jausitės geriau, net jei negalite pakeisti stresinės situacijos.

Apeliuokite savo pojūčius. Ar klausydamiesi pakilusios dainos jaučiatės ramus? Arba kvepianti maltą kavą ar mėgstamą kvapą? Arba greitai spaudžiate streso rutulį, kad jaustumėtės centruotai? Kiekvienas reaguoja į jutimo įvestį šiek tiek kitaip, todėl pradėkite eksperimentuoti dabar, kad surastumėte, kas jums geriausiai tinka. Kai sužinosite, kaip jūsų nervų sistema reaguoja į jutimo įvestį, galėsite greitai nuraminti save, nesvarbu, kur ir kada stresas nukrenta.

Atlikti laisvalaikį prioritetu. Dalyvaukite savo mėgstamose veiklose be jokios kitos priežasties, išskyrus tai, kad jie jaučiasi gerai. Eikite į juokingą filmą, pasivaikščiokite paplūdimyje, klausykitės muzikos, skaitykite gerą knygą arba pasikalbėkite su draugu. Ką daryti tik dėl to, kad jie yra įdomūs, nėra malonumas. Žaidimas yra emocinis ir psichikos sveikatos poreikis.

Padarykite laiko apmąstymams ir dėkingumui. Pagalvokite apie tai, ką dėkojate. Tarpininkaujant, melskitės, mėgaukitės saulėlydžiu arba tiesiog užsimerkite, kad atkreiptumėte dėmesį į tai, kas gera, teigiama ir graži, kaip jūs einate apie savo dieną.

Pasinaudokite atsipalaidavimo praktika. Nors jutimo įvedimas šiuo metu gali sumažinti stresą, atsipalaidavimo metodai gali padėti sumažinti bendrą streso lygį, nors jie greičiausiai užtruks daugiau laiko mokytis efektyviai. Joga, sąmoningumo meditacija, gilus kvėpavimas arba progresyvi raumenų atsipalaidavimas gali sukelti stresą ir atnešti savo protą bei kūną atgal į pusiausvyros būseną.

Valdykite emocijas, kad sumažintumėte stresą

Suprasti ir priimti savo emocijas, ypač tuos nemalonius, kuriuos daugelis iš mūsų bando ignoruoti, gali labai pakeisti jūsų gebėjimą valdyti stresą ir subalansuoti nuotaiką. „HelpGuide“ nemokama emocinio intelekto įrankių rinkinys gali parodyti jums, kaip.

Valgykite sveiką mitybą, kad palaikytumėte stiprią psichinę sveikatą

Nebent jūs bandėte pakeisti savo mitybą praeityje, jums gali būti nežinoma, kiek daug ką valgyti ir nevalgyti, - tai įtakoja jūsų mąstymą ir jausmą. Nesveika mityba gali užkirsti kelią jūsų smegenims ir nuotaikai, sutrikdyti miegą, sulaikyti energiją ir susilpninti imuninę sistemą. Atvirkščiai, perėjimas prie sveikos mitybos, mažai cukraus ir daug sveikų riebalų, gali suteikti jums daugiau energijos, pagerinti miegą ir nuotaiką ir padėti jums atrodyti ir jaustis geriausiai.

Žmonės šiek tiek skirtingai reaguoja į tam tikrus maisto produktus, priklausomai nuo genetikos ir kitų sveikatos veiksnių, todėl eksperimentuokite su tuo, kaip maistas, kurį įtraukėte į savo mitybą, sumažina jūsų jausmą. Geriausia vieta pradėti yra „blogų riebalų“, kurie gali pažeisti jūsų nuotaiką ir perspektyvas, ir pakeisti juos „gerais riebalais“, kurie palaiko smegenų sveikatą.

Maistas, neigiamai veikiantis nuotaiką

  • Kofeinas
  • Alkoholis
  • Trans-riebalai arba nieko su „iš dalies hidrinto“ aliejumi
  • Maisto produktai, kuriuose yra daug cheminių konservantų ar hormonų
  • Saldūs užkandžiai
  • Rafinuoti angliavandeniai (pvz., Balti ryžiai arba balti miltai)
  • Keptas maistas

Maistas, kuris skatina nuotaiką

  • Riebios žuvys, turinčios daug omega-3, pavyzdžiui, lašiša, silkė, skumbrė, ančiuviai, sardinės, tunai
  • Riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai
  • Avokadai
  • Sėmenų sėmenys
  • Pupelės
  • Lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai, kopūstai, Bruselio kopūstai
  • Švieži vaisiai, pavyzdžiui, mėlynės

Negalima taupyti miego - tai svarbiau nei manote

Jei gyvenate užimtas, miego pjovimas gali atrodyti kaip protingas judėjimas. Tačiau, kai kalbama apie jūsų psichinę sveikatą, būtina pakankamai miegoti, o ne prabanga. Praleidimas net kelias valandas čia ir ten gali būti imamas mokestis už savo nuotaiką, energiją, protinį ryškumą ir gebėjimą valdyti stresą. Ir ilgainiui lėtinis miego netekimas gali pakenkti jūsų sveikatai ir perspektyvoms.

Nors suaugusieji turėtų siekti septynių iki devynių valandų kokybės miego kiekvieną naktį, dažnai nerealu tikėtis, kad miegas ateis tuo metu, kai jūs nustatysite ir uždarysite akis. Jūsų smegenims reikia laiko atsipalaiduoti dienos pabaigoje. Tai reiškia, kad reikia pertraukos nuo televizoriaus, telefono, planšetinio kompiuterio, kompiuterio stimuliavimo per dvi valandas prieš miegą, atidėti darbą, atidėti argumentus, nerimą keliančius dalykus ar idėjinius iki kitos dienos.

Patarimai, kaip geriau miegoti

  • Jei naktį nerimas ar lėtinis nerimas dominuoja jūsų mintyse, yra veiksmų, kurių galite imtis, kad sužinotumėte, kaip sustabdyti nerimą.
  • Norėdami nusileisti, nuraminti protą ir pasiruošti miegoti, pabandykite šiltą vonią, skaitydami minkšta šviesa, klausydamiesi ramios muzikos ar praktikuodami atpalaidavimo techniką prieš miegą.
  • Norėdami padėti nustatyti savo kūno vidinį laikrodį ir optimizuoti miego kokybę, laikykitės reguliaraus miego režimo tvarkaraščio net savaitgaliais.
  • Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, kietas ir tylus. Užuolaidos, baltieji triukšmo aparatai ir ventiliatoriai gali padėti.

Rasti tikslą ir prasmę gyvenime

Kiekvienas žmogus gauna prasmę ir tikslą įvairiais būdais, kurie apima ir kitų naudą, ir save. Galite galvoti apie tai, kaip jaustis būtinas, jaustis gerai apie save, tikslas, kuris jus skatina, arba tiesiog priežastis išeiti iš lovos ryte. Biologiniu požiūriu prasmės ir tikslo suradimas yra būtinas smegenų sveikatai, nes jis gali padėti kurti naujas ląsteles ir sukurti naujus neuroninius kelius smegenyse. Jis taip pat gali sustiprinti imuninę sistemą, sumažinti skausmą, sumažinti stresą ir motyvuoti tęsti kitus veiksmus psichinei ir emocinei sveikatai gerinti. Tačiau jūs gyvenime suvokiate prasmę ir tikslą, svarbu tai daryti kiekvieną dieną.

Kas suteikia jums prasmę ir tikslą?

Įtraukti darbą, kuris suteikia prasmės sau ir kitiems. Dalyvaukite veikloje, kuri iššūkia jūsų kūrybiškumui ir skatina jus jaustis produktyviai, nesvarbu, ar už juos mokate. Kai kurios idėjos yra sodininkystė, piešimas, rašymas, instrumentų grojimas arba kažko kūrimas savo dirbtuvėse.

Santykiai. Teikdami kokybišką laiką, kai duodate sau žmones, kurie jums svarbūs, nesvarbu, ar jie yra draugai, seneliai, ar pagyvenę giminaičiai, jie gali palaikyti ir jūsų sveikatą, ir savo tikslą.

Rūpinimasis naminiais gyvūnais. Taip, naminiai gyvūnai yra atsakingi, tačiau rūpinimasis jausmu leidžia jaustis reikiamu ir mylimu. Nėra jokios besąlyginės meilės, kaip meilė, kurią gali duoti gyvūnas. Gyvūnai taip pat gali išeiti iš namo pratyboms ir atskleisti jus naujiems žmonėms ir vietoms.

Savanoriška veikla. Kaip ir mes esame priversti būti socialiniais, mes taip pat sunkiai priskiriami kitiems. Reikšmė ir tikslas, gautas padedant kitiems ar bendruomenei, gali praturtinti ir išplėsti savo gyvenimą ir padaryti jus laimingesnius. Savanoriškų ir grupinių savanorių galimybių, kurias galite ištirti, nėra. Mokyklos, bažnyčios, nekomercinės ir labdaros organizacijos priklauso nuo savanorių išlikimo.

Globos. Rūpinimasis senėjančiu tėvu, sutuoktiniu su negalia arba vaiku, turinčiu fizinę ar psichinę ligą, yra gerumo, meilės ir lojalumo aktas, kuris gali būti naudingas ir prasmingas, nes jis yra sudėtingas.

Kada ieškoti profesionalios pagalbos

Jei pastoviai stengiatės pagerinti savo psichinę ir emocinę sveikatą ir vis dar neveikia optimaliai namuose, darbe ar santykiuose, gali būti laikas ieškoti profesionalios pagalbos. Tačiau po šių savęs pagalbos veiksmų jums vis tiek bus naudinga. Iš tiesų, rūpestingo profesionalo indėlis dažnai gali paskatinti mus geriau rūpintis savimi.

Rekomenduojamas skaitymas

Psichinė ir emocinė gerovė - teigiama psichikos sveikata leidžia žmonėms realizuoti visą savo potencialą, susidoroti su gyvenimo įtampomis ir dirbti produktyviai. (Chirurgas)

Kelias į atsparumą - įskaitant dešimt būdų, kaip sustiprinti savo atsparumą. (Amerikos psichologų asociacija)

Proto / kūno ryšys: kaip jūsų emocijos veikia jūsų sveikatą - ką galite padaryti, kad pagerintumėte savo emocinę sveikatą. (Amerikos šeimos gydytojų akademija)

Psichikos sveikata: Jūsų emocinės sveikatos palaikymas - Kaip stresas veikia emocijas. (Amerikos šeimos gydytojų akademija)

Kas kiekvienas vaikas turi geros psichikos sveikatos - Kaip suteikti meilę, saugumą ir ribas, kurių reikia kiekvienam vaikui emocinei sveikatai. (Psichikos sveikatos Amerika)

Kas yra laimės mokslas? Mokslo pagrindu sukurta praktika prasmingam, laimingam gyvenimui. (Berkeley sveikata)

Autoriai: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., Lawrence Robinson ir Jeanne Segal, Ph.D. Atnaujinta: 2018 m. Lapkričio mėn.

Žiūrėti video įrašą: JONAS MARKUNAS - DESNIAI LAIMINGAM GYVENIMUI (Gruodis 2019).

Loading...

Populiarios Kategorijos